Trening rowerowy-wyzwanie nr 4:interwały tabaty

Aby uzyskać dostęp do wszystkich naszych szkoleń, sprzętu i relacji z wyścigów, a także ekskluzywnych planów treningowych, zdjęć FinisherPix, rabatów na wydarzenia i aplikacji GPS,>","name":"in-content-cta","type":" link"}}'>zarejestruj się w Outside+.

Najlepsze zachował na koniec — a podczas tej 60-minutowej sesji trenera rowerowego Matta Botrilla wykonasz serię 20-sekundowych interwałów maksymalnego wysiłku w stylu Tabaty, które są zaprojektowane tak, abyś mógł strzelać ze wszystkich cylindrów Wyzwanie w ten weekend. To czwarty i ostatni trening Bottrill, który ma poprowadzić Cię do najlepszej jazdy na czas na 40 km, która będzie częścią wirtualnego wyzwania „triathlonu” na dystansie olimpijskim (15-minutowy tor siłowy, jazda na 40 km, bieg na 10 km). ) Następny weekend.

Bottrill to światowej sławy guru rowerowy, rowerzysta i trener, który pracuje z zawodowymi triathlonistami, takimi jak Tim O’Donnell, Tim Don, Matt Hanson i Justin Metzler. Pracuje również z profesjonalnym zespołem kolarskim Lotto-Soudal jako monter i planista rowerów do jazdy na czas.

Podczas tych treningów Bottrill używa poziomów od 1 do 7 (wymienionych jako L1, L2 itd.) w celu określenia wysiłku lub RPE. Jeśli wolisz trenować na podstawie mocy lub tętna, on ma również te wymienione. Zobacz poniżej (pod treningiem) pełne wyjaśnienie poziomów i ich tętna oraz mocy.

O tym ostatnim treningu Bottrill powiedział:„Interwały Tabaty są jednymi z najbardziej intensywnych i będziesz musiał być naprawdę zapalony do tego bloku pracy. Pamiętaj, że zyski są osiągane głównie w tej strefie!”

Dodał:„Ten trening najlepiej wykonywać z wysoką kadencją, nie kontroluj go – uderzaj mocno!”

Zaczniesz od 15-minutowej rozgrzewki w wysokiej kadencji (90-100 obr./min), zanim wykonasz dwie czterominutowe rundy interwałów Tabata:20 sekund przy maksymalnym wysiłku do 10 sekund odpoczynku przez cztery minuty. Wykonaj 20-minutową jazdę regeneracyjną, a następnie powtórz ten czterominutowy blok, zanim przejdziesz od razu do 10 minut na poziomie 2. Owiń go i ochłodź siedmioma minutami łatwej jazdy z wysoką kadencją.

Trening rowerowy z wyzwaniem nr 4:interwały tabaty

Rozgrzewka

15 minut. @ L1, wysoka kadencja 90-100+ obr./min

Zestaw główny

4 min. jako:20 sek. @ L7 do 10 sek. @ L1-2

20 minut. @ Odzyskiwanie L1

4 min. jak 20. sek @ L7 do 10. sek. @ L1-2

10 minut. @L2

Opóźnienie

7 min. @ L1, odzyskiwanie wysokiej kadencji

Wyjaśnienie poziomów wysiłku

POZIOM/RPE CEL WYSIŁEK % MOCY PROGOWEJ % PROGOWEJ TĘTNA1 REGENERACJA AKTYWNA (BARDZO LEKKA AKTYWNOŚĆ) Prawie żaden wysiłek, ale więcej niż siedzenie<55%<68%2WYTRZYMAŁOŚĆ (LEKKA AKTYWNOŚĆ)Wydaje się, że możesz wytrzymać przez wiele godzin. Łatwy w oddychaniu i prowadzeniu rozmowy 56-75%69-83%3TEMPO (UMIAROWANY) Cięższy oddech. Wciąż nieco wygodna, ale nieco wymagająca 76-90%84-94%4Próg mleczanowy (FTP, Functional Threshold Power) Oddychanie intensywniejsze. Wciąż nieco wygodna, ale znacznie trudniejsza91-105%95-105%5VO2 MAX (ŻYWOTNE) Borderline niewygodne. Brak tchu, może mówić, ale nie mówić 106-120%>106%6WYDOLNOŚĆ BEZTLENOWA (BARDZO DUŻA AKTYWNOŚĆ) Bardzo trudno jest utrzymać intensywność ćwiczeń, ledwo oddycha i może wypowiedzieć tylko kilka słów 121-1150%N/A7MOC NEURO-MIĘŚNIOWA (MAKSYMALNA WYSIŁEK) Czuje się prawie niemożliwe, aby kontynuować. Całkowicie zdyszany. Nie można rozmawiać Nie dotyczy/nie dotyczy

[Trening rowerowy-wyzwanie nr 4:interwały tabaty: https://pl.sportsfitness.win/Coaching/Inne-Coaching/1018054138.html ]