Godzinny trening:Wzgórza żyją

Aby uzyskać dostęp do wszystkich naszych szkoleń, sprzętu i relacji z wyścigów, a także ekskluzywnych planów treningowych, zdjęć FinisherPix, rabatów na wydarzenia i aplikacji GPS,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>zarejestruj się w Outside+.

Chociaż nikt nie lubi odgłosów sesji powtórzeń na wzgórzach, jeśli utrzymasz je stosunkowo krótko i słodko, nie powinny sprawić, że poczujesz się, jakbyś został uderzony przez ciężarówkę, a – premia – zyskasz mnóstwo specyficznych dla biegu siła, sprawność i moc. A wszystko w niecałą godzinę!

Rozpocznij od delikatnej 15-minutowej rozgrzewki, podczas której przechodzisz od 5 na 10 RPE (tempa odczuwanego wysiłku) do 6 lub 7/10 na zakończenie rozgrzewki. Znajdź wzniesienie o nachyleniu około 4-5 procent, najlepiej w cichej okolicy, aby nie przeszkadzał Ci ruch uliczny.

Ten trening składa się z czterech różnych sekcji powtórzeń pod górę. Pierwsza obejmuje cztery serie 90-sekundowych powtórzeń podjazdów. Uderz w te z około 7/10 RPE, więc powinieneś czuć się dobrze pod kontrolą. Powróć do punktu początkowego jako odzyskiwanie, a następnie powtarzaj, aż skończysz cztery.

W drugiej rundzie czas trwania jest krótszy, ale wysiłek wzrasta:cztery zestawy 60-sekundowych podjazdów. Zwiększ poziom wysiłku do 8/10 RPE, więc zaczynasz zwiększać tempo. Tak jak poprzednio, pobiegnij z powrotem w dół jako odpoczynek.

W trzeciej rundzie chcesz wykonać cztery rundy 30-sekundowych wysiłków. Powinny one zbliżać się do maksymalnego wysiłku, 9/10 RPE. Biegnij z powrotem w dół, aby odzyskać siły.

W ostatniej rundzie baw się dobrze:to cztery zestawy 15-sekundowych powtórzeń na podjazdach. Są krótkie i ostre, ale sprawiają, że się liczą! Poziom wysiłku powinien wynosić 10/10.

Podczas wszystkich wysiłków koncentruj się na formie, nie forsuj jej, a gdy się zmęczysz, staraj się zachować dobrą formę.

Poświęć 10 minut na ochłodzenie i regenerację.

Godzinny trening:powtórzenia na wzgórzu

Rozgrzewka

15 minut

Główny zestaw:powtórzenia na wzgórzach

Na skoczni o nachyleniu 4-5 procent

4 x 90 sekund przy 7/10 RPE, trucht z powrotem ze zbocza

4 x 60 sekund przy 8/10 RPE, trucht z powrotem ze zbocza

4 x 30 sekund przy 9/10 RPE, trucht z powrotem ze zbocza

4 x 15 sekund @ 10/10 RPE, trucht z powrotem ze zbocza

Opóźnienie

10 minut łatwe

[Godzinny trening:Wzgórza żyją: https://pl.sportsfitness.win/Coaching/Inne-Coaching/1018053944.html ]