Zapytaj trenera:Jakie są najlepsze ćwiczenia z zespołem oporu?

Aby uzyskać dostęp do wszystkich naszych szkoleń, sprzętu i relacji z wyścigów, a także ekskluzywnych planów treningowych, zdjęć FinisherPix, rabatów na wydarzenia i aplikacji GPS,>","name":"in-content-cta"," type":"link"}}'>zarejestruj się w Outside+.

Najprawdopodobniej widziałeś kogoś na siłowni, jak ktoś chodzi w tę i z powrotem, robiąc małe kroki, z małą gumką wokół nóg. Są to opaski oporowe i mogą być bardzo przydatne podczas podróży, ćwiczeń w domu lub po prostu szukania nowych ćwiczeń, które można włączyć do swojej rutyny. Zaletą opasek jest to, że są niezwykle tanie i lekkie, a jednocześnie niezwykle wszechstronne. Podczas gdy wiele z tych pasków rozciąga się 2,5-krotnie, opór można znacznie zwiększyć wraz z dalszym zakresem ruchu, zapewniając dopasowanie do wszystkich poziomów sprawności.

Powiązane:Co robić, gdy pływanie nie wchodzi w grę

Niektóre typowe ćwiczenia z taśmą oporową to spacery boczne i spacery z potworami, w których taśma jest owinięta wokół kostek lub kolan, ale jest tak wiele opcji poza tymi podstawami. Przedstawiamy 10 ćwiczeń do włączenia do następnej sesji siłowej.

10 ćwiczeń z taśmami oporowymi

Przysiad do wchodzenia/wysiadania

Z opaską wokół kostek i zaczynając od sportowej postawy (lekki przysiad), sięgnij bokiem prawą nogą, podczas gdy robisz głębszy przysiad. Wróć do środka, a następnie wykonaj ten sam ruch z wyciągniętą lewą nogą, za każdym razem kucając.

Muszla z deski bocznej

Z opaską tuż nad kolanami, zacznij w pozycji deski bocznej z kolanami na ziemi, opierając się na łokciu. Trzymając ciało uniesione nad ziemią, obracaj zewnętrznie „górne” biodro, aktywując zewnętrzne rotatory biodra.

Wyjście ścięgna udowego

Z opaską wokół kostek, zgiętymi kolanami i leżąc na plecach, unieś biodra nad ziemię, tworząc prostą linię od kolan przez biodra do ramion. Będąc w tej pozycji, powoli wychodź na piętach tak daleko, jak to możliwe, jednocześnie będąc w stanie wejść z powrotem. To naprawdę celuje w ścięgna podkolanowe, a także mięśnie pośladkowe.

Przysiad na jednej nodze

W pozycji jednej nogi umieść opaskę wokół kolan. Jeśli na prawej nodze wykonasz mini przysiad, sięgając lewą nogą do tyłu i lewą ręką z przodu. Następnie powrót do pozycji wyprostowanej i podniesienie lewego kolana do góry. Zapewnia to opór podczas naśladowania ruchu biegowego.

kopnięcie osła

Ustaw się na ziemi we wszystkich czterech pozycjach, gdy opaska znajduje się wokół górnej części każdej stopy. Pozostając tak nieruchomo, jak tylko możesz, jedna noga odbije się prosto do tyłu, blokując i prostując kolano, podczas gdy opór wzrasta — wystrzeliwując ścięgna podkolanowe i pośladki.

Wspinacze górscy

Pozostając we wszystkich czterech pozycjach, podnieś się na palce z opaską wokół przedniej części stopy. Jadąc jednym kolanem do przodu, kopnij przeciwną nogę do tyłu i wyprostuj. Kontynuuj zmianę nóg, utrzymując stabilną pozycję tułowia.

Chrupnięcia rowerowe

Odwróć się na plecy i umieść opaskę wokół przedniej części stopy, jednocześnie podnosząc nogi do 90-stopniowego zgięcia kolan. Gdy kierujesz lewe kolano w górę, sięgnij do prawego łokcia, aby prawie się zetknęły. Zmieniaj prawe kolano w górę w lewe i dotykaj — wszystko podczas przyjmowania pozycji „chrupania”.

Stuknięcia w deski

Będąc w pozycji deski i opaski wokół kostek, uderz jedną nogą w bok, zachowując stabilność. Po przywróceniu go z powrotem do pierwotnej pozycji, stuknij przeciwną stopę – kontynuując zmianę, zachowując mocny i stabilny rdzeń.

Opuszczanie nad głową

Stań prosto z opaską w jednej ręce i wyprostowanym ramieniem nad głową. Sięgnij drugą ręką i chwyć taśmę, a następnie pociągnij w dół w kierunku barku, trzymając łokieć na zewnątrz – to aktywuje łokcie ramienia ciągnącego, jednocześnie wyzwalając mięśnie stabilizujące „górnego” ramienia.

Zgięty nad rzędem

Z kolanami lekko ugiętymi i lekko zgiętymi, załóż opaski wokół nadgarstków i wyciągnij poza ciało. Podczas wywierania nacisku na opaskę na zewnątrz, przyciągnij obie ręce do ciała ruchem „wiosłującym”, ściskając ze sobą łopatki.

Aby uzyskać więcej ćwiczeń i treningów do wykonania w domu, zapoznaj się z treningami online, które codziennie zapewnia studio treningu funkcjonalnego Triplex Training firmy Herrig na stronie triplextraining.com/at-home-workouts.

[Zapytaj trenera:Jakie są najlepsze ćwiczenia z zespołem oporu?: https://pl.sportsfitness.win/Coaching/Inne-Coaching/1018054306.html ]