Trening rowerowy nr 3:interwały opadania

Aby uzyskać dostęp do wszystkich naszych szkoleń, sprzętu i relacji z wyścigów, a także ekskluzywnych planów treningowych, zdjęć FinisherPix, rabatów na wydarzenia i aplikacji GPS,>","name":"in-content-cta","type":" link"}}'>zarejestruj się w Outside+.

Ta 90-minutowa sesja trenera rowerowego Matta Bottrilla jest trzecim z naszej serii czterech treningów rowerowych, które mają poprowadzić Cię do najlepszej jazdy na czas na 40 km, która będzie częścią wirtualnego wyzwania „triathlonu” na dystansie olimpijskim (15 -minutowy tor siłowy, jazda na 40 km, bieg na 10 km) na koniec miesiąca.

Bottrill to światowej sławy guru rowerowy, rowerzysta i trener, który pracuje z zawodowymi triathlonistami, takimi jak Tim O’Donnell, Tim Don, Matt Hanson i Justin Metzler. Pracuje również z profesjonalnym zespołem kolarskim Lotto-Soudal jako monter i planista rowerów do jazdy na czas.

Podczas tych treningów Bottrill używa poziomów od 1 do 7 (wymienionych jako L1, L2 itd.) w celu określenia wysiłku lub RPE. Jeśli wolisz trenować na podstawie mocy lub tętna, on ma również te wymienione. Zobacz poniżej (pod treningiem) pełne wyjaśnienie poziomów i ich tętna oraz mocy.

Ten trzeci trening jest, jak sam przyznaje Bottrill, „ciężkim”, więc bądź przygotowany na ciężką pracę i dobre pedałowanie. Powiedział:„Ta sesja będzie naprawdę trudna psychicznie, więc musisz udać się do tego szczególnego miejsca, w którym chcesz cierpieć, aby otrzymać nagrody, które będą pochodzić z tego rodzaju treningu”.

Bottrill zaleca, aby zawsze używać kadencji, która zapewnia najlepszy transfer mocy, a także pozostawać w pozycji aerodynamicznej podczas wszystkich wysiłków na poziomie 5.

Dobrą wiadomością jest to, że interwały stają się krótsze w miarę postępów w treningu — od czterech minut do jednej minuty przy maksymalnym wysiłku — a następnie zakończysz je 15-minutowym odpoczynkiem na regenerację wysokiej kadencji.

Triathlete Challenge:trening rowerowy w domu #3

Rozgrzewka

15 minut. @ L1, wysoka kadencja 90-100+ obr./min

Zestaw główny

Rób w pozycji aero, używając kadencji zapewniającej najlepszy transfer mocy

4 x 4 min. @ L5 z 4 min. @ Odzyskiwanie L1/2 między każdym

—

3 x 3 min. @ L5 z 3 min. @ Odzyskiwanie L1/2 między każdym

—

2 x 2 min. @ L5 z 2 min. @ Odzyskiwanie L1/2 między każdym

—

1 x 1 min. Maksymalny wysiłek

Opóźnienie

15 minut. odzyskiwanie wysokiej kadencji

Wyjaśnienie poziomów wysiłku

POZIOM/RPE CEL WYSIŁEK % MOCY PROGOWEJ % PROGOWEJ TĘTNA1 REGENERACJA AKTYWNA (BARDZO LEKKA AKTYWNOŚĆ) Prawie żaden wysiłek, ale więcej niż siedzenie<55%<68%2WYTRZYMAŁOŚĆ (LEKKA AKTYWNOŚĆ)Wydaje się, że możesz wytrzymać przez wiele godzin. Łatwy w oddychaniu i prowadzeniu rozmowy 56-75%69-83%3TEMPO (UMIAROWANY) Cięższy oddech. Wciąż nieco wygodna, ale nieco wymagająca 76-90%84-94%4Próg mleczanowy (FTP, Functional Threshold Power) Oddychanie intensywniejsze. Wciąż nieco wygodna, ale znacznie trudniejsza91-105%95-105%5VO2 MAX (ŻYWOTNE) Borderline niewygodne. Brak tchu, może mówić, ale nie mówić 106-120%>106%6WYDOLNOŚĆ BEZTLENOWA (BARDZO DUŻA AKTYWNOŚĆ) Bardzo trudno jest utrzymać intensywność ćwiczeń, ledwo oddycha i może wypowiedzieć tylko kilka słów 121-1150%N/A7MOC NEURO-MIĘŚNIOWA (MAKSYMALNA WYSIŁEK) Czuje się prawie niemożliwe, aby kontynuować. Całkowicie zdyszany. Nie można rozmawiać Nie dotyczy/nie dotyczy

[Trening rowerowy nr 3:interwały opadania: https://pl.sportsfitness.win/Coaching/Inne-Coaching/1018054117.html ]