Jak wykonać prawidłowy przysiad

Dla dostęp do wszystkich naszych szkoleń, sprzętu i relacji z wyścigów, a także ekskluzywne plany treningowe, zdjęcia FinisherPix, zniżki na wydarzenia i aplikacje GPS,>","name":"in-content-cta","type":"link" }}'>zarejestruj się w Outside+.

Obustronny przysiad jest jednym z najczęstszych ćwiczeń nóg w programach treningu siłowego dla biegaczy, ale często wykonuje się go również w mniej niż idealnej formie. Mówiąc najprościej, przysiad polega na złożeniu bioder, kolan i kostek, aby przesunąć ciało w kierunku podłogi i służy do wzmocnienia mięśnia czworogłowego i pośladków. Chociaż mit, że przysiady są szkodliwe dla kolan, jest nieprawdziwy, przysiady w złej formie mogą zranić kolana — co prowadzi nas do moich trzech najważniejszych wskazówek dotyczących nauczenia biegaczy prawidłowego wykonywania przysiadów dwustronnych.

Wskazówka nr 1:utrzymuj pięty płasko, a kolana ułożone nad środkowym palcem u nogi

Aby zapewnić odpowiednią równowagę w dolnej części przysiadu i zapewnić obciążenie docelowych mięśni (pośladków i czworogłowych), musisz trzymać pięty płasko na podłodze, a kolana w jednej linii ze środkowym palcem i za nim. Jeśli przysiadasz, a Twoje pięty uniosą się do góry, Twoje kolana przesuną się nadmiernie do przodu, co spowoduje niepożądane obciążenie stawu kolanowego, ścięgien i więzadeł — większe obciążenie niż na mięśnie docelowe. Jeśli utrzymasz wagę bardziej równomiernie od pięt do palców, a kolana z powrotem, tak że będziesz mógł widzieć swoje palce, docelowe mięśnie będą optymalnie obciążone, podczas gdy stawy kolanowe będą bardzo mało obciążone.

Kiedy zaczynasz przysiadać, często kolana chcą zagłębiać się do wewnątrz. Aby rozwiązać ten problem, pomyśl rozłóż podłogę swoimi stopami. Jeśli podłoga była papierowa, udawaj, że próbujesz rozerwać kawałek papieru na środku. Ta wskazówka aktywuje twoje biodra i pomoże utrzymać kolana w jednej linii ze środkowym palcem.

Wskazówka 2:nie pozwól, aby Twój kręgosłup się zmienił

Zachowaj neutralny kręgosłup podczas kucania, aby usunąć nacisk na dolną część pleców. Przed rozpoczęciem przysiadu usztywnij mięśnie brzucha z kręgosłupem w pozycji neutralnej. Podczas składania bioder, kolan i kostek pochyl lekko tułów do przodu. Umożliwi to znalezienie optymalnej równowagi przód-tył w dolnej części przysiadu. Wielu biegaczy uważa, że ​​podczas przysiadu należy zachować pionowy kręgosłup, ale to nieprawda. Kręgosłup będzie ustawiony pod kątem do przodu od biodra.

W dolnej części przysiadu górna część uda powinna być równoległa lub, jeśli możesz, tuż poniżej, z fałdą bioder wyrównującą się tuż poniżej górnej części kolana. Dzięki temu zakresowi ruchu mięśnie czworogłowe i pośladkowe będą odpowiednio obciążone.

Aby nauczyć się równowagi przód-tył, pochylenia tułowia i odpowiedniej głębokości, wypróbuj przysiad Zombie.

Aby wykonać tę odmianę, stań ze stopami rozstawionymi mniej więcej na szerokość ramion, z palcami obróconymi na około 5 stopni. Trzymaj przed sobą ciężar od 5 do 10 funtów na wysokości ramion. Wzmocnij mięśnie brzucha i zacznij przysiadać. Rozłóż podłogę i użyj ciężaru jako przeciwwagi, aby znaleźć środek na dole. Spróbuj usiąść równolegle do uda lub tuż poniżej. Zatrzymaj się na 5 sekund i poczuj, że wiał wiatr, abyś się nie przewrócił. Zwróć uwagę na cały ciężar swojego ciała na udach. To dobry znak! Następnie stań i ściśnij pośladki u góry. Ćwicz przysiad zombie, aż poczujesz się wystarczająco komfortowo, aby zwiększyć wagę.

