Triathlete Challenge:trening klockowy w domu #1

Aby uzyskać dostęp do wszystkich naszych szkoleń, sprzętu i relacji z wyścigów, a także ekskluzywnych planów treningowych, zdjęć FinisherPix, rabatów na wydarzenia i aplikacji GPS,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>zarejestruj się w Outside+.

Ta ceglana sesja jest pierwszym z trzech treningów, które przygotowaliśmy dla Ciebie z sześciokrotnym mistrzem świata Ironman, który został trenerem Marka Allena. Jako trener dla wielu grup wiekowych i zawodowych triathlonistów, Allen wie, jak wybierać treningi, aby uzyskać optymalne wyniki. Mówi:„Każdy z tych trzech treningów ma na celu pomóc Ci przygotować się do wyścigu olimpijskiego lub wirtualnego wyzwania. Pierwszy to trening aerobowy, który pomoże Twojemu ciału przyzwyczaić się do zbiegu z roweru”.

Trening na rowerze trwa 60 minut, a bieg około 30 minut, co daje łącznie około 90 minut. Pamiętaj, aby dobrze się rozgrzać i przejść do biegania tak płynnie i tak szybko, jak to możliwe.

Allen zazwyczaj zaleca treningi według stref tętna, ze strefami i powiązanymi RPE (tempo odczuwanego wysiłku) w następujący sposób:

Z1:50-60% tętna maksymalnego, RPE 4/10
Z2:60-70% tętna maksymalnego, RPE 5-6/10
Z3:70-80% tętna maksymalnego , RPE 7/10
Z4:80-90% maksymalnego tętna, RPE 8-9/10
Z5:90-100% maksymalnego tętna, RPE 10/10

Trening klockowy w domu #1

Rower:

Rozgrzewka

10 minut łatwego kręcenia

Zestaw główny

4 x 5 min w dolnej strefie 3 (RPE 7/10) z łatwą 2-minutową regeneracją po każdym 5-minutowym odcinku wykonanym w strefie 2.
3 x 3 min w tempie biegu na 40 km z łatwym 1-minutowym kręceniem po każdym 3-minutowym segmencie.
Stały w średnim zakresie strefy 3 (RPE 7/10) aż do osiągnięcia 60 minut.

Cegła bieg:

1 x 5 min. wejście w dolną strefę 3 (RPE 7/10) do ostatniej minuty.
1 x 15 min. kontynuując w średnim i górnym zakresie strefy 3 (RPE 7/10) utrzymując stałe tempo. Powinno to być nieco wolniejsze niż tempo na 10 km, które utrzymałbyś w triathlonie na dystansie olimpijskim.

Ochłodzenie

5-10 minut stopniowego schładzania

[Triathlete Challenge:trening klockowy w domu #1: https://pl.sportsfitness.win/Coaching/Inne-Coaching/1018054127.html ]