Najszybsza ostatnia mila:ta zasada zmieni sposób, w jaki wykonujesz długie biegi

Aby uzyskać dostęp do wszystkich naszych szkoleń, sprzętu i relacji z wyścigów, a także ekskluzywnych planów treningowych, zdjęć FinisherPix, rabatów na wydarzenia i aplikacji GPS,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>zarejestruj się w Outside+.

Kilka lat temu trenowałam biegaczkę, która trenowała do swojego pierwszego maratonu i która naprawdę zmagała się z długimi biegami. W każdą niedzielę, bez wątpienia, Claire znikała do późna, mimowolnie zwalniając i czując się kiepska. Kiedy to się stało po raz pierwszy, odrzuciłem zanikanie jako jeden z tych dni. Kiedy w następnym tygodniu zdarzyło się to ponownie, oboje zrzuciliśmy winę na pogodę. Ale w miarę upływu czasu wiedziałem, że jest problem i tak narodziła się zasada najszybszego ostatniego kilometra.

Wydawało mi się, że istnieją dwie możliwości. Jednym z nich było to, że prosiłem Claire, aby pobiegła dalej, niż była na to gotowa. Ale wydawało mi się to mało prawdopodobne, ponieważ w rzeczywistości byłem raczej konserwatywny w poszerzaniu jej zasięgu. Inną możliwością było to, że Claire po prostu biegała za szybko, a bliższa analiza danych dotyczących jej tempa potwierdziła, że ​​tak właśnie było. Poprosiłem więc Claire, żeby zwolniła, ale znowu zbladła w swoim następnym długim biegu i w następnym.

Wtedy wpadłem na pomysł. Gdy zbliżała się kolejna niedziela, nałożyłem tę specjalną zasadę najszybszego na Claire:ostatni kilometr musiał być najszybszy z całego 16-milowego biegu, nawet jeśli tylko o sekundę lub dwie. Zadziałało. Wiedząc, że spełnienie tego wymogu byłoby w najlepszym razie druzgocące, a w najgorszym niemożliwe, gdyby miała tempo biegu tak, jak robiła poprzednie długie biegi, Claire zaczęła ostrożniej i była w stanie dobrze zakończyć bieg.

Praca do niepowodzenia

Przed tym przełomem Claire zapytała mnie, czy to normalne, że mimowolnie zwalniam pod koniec długiego biegu. Moja odpowiedź brzmiała „tak i nie”. Bonking w długich seriach jest  normalne w tym sensie, że zdarza się to dość często, zwłaszcza wśród mniej doświadczonych biegaczy. Ale to nie normalne w tym sensie, że biegacz powinien zaakceptować to zjawisko jako nieuniknione lub łagodne.

Naukowcy zajmujący się ćwiczeniami używają terminu „porażka” w odniesieniu do ćwiczeń do momentu, w którym następuje mimowolny spadek wydajności. Gdyby porażka w długich biegach była korzystna, elitarni biegacze robiliby to rutynowo, ale w rzeczywistości rzadko to robią. Konsekwencje porażki są dwojakie. Po pierwsze, każdy bieg, który wykonujesz po punkcie, w którym zacząłeś zwalniać, nie mając na myśli żadnych korzyści. Twoje ciało może wchłonąć tylko tyle bodźców treningowych podczas jednego biegu. Kiedy dochodzisz do punktu, w którym nie możesz się powstrzymać, ale zwalniasz, twoje ciało wchłonęło tyle stresu, ile jest w stanie z powodzeniem przystosować się do tego dnia. Potem już nie trenujesz, po prostu się karzesz.

Drugą konsekwencją zaniku w długich biegach jest to, że zwiększa zarówno potrzeby regeneracji, jak i ryzyko kontuzji. Forma biegania ma tendencję do załamywania się przy wysokim poziomie zmęczenia, a gdy forma się załamuje, uszkodzenia tkanek gromadzą się w mięśniach, kościach i tkankach łącznych. Nawet jeśli to uszkodzenie nie spowoduje zapalenia rozcięgna podeszwowego, kolana biegacza lub innych stanów przeciążenia, sprawi, że będziesz mniej gotowy do następnego biegu.

Od czasu pracy z Claire zastosowałem zasadę „najszybszego ostatniego kilometra” w stosunku do wielu innych biegaczy, którzy zmagali się z długimi biegami, i odniosła ona stały sukces. Z jakiegoś powodu — być może dlatego, że przeraża biegacza, a może dlatego, że grywa tempa w długim wybiegu — działa znacznie lepiej niż po prostu mówienie biegaczowi, aby zaczął wolniej. Jeśli zauważysz, że na późniejszych kilometrach długich biegów konsekwentnie tracisz energię, wypróbuj tę zasadę i zobacz, czy to nie działa również dla Ciebie.

Praktykowanie zasady najszybszego ostatniego kilometra

Pierwszym krokiem jest wykluczenie możliwości, że próbujesz posunąć się za daleko w długich biegach, a nie za szybko. Jeśli Twoje długie biegi stanowią ponad połowę całkowitego przebiegu w danym tygodniu lub jeśli dany długi bieg jest o ponad dwie mile dłuższy niż najdłuższy bieg, który ukończyłeś w ciągu ostatnich trzech tygodni bez zaniku, to rzeczywiście możesz zbyt agresywnie przesuwaj swój dystans. W przeciwnym razie jest bardzo prawdopodobne, że rzeczywiście biegniesz za szybko.

Aby mieć pewność, wprowadź czas ostatniego wyścigu lub wynik jazdy na czas do mojego internetowego kalkulatora tempa biegu 80/20. Jeśli Twoje tempo w tych biegach przekracza zalecane przez narzędzie tempo dla strefy 2, masz odpowiedź. W takim przypadku następnym krokiem jest zaplanowanie długiego biegu o odpowiedniej długości, w którym nie tylko utrzymasz tempo w strefie 2 przez cały czas, ale także będziesz aktywnie pamiętać o najszybszej regule ostatniej mili, dostosowując swoje tempo w tym przypadku. strefę według wyczucia, aby upewnić się, że masz coś na ostatnią milę.

Celem nie jest pokonanie ostatniego kilometra tak mocno, jak to tylko możliwe. Jeśli wykonasz bieg poprawnie, twój ostatni mil będzie nie więcej niż kilka sekund szybszy niż twój najszybszy poprzedni mil i nie będzie to szczególnie trudne. Nie ma nic złego w zachowaniu ostrożności i rozpoczęciu biegu w tempie, które okazuje się wolniejsze niż to konieczne, aby zapewnić mocne zakończenie. Nie jest też końcem świata, jeśli przy pierwszej próbie schrzanisz i znikniesz pod koniec biegu, pomimo próby przestrzegania zasady najszybszego ostatniego kilometra. Z biegiem czasu będziesz zmierzał w kierunku, w którym będziesz w stanie ukończyć długie biegi w dość stałym tempie, które nie jest niepotrzebnie konserwatywne ani nie jest ustawieniem na późne zanikanie.

Narzędzie, a nie kula

Kiedy już opanujesz egzekucję długoterminową, możesz przejść od zasady najszybszego ostatniego kilometra, pozostawiając ją w tyle i nie zamartwiając się już liczbami. Od tego momentu wystarczy wiedzieć, że mogłeś przyspieszyłeś na ostatnim kilometrze każdego długiego biegu, niezależnie od tego, czy faktycznie to zrobiłeś.

[Najszybsza ostatnia mila:ta zasada zmieni sposób, w jaki wykonujesz długie biegi: https://pl.sportsfitness.win/Coaching/Inne-Coaching/1018053934.html ]