6 sposobów na zostanie szybszym biegaczem (bez biegania)

Aby uzyskać dostęp do wszystkich naszych szkoleń, sprzętu i relacji z wyścigów, a także ekskluzywnych planów treningowych, zdjęć FinisherPix, rabatów na wydarzenia i aplikacji GPS,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>zarejestruj się w Outside+.

Sportowcy wytrzymałościowi są bardzo pracowici, więc obietnica „wolnej prędkości” często wydaje nam się pusta, a może nawet trochę obraźliwa. Jednak gdy już skłonisz nas do rozmowy o ulepszeniach, które wprowadziliśmy w treningu, sprzęcie lub dietach, zwykle chętnie dzielimy się odkryciami, które pomogły poprawić nasze wyniki. Taki jest cel tego artykułu — podzielić się kilkoma dobrze udokumentowanymi technikami, które mogą pomóc Ci przyspieszyć konkretnie w biegu, poza oczywistą (i niezaprzeczalnie skuteczną) radą, jak biegać więcej kilometrów i trenować ciężej.

Noś lżejsze buty

Naukowcy ustalili, że zmniejszenie masy buta o 100 gramów zazwyczaj daje około 1 procentowy wzrost wydajności. To dość duży zysk, który może być szczególnie zauważalny na dłuższych dystansach. Jednak, podobnie jak większość wskazówek w tym przewodniku, istnieją pewne ograniczenia, o których należy pamiętać – nie każdy biegacz skorzysta na przejściu na płaskie buty wyścigowe lub inne super lekkie modele butów. Jeśli amortyzacja lub stabilność buta jest niewystarczająca, stracisz wydajność i zwrócisz wszelkie potencjalne korzyści w zakresie wydajności.

POWIĄZANE: 21 najlepszych butów do biegania na każdy rodzaj biegu

Zrób odpowiednią rozgrzewkę

„Dziewięćdziesiąt procent sukcesu w bieganiu sprowadza się do chęci ciężkiej pracy i poświęceń oraz bycia konsekwentnym” – napisał niedawno trener Alan Culpepper. „Pozostałe 10 procent sprowadza się do obszarów takich jak dieta, nawadnianie, rozciąganie i zapobieganie urazom. Właściwa rozgrzewka przed biegiem jest częścią tych 10 procent. Może się to wydawać nieistotne, ale może spowodować lub przerwać wyścig lub ciężki trening”.

POWIĄZANE: Odpowiednia rozgrzewka może przyspieszyć

Schudnij niechcianą wagę

Podobnie jak nasza pierwsza wskazówka dotycząca potencjalnego przyrostu prędkości wynikającego ze zmniejszenia masy buta, udowodniono, że zmniejszenie nadmiernej masy ciała może pomóc biegaczom przyspieszyć – ale tylko do pewnego stopnia. „Każdy biegacz ma optymalną wagę wyścigową” — pisze Matt Fitzgerald, autor książki Waga wyścigowa:jak uzyskać szczupłą sylwetkę, aby uzyskać najwyższą wydajność . „Definiuję to jako wagę, przy której biegacz osiąga najlepsze wyniki w wyścigach. Ponieważ biegacze są częściej powyżej swojej optymalnej wagi startowej niż na tym poziomie, mają tendencję do kojarzenia utraty wagi z osiąganiem wyników. To powiązanie sprawia, że ​​niektórzy biegacze skupiają się na utracie wagi i spychają wydajność na dalszy plan”. Mówiąc najprościej, zrzucenie kilku kilogramów może sprawić, że będziesz szybszy, ale utrata zbyt dużej wagi spowolni Cię i potencjalnie doprowadzi do innych problemów zdrowotnych.

POWIĄZANE: Wielka debata na temat wagi wyścigowej

Dodaj ćwiczenia plyometryczne

Powiedzieliśmy, że możemy sprawić, że będziesz szybszy bez biegania więcej, ale nie powiedzieliśmy nic o dodawaniu skakania, podskakiwania i podskakiwania do treningu. Wiele badań wykazało, że dodanie ćwiczeń plyometrycznych do normalnych zajęć biegaczy powoduje wzrost zarówno szybkości, jak i wytrzymałości. Część dotycząca prędkości ma sens intuicyjnie — wybuchowa natura plyometrii wyraźnie przekłada się na lepszą prędkość biegu na najwyższym poziomie. Pamiętaj jednak, że wraz ze wzrostem siły eksplozywnej zwiększa się ekonomia biegania i wytrzymałość.

POWIĄZANE: Plyometria dla szybszego biegania na odległość:przegląd

Podkręć melodię

Inną kwestią, z którą zgadzają się biegacze, jest to, że istnieje idealny punkt około 180 kroków na minutę, który większość elitarnych biegaczy osiąga, a nawet przekracza. Szybsza kadencja prowadzi do lepszej wydajności i zmniejsza prawdopodobieństwo przekroczenia progu. Jak więc zwiększyć swoją kadencję biegową w kierunku tego znaku? Spróbuj stworzyć playlistę (lub wyciągnij ją z Triathlete kanał Spotify) — będą podążać za Twoimi krokami w rytmie 180 uderzeń na minutę.

Zatrzymaj bieg

Być może czytasz tę historię, ponieważ czujesz się trochę zdesperowany, aby przyspieszyć. Co tydzień osiągasz swój docelowy przebieg, a czasem nawet więcej. Dajesz z siebie wszystko w szybkiej pracy i innych wymagających sesjach treningowych, ale nie widząc wyników, które masz nadzieję osiągnąć. Jeśli te scenariusze brzmią znajomo, jesteś głównym kandydatem do przetrenowania. „Chociaż oznaki i symptomy przetrenowania nie są jawne, możliwe jest określenie, które czynności stanowią największe zagrożenie dla przetrenowania, rozpoznanie subtelnych oznak, które sugerują, że zbliżasz się do przepaści i omówienie sposobu powrotu, jeśli uważasz, że jesteś przetrenowany”, pisze trener biegowy i autor Jeff Gaudette.

[6 sposobów na zostanie szybszym biegaczem (bez biegania): https://pl.sportsfitness.win/Coaching/Inne-Coaching/1018052957.html ]