Nie możesz zmieścić wszystkiego w tydzień? Wypróbuj 14-dniowy cykl treningowy

Aby uzyskać dostęp do wszystkich naszych szkoleń, sprzętu i relacji z wyścigów, a także ekskluzywnych planów treningowych, FinisherPix zdjęcia, zniżki na wydarzenia i aplikacje GPS,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>zarejestruj się w Outside+.

Jeśli jesteś jak większość ludzi, prawdopodobnie narzekałeś, że nie ma wystarczająco dużo dni w tygodniu, aby zrobić wszystko, co musisz. Zazwyczaj takie narzekania dotyczą żonglowania obowiązkami zawodowymi i rodzinnymi, a jednocześnie starają się wycisnąć trochę dobrego szkolenia.

Ale nawet bez tych innych zobowiązań ten sam problem często dotyczy po prostu Twojego harmonogramu biegania — zwłaszcza jeśli próbujesz robić wszystko, co „powinieneś” co siedem dni.

W idealnym świecie wielu biegaczy stara się wykonywać dwa treningi szybkościowe w tygodniu, plus długi bieg i jedną lub dwie sesje treningu siłowego lub plyometrycznego. Ale jak wcisnąć to wszystko, jednocześnie dając czas na regenerację?

Nie tylko biegacze rekreacyjni mają ten problem.

Lindsey Scherf, amerykański rekordzista juniorów na 10 000 metrów i mistrz USA z 2015 roku na 25 km, zauważa, że ​​niektóre elitarne programy lubią umieszczać nie dwie, ale trzy sesje na prędkość w tygodniu. Ale połączenie tego z dłuższą metą – nie wspominając o wszystkim innym – jak mówi, „złamałoby” ją.

„Jedną z rzeczy, które powinien robić trening, jest na tyle trudna, by wywołać adaptację odpowiedzi” – mówi. „Abym mógł ćwiczyć wystarczająco ciężko, aby uzyskać sprawność i wchłonąć ten wysiłek, potrzebuję co najmniej 72 godzin [regeneracji]”.

Co więc powinien zrobić biegacz?

Porzuć 7-dniowy cykl

Jeśli masz elastyczny harmonogram, odpowiedź jest prosta. Kto zadecydował, że „tygodnie” biegania muszą trwać siedem dni? Dlaczego nie wybrać dłuższego cyklu? Osiem dni, dziewięć dni, dziesięć dni, jedenaście dni — cokolwiek działa?

Bawiąc się tą koncepcją 15 lat temu w książce, którą napisałem z Alberto Salazarem, wymyśliłem 9-dniowy cykl, który wyglądał następująco:

Dzień 1 . Na dłuższą metę.

Dzień 2. Łatwy bieg. Wytrzymałość lub plyometria.

Dzień 3. Łatwy bieg, odpoczynek lub trening przekrojowy.

Dzień 4. Trening szybkości nr 1.

Dzień 5. Łatwy bieg. Wytrzymałość lub plyometria.

Dzień 6. Łatwy bieg, odpoczynek lub trening przekrojowy.

Dzień 7. Trening szybkościowy #2.

Dzień 8. Łatwy bieg. Wytrzymałość lub plyometria.

Dzień 9. Spokojny bieg lub odpoczynek.

Odmiany

Od tego czasu wymyśliłem inne sposoby na zrobienie tego. Opcją, która sprawdza się u wielu osób, jest wykonywanie ćwiczeń siłowych po ciężkich treningach, co pozwala na 2 dni pełnej regeneracji po podwójnym whammy. Następnie możesz przejść na 10-dniowy cykl, taki jak ten:

Dzień 1. Na dłuższą metę.

Dzień 2. Łatwy bieg, odpoczynek lub trening przekrojowy.

Dzień 3. Trening szybkościowy nr 1, po którym następuje siła lub plyometria.

Dzień 4. Łatwy bieg, odpoczynek lub trening przekrojowy.

Dzień 5. Łatwy bieg.

Dzień 6. Trening szybkości nr 2, a następnie siła lub plyometria.

Dzień 7. Łatwy bieg, odpoczynek lub trening przekrojowy.

Dzień 8. Łatwy bieg.

Dzień 9. Trening szybkości nr 3, a następnie siła lub plyometria.

Dzień 10. Wyłączony lub łatwy trening przekrojowy.

W rzeczywistości elitarni biegacze i trenerzy często na nowo definiują tydzień treningowy (czasami określany jako mikrocykl), aby zaspokoić potrzeby swoich biegaczy, a nie te z kalendarza.

„Dawanie sobie czasu na przyswojenie sobie treningu to jedyny sposób na poprawę” — mówi Scherf. „Niektóre elitarne programy to zrobią”.

Wady tygodni szkolenia alternatywnego

1. Brak partnerów szkoleniowych

Jest tylko jeden problem. Nawet jeśli uda ci się zaplanować taki program wokół swojej pracy, doprowadzi to twoich partnerów treningowych do szału.

Spróbowałem tego raz z maratończykiem przygotowującym się do prób olimpijskich… i szybko zrezygnowałem, ponieważ było to zbyt destrukcyjne. Nawet jeśli jej przyjaciele i partnerzy treningowi chcieli ją przyjąć, ich życie to uniemożliwiło. Od czasu do czasu część jej cyklu treningowego nakładała się na ich i miała towarzystwo na szybki trening lub długi bieg. Ale przez większość czasu była sama. A posiadanie kogoś, z kim można biegać, ma wiele zalet — wartość, która z łatwością przewyższa kalkulację idealnego planu treningowego.

