To narzędzie za 10 USD zmieni Twoją kondycję

Aby uzyskać dostęp do wszystkich naszych szkoleń, sprzętu i relacji z wyścigów, a także ekskluzywnych planów treningowych, zdjęć FinisherPix, rabatów na wydarzenia i aplikacji GPS,>","name":"in-content-cta","type":"link "}}'>zarejestruj się w Outside+.

Zapomnij o wszelkich skojarzeniach ze skakankami i przerwą w szkole podstawowej — skakanka to niezwykle skuteczny sposób na poprawę kondycji.

„Dla triathlonistów skakanka jest niedrogim, lekkim i wydajnym narzędziem, które można wrzucić do torby sportowej” – powiedział Tim Haft, założyciel i prezes Punk Rope. „Skakanie na linie jest idealnym treningiem krzyżowym dla triathlonistów, ponieważ pomaga utrzymać, a nawet poprawić kondycję układu sercowo-naczyniowego, budować gęstość kości i wzmacniać mięśnie dolnych partii ciała”.

Rzeczywiście, korzyści są obfite. W jednym z badań stwierdzono, że jest to jedno z najskuteczniejszych ćwiczeń sercowo-naczyniowych, w którym 10 minut skakania zapewnia takie same korzyści z treningu, jak 30 minut joggingu. Jako forma ćwiczeń plyometrycznych, skakanie na skakance może pomóc biegaczom uzyskać szybsze czasy przy mniejszej liczbie kilometrów. To sprawia, że ​​jest to świetny dodatek do treningu biegowego, powiedział Haft, zwłaszcza, że ​​jest stosunkowo delikatny dla stawów, gdy jest wykonywany w odpowiedniej formie.

Podskakiwanie w górę iw dół również buduje mocniejsze kości i mięśnie; naukowcy potwierdzili, że gęstość kości wzrasta w wyniku powtarzających się skoków, co może zapobiec urazom związanym z treningiem, takim jak złamania przeciążeniowe. To samo dotyczy mięśni podudzi, kostek i stóp, które często są pomijane pomimo ich dużej podatności na kontuzje. Dlatego tak wielu bokserów i piłkarzy włącza do swoich treningów skakankę – jest ona powszechnie uważana za kluczowe narzędzie do budowania tkanek stóp i kostek, zapewniające równowagę i stabilność. Dla triathlonistów oznacza to lepsze bieganie, zwłaszcza podczas przyspieszania i zbiegu.

Dzięki skakance wszystkie te główne korzyści są zawarte w najprostszym pakiecie – nie jest wymagana ani siłownia, ani drogi sprzęt. Trening można wykonać w domu, w pokoju hotelowym lub na parkingu przed rozpoczęciem biegu terenowego. Nawet sprzęt jest bezproblemowy:Haft zaleca triathlonistom zakup podstawowej „liny prędkości” i rozpoczęcie skakania. Oto jak:

Nie wskakuj od razu

Zanim zaczniesz, Haft powiedział, że ważne jest, aby dowiedzieć się, gdzie pasuje to do mieszanki treningowej:„Pomyśl o swoich krótkoterminowych celach fitness i triathlonu i zadaj sobie pytanie, dlaczego rozważasz dodanie skoku na linie. Co – jeśli w ogóle – będziecie zastępować? Może to pomóc w określeniu, kiedy i gdzie praktyka pasuje do Twojej rutyny, niezależnie od tego, czy jest to rozgrzewka przed biegiem, czy jako część rutynowego treningu siłowego.

Zdobądź sprzęt

Chociaż na rynku dostępnych jest obecnie wiele wymyślnych (i drogich!) opcji, Haft powiedział, że wystarczy prosta plastikowa lina, która zwykle kosztuje około 10 USD. Pamiętaj, aby dopasować długość liny do swojego wzrostu – dobrą zasadą przy ustalaniu długości skakanki jest uwzględnienie wzrostu i dodanie trzech stóp.

Opanuj podstawy

„Gdy zdobędziesz niezbędny sprzęt i założysz, że jesteś początkującym, zacznij od podstaw, takich jak postawa, chwyt, mechanika skoków i lądowania, obrót nadgarstka i wyczucie czasu” – powiedział Haft, który polecił YouTube jako świetne miejsce do obejrzenia samouczków. które mogą pomóc wyjaśnić podstawy. Zacznij powoli i postępuj stopniowo, aby dać swojemu ciału czas na przystosowanie się do różnych obciążeń, jakie nałoży na nie to nowe ćwiczenie.

Popraw swoją grę na wyższy poziom

Gdy staniesz się bardziej biegły w skakance, możesz dodać trudniejsze ruchy, takie jak przyspieszenie kadencji, skakanie na jednej nodze, zmiana stóp, przecinanie liny i wykonywanie podwójnych podskoków (wyższy skok, pozwalający na skakanie po linie). przejść pod stopami dwa razy). Oprócz fizycznych korzyści wynikających ze skakania na linie, ruchy te wymagają zwiększonej koncentracji i koordynacji, co zapewnia również świetny trening mentalny.

Trening ze skakanką dla początkujących

Tak jak zorganizowany trening jest lepszy od bezcelowego pedałowania na rowerze, formalny plan treningu ze skakanką może pomóc w osiągnięciu ogólnych celów treningowych. Przeplatanie tego treningu innymi formami ćwiczeń siłowych i cardio może dać Ci więcej korzyści z treningu krzyżowego. Wypróbuj ten trening opracowany przez Haft dla triathlonisty czytelnicy:

Punkowy trening na linie dla początkujących

Całkowity czas łącznie z rozgrzewką i schładzaniem:23,5 minuty

Aby zobaczyć przykłady ruchów, odwiedź Kanał Punk Rope na YouTube

Rozgrzewka:5 minut
Skakanka, podstawowe odbicie:90 sekund
Regeneracja z wymachem bocznym:30 sekund
Plank:60 sekund
Skakanka, naprzemienny krok stopy:90 sekund
Regeneracja z wymachem w bok:30 sekund
Ptaki pies:60 sekund
Wymach w bok i skakanie (kołysanie w bok, w jednym kierunku, potem w drugim, a następnie otwórz linę; powtarzaj):90 sekund
Odpoczynek z wymachem bocznym:30 sekund
Wspinacze górscy:60 sekund
Odpoczynek:30 sekund
Test prędkości skakanki (4 walki po 15 sekund z 30 sekundami odpoczynku między każdymi walkami)
Regeneracja:30 sekund
Criss Cross (z Pilates):60 sekund
Ochłodzenie:5 minut

[To narzędzie za 10 USD zmieni Twoją kondycję: https://pl.sportsfitness.win/Coaching/Inne-Coaching/1018054181.html ]