Przewodnik triathlonisty po półmaratonie poza sezonem PR

Aby uzyskać dostęp do wszystkich naszych szkoleń, sprzętu i relacji z wyścigów, a także ekskluzywnych planów treningowych, zdjęć FinisherPix, rabatów na wydarzenia i aplikacji GPS,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>zarejestruj się w Outside+.

Kiedy kończysz sezon triathlonowy, chowanie sprzętu i chowanie go do wiosny wydaje się marnowaniem kondycji. Dlatego triathloniści często skupiają się na jesiennym lub zimowym półmaratonie – idealnym dystansie, aby utrzymać skupienie na treningu bez przytłaczania bardziej zrelaksowanego harmonogramu poza sezonem. Rzeczywiście, niezliczeni sportowcy multisportowi odkryli, że samodzielne wyniki biegowe korzystają z bazy triathlonowej. „Wielu biegaczy, którzy zaczynają triathlon, odkrywa, że ​​są w stanie poprawić swoje dotychczasowe rekordy osobiste, gdy stają się bardziej sprawni aerobowo i mogą tolerować więcej treningów”, mówi trener Mark Pearce z Intelligent Triathlon Training w Loughborough w Anglii.

Nie oznacza to, że powinieneś porzucić rower i piankę i potroić przebieg biegu. Przejście w czasie, gdy pracujesz nad utrzymaniem sprawności, a jednocześnie skupiasz swoje wysiłki na bieganiu, jest sztuką.

„Twoja fizjologia nie zna różnicy między jazdą na rowerze a bieganiem, ale twoje mięśnie, ścięgna i sieci neuronowe tak” – mówi Pearce. Mówiąc prościej, kontynuując przejażdżki wytrzymałościowe, poprawiasz swoją wydolność sercowo-naczyniową, która przeniesie się na bieganie. Ponieważ bieganie jest czynnością wymagającą dużego wysiłku, ważne jest, aby przygotować swoje ciało do bicia za pomocą dodatkowych treningów biegowych.

Chociaż możesz kontynuować jazdę na rowerze, treningi pływackie są zwykle redukowane podczas treningu do półmaratonu. Jeśli jednak pracowałeś nad poprawą pływania, pływaj 1-2 razy w tygodniu, aby mieć pewność, że forma i wydajność nie zostaną utracone.

Pearce przestrzega, aby w programie wziąć odpowiednie okresy odpoczynku. „Regeneracja jest tak samo ważna jak zawsze, zwłaszcza przed wyścigiem” – mówi. Robiąc sobie trochę wolnego czasu przed treningiem do półmaratonu, a także zmniejszając się przed wyścigiem, radykalnie zmniejszasz prawdopodobieństwo kontuzji i przetrenowania.

Pearce dzieli się tym ośmiotygodniowym podejściem poniżej.

POWIĄZANE:Czy powinieneś biegać maraton poza sezonem

8-tygodniowy plan treningowy

Tygodnie 1-2: W zależności od dystansu triathlonowego, na którym właśnie się ścigałeś, ważne jest, aby zrobić sobie trochę wolnego czasu, aby pozwolić ciału i umysłowi odzyskać siły. Jeśli skupiałeś się na dystansie sprinterskim, prawdopodobnie wystarczy jeden tydzień, jeśli nie masz kontuzji. Wyścig 70.3 może wymagać od 10 dni do dwóch tygodni, a dla pełnego Ironmana może być konieczne do trzech tygodni. W tym czasie pozwól sobie na odpoczynek i regenerację połączone z lekkimi ćwiczeniami.

Tydzień 3: Dodaj bieg tempowy i zacznij budować swój długi bieg. Aby wykonać wysiłek tempowy, biegnij 30 minut w tempie progu mleczanowego lub „komfortowo ciężko” wraz z rozgrzewką i ochłodzeniem. Niezależnie od tego, czy trenowałeś na długim czy krótkim kursie, prawdopodobnie możesz zacząć w tym tygodniu od biegu na 6-8 mil. Zmniejsz treningi pływackie do jednego na tydzień i utrzymuj treningi rowerowe.

Tydzień 4: Przebiegnij 35-minutowy bieg tempowy i zwiększ swój długi bieg o 1-2 mile. Pamiętaj, że Twój przebieg biegowy nie powinien wzrosnąć o więcej niż około 10 procent z tygodnia na tydzień.

Tydzień 5: Wykonaj 40-minutowy bieg tempowy i zwiększ swój długi bieg o 1-2 mile. Dodaj trening szybkościowy w postaci biegu w fartleka lub dłuższych interwałów między 800 a 1200 metrów. Może to wymagać wycięcia lub ograniczenia treningu rowerowego.

Tydzień 6: Przebiegnij 45-minutowy bieg tempowy i zwiększ swój długi bieg o 1-2 mile do łącznej liczby 10-12 mil. Dołącz kolejny trening szybkościowy i zwiększ liczbę powtórzeń.

Tydzień 7: Przebiegnij 40-minutowy bieg tempowy i zredukuj swój długi bieg do 6-8 mil. Dołącz krótszą sesję szybkości. Skróć trening pływacki.

Tydzień 8 (tydzień wyścigu): Uruchom 30-minutowe tempo na początku tygodnia i przejedź 1-2 dni 3-5 łatwych mil i 1-2 dni 45-60 minut na rowerze. Pamiętaj, aby przed wyścigiem wziąć 1-2 dni odpoczynku.

POWIĄZANE:3 klucze do odblokowania PR Run

[Przewodnik triathlonisty po półmaratonie poza sezonem PR: https://pl.sportsfitness.win/Coaching/Inne-Coaching/1018053290.html ]