„Z partnerem do biegania wiąże się odpowiedzialność, ale jest też niewytłumaczalne podekscytowanie, wspólna przygoda:co do diabła z bieganiem, gdy nie planowałeś, gdy ktoś inny cię do tego namówił. Więc jest marznie? Więc jest ciemno? To może być zabawne!” biegająca autorka Holly Hight napisała kilka lat temu dla Running Times , jak na ironię o bieganiu z tym samym zawodnikiem olimpijskim, którego trenowałem.

Konkluzja:partnerzy szkoleniowi mogą być użyteczni… i ważni.

2. Znaczenie 7-dniowego tygodnia

Nawet jeśli nie masz nic przeciwko bieganiu samemu, wyrwanie się z 7-dniowego rytmu nie jest najłatwiejsze.

„Zrobiłem 10-dniowy cykl” – mówi Thom Hunt, który w liceum pobił rekord Ameryki na dystansie 4:02 (później pobity przez Alana Webba), a następnie ustanowił amerykańską drogę na 10 km. rekord o 28:12 w 1981.

„Próbowałem tego w pełni za swoich czasów, kiedy trening był najważniejszym aspektem mojego życia”, mówi. „[Ale] jest ciężko w naszym świecie, który kręci się około tygodnia. Stało się to dziwną rutyną, która nie była łatwa do utrzymania”.

Rozwiązanie:alternatywne „tygodnie” szkolenia

Moje własne preferowane podejście stało się programem naprzemiennym, w którym jeden „tydzień” to sześć dni, a następny osiem dni. Daje to 14-dniowy cykl, w którym mogę wykonywać kluczowe treningi w dni tygodnia, które zaspokajają potrzeby partnerów treningowych i normalnego tygodnia pracy, jednocześnie dodając nieco więcej regeneracji do ogólnego cyklu.

Zaczyna się od rezygnacji z marzenia o robieniu wszystkiego co tydzień. Zamiast tego co 14 dni odbywa się pięć kluczowych treningów i trzy sesje siłowe.

Pierwszy tydzień obejmuje trzy kluczowe treningi:dwie sesje szybkościowe i długi bieg. Umieszcza sesje prędkości we wtorek i piątek (wtorek jest bardziej intensywny), a długi bieg w niedzielę. (Podobnie jak wielu trenerów, tygodnie treningowe rejestruję od poniedziałku do niedzieli).

Drugi tydzień ma dwie kluczowe sesje:jedną poświęconą szybkości (we wtorek) i długą z wbudowaną szybkością w sobotę. Ogólnym celem jest utrzymanie podstawowej sesji szybkości we wtorek (tej, w której najprawdopodobniej będą mieli partnerzy treningowi) oraz długich biegów w weekend (z tego samego powodu). Praca siłowa odbywa się w dni prędkości.

Oto jak to wygląda w praktyce:

Tydzień 1

Wtorek: Prędkość. Wytrzymałość lub plyometria.

Piątek: Prędkość. Wytrzymałość lub plyometria.

Niedziela: Długie łatwe.

Tydzień 2

Wtorek: Prędkość. Wytrzymałość lub plyometria.

Sobota: Długo trudne.

Działa to szczególnie dobrze w przypadku maratończyków i półmaratonistów, ale sprawdza się również w przypadku biegaczy przełajowych i innych trenujących na krótsze dystanse, dla których „długo-trudne” biegi mogą stać się „średnio-długimi” biegami zawierającymi powtórzenia tempa lub inne rodzaje prędkości.

Hunt, obecnie trener kobiet przełajowych w Cuyamaca College – Rancho San Diego w Kalifornii i instruktor sympozjów trenerskich USATF, zgadza się z tym stwierdzeniem.

„Wykonuję dwutygodniowe podejście podobne do tego, o czym wspomniałeś” – powiedział mi. „To zależy od poziomu sportowca oraz ilości czasu i przebiegu, jaki wkładają w swój trening. Podejście dwutygodniowe daje trochę więcej miejsca na to wszystko.”

Ostatecznie jednak kluczem jest uświadomienie sobie, że po prostu nie można robić wszystkiego co 7 dni, tydzień po tygodniu.

„Jest takie swędzenie, żeby przesadzić” – mówi Scherf. „Myślę, że wiele osób utknęło z [uczuciem], że muszę wykonać trening zamiast„ Po prostu wprowadzam epicki bodziec ”i muszę się zregenerować”. Dodaje, że unikanie tej pułapki „jest szczególnie trudne dla osób, które są bardzo zorientowane na harmonogram lub są zdyscyplinowane”.

Ale, zauważa, jeśli kiedykolwiek jest czas na eksperymentowanie z wyrwaniem się z siedmiodniowej formy, czy jest lepszy czas niż teraz, kiedy harmonogramy pracy są płynne, grupy treningowe nie mogą się zebrać na normalnie zaplanowane treningi, a wszystko jest trochę mniej uporządkowany.

„Teraz, w czasach COVID-19, jest to bardziej wykonalne”, mówi.

[Nie możesz zmieścić wszystkiego w tydzień? Wypróbuj 14-dniowy cykl treningowy: https://pl.sportsfitness.win/Coaching/Inne-Coaching/1018054217.html ]