Godzinny trening:siła/cegła Fartleka

Aby uzyskać dostęp do wszystkich naszych szkoleń, sprzętu i relacji z wyścigów, a także ekskluzywnych planów treningowych, zdjęć FinisherPix, rabatów na wydarzenia i aplikacji GPS,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>zarejestruj się w Outside+.

Ćwiczenie mięśnia sercowego przed głównym etapem tego treningu biegowego pomaga zapobiegać kontuzjom, poprawiać wytrzymałość i zwiększać prędkość.

Trening w tym tygodniu pochodzi od Minneapolis, trenerki z Minnesoty Christiny Enger z Northstar Triathlon and Fitness. Enger jest trenerem USAT na poziomie 1 i TrainingPeaks na poziomie 2, a także certyfikowanym trenerem personalnym Cooper Institute, który brał udział w triathlonach na wszystkich dystansach.

Ponieważ Enger stwierdza, że ​​wielu sportowców ma tendencję do pomijania ważnego treningu podstawowego, gdy dystans zaczyna się wspinać, zaleca tę cegłę core/fartlek, która zawiera trening siłowy na początku treningu. Mając zmęczone mięśnie tułowia i nóg od wstępnego zestawu, sportowcy powinni skupić się na swojej formie podczas wykonywania głównego zestawu – chęć powrotu do słabej mechaniki biegu będzie podobna do wyczerpania T2 w dniu wyścigu.

Staraj się, aby odstępy fartleka były nieprzewidywalne, używając znaków stopu, sygnalizacji świetlnej, słupów telefonicznych lub innych punktów orientacyjnych. Jeśli nie masz spójnych markerów, użyj zegarka do interwałów (czasy poniżej). Zacznij od dynamicznej rozgrzewki, aby obudzić umysł i ciało.

Rozgrzewka
10 niedźwiedzi indeksuje
15 stóp. kopaczy
10 przysiadów kozackich (rób je powoli)
Powtórz serię trzy razy

Wstępne ustawienie siły/kardio
200m ciężkiego wysiłku w biegu z odczuwanym wysiłkiem (RPE) 9 w prawo
10 burpees wprost
20 siadów w prawo
10 pompek z wypuszczaniem dłoni w prawo w
Powtórz serię cztery razy przy RPE 9, a następnie przejdź od razu do głównego zestawu

Zestaw główny
30-minutowy fartlek wykorzystujący punkty orientacyjne dla szybkiego (RPE 7-8 lub tempo wyścigu bramkowego) i reszty (RPE 3-4), reszta powinna być w przybliżeniu 2-3 razy większa od czasu/dystansu szybkiego odcinka

Jeśli idziesz w czasie, nieprzerwanie rób 30 minut 30 sekund RPE 7-8, 1:30 RPE 3-4

Ochłodzenie
10-minutowy jogging i rozciąganie

Więcej jednogodzinnych treningów

[Godzinny trening:siła/cegła Fartleka: https://pl.sportsfitness.win/Coaching/Inne-Coaching/1018053263.html ]