Wskazówka 3:Załaduj przysiad z przodu, aby poprawić formę

Wielu biegaczy jest zaznajomionych z kładzeniem sztangi na plecach w celu zważenia przysiadu. Z mojego doświadczenia wynika, że ​​biegacze trenujący na siłę zwykle nie wykonują szczególnie dobrze przysiadu ze sztangą. Zamiast tego wybieram biegaczy ładowanych z przodu, gdy przysiadają. Uważam, że biegacze są w stanie lepiej utrzymać neutralny kręgosłup, są w stanie znaleźć optymalny chudy tułów i lepiej uderzyć na odpowiednią głębokość. Oto 3 warianty przysiadów z przodu, które możesz wypróbować:

Odmiana przysiadów przednich nr 1 – przysiady kielichowe

Jak: Stań ze stopami rozstawionymi mniej więcej na szerokość ramion, ze stopami obróconymi na około 5 stopni. Trzymaj hantle lub kettlebell wzdłuż przed klatką piersiową/górną częścią brzucha. Wzmocnij mięśnie brzucha i rozłóż podłogę. Przykucnij, utrzymując pięty płasko, a kolana w jednej linii ze środkowym palcem i za nim. Spróbuj ustawić udo równolegle lub nieco poniżej. Pozwól swojemu torsowi pochylić się wystarczająco do przodu, aby utrzymać równowagę. Stań i ściśnij pośladki u góry.

Zrób: 3-5 serii po 8-12 powtórzeń

Odmiana przysiadu przodem nr 2 – przysiad ze sztangą przodem

Jak: Ustaw sztangę na wysokości mostka w stojaku do przysiadów. Podejdź do drążka i umieść ramiona pod drążkiem tak, aby drążek dotykał Twojego gardła. Twoje ramiona powinny być w pozycji zombie, aby sztanga mogła usiąść na mięśniach ramion. Załóż ręce na ramiona jak dżin, stań i cofnij się o 2 kroki, aby zdjąć sztangę.

Stań ze stopami rozstawionymi mniej więcej na szerokość ramion, ze stopami obróconymi na około 5 stopni. Trzymaj łokcie w górze, aby utrzymać sztangę na miejscu. Wzmocnij mięśnie brzucha i rozłóż podłogę. Przykucnij, utrzymując pięty płasko, a kolana w jednej linii ze środkowym palcem i za nim. Spróbuj ustawić udo równolegle lub nieco poniżej. Pozwól swojemu torsowi pochylić się wystarczająco do przodu, aby utrzymać równowagę. Stań i ściśnij pośladki u góry.

Zrób: 3-5 serii po 8-12 powtórzeń

Odmiana przysiadów przodem nr 3 – przysiady ze sztangą pod kątem

Jak: Umieść jeden koniec sztangi w skośnym zaczepie do sztangi lub na stojaku do przysiadów. Załaduj przeciwległy koniec sztangi płytkami obciążającymi i podnieś koniec sztangi. Trzymaj koniec sztangi na wysokości klatki piersiowej z łokciami skierowanymi w dół.

Stań ze stopami rozstawionymi mniej więcej na szerokość ramion, ze stopami obróconymi na około 5 stopni. Podeprzyj koniec sztangi, aby nie wbił się w klatkę piersiową. Wzmocnij mięśnie brzucha i rozłóż podłogę. Przykucnij, utrzymując pięty płasko, a kolana w jednej linii ze środkowym palcem i za nim. Spróbuj ustawić udo równolegle lub nieco poniżej. Pozwól swojemu torsowi pochylić się wystarczająco do przodu, aby utrzymać równowagę. Stań i ściśnij pośladki u góry.

Zrób: 3-5 serii po 8-12 powtórzeń