Godzinny trening:kliknij „Em Hard Hill Reps”

Aby uzyskać dostęp do wszystkich naszych szkoleń, sprzętu i relacji z wyścigów, a także ekskluzywnych planów treningowych, zdjęć FinisherPix, rabatów na wydarzenia i aplikacji GPS,>","name":"in-content-cta","type ":"link"}}'>zarejestruj się w Outside+.

Budowanie siły i mocy specyficznej dla roweru można wykonać na wiele sposobów, ale być może jedną z najfajniejszych i najskuteczniejszych metod jest powtarzanie podjazdów. Chociaż mogą wtedy boleć, korzyści, które odniesiesz później, będą tego warte. Ten godzinny trening zapewnia pewną elastyczność w wyborze czasu wykonywania każdego powtórzenia, od 30 sekund do dwóch minut. Można to zrobić na tym samym wzgórzu lub, jeśli masz trasę, która obejmuje wiele podjazdów, możesz w ten sposób pracować w powtórkach, uderzając jedno wzniesienie za drugim.

Rozpocznij od 20-minutowej stopniowej rozgrzewki, zwiększając do 6-7/10 RPE (tempo odczuwanego wysiłku) pod koniec rozgrzewki. Możesz dodać kilka krótkich i ostrych prób wysiadania z siodła przez 20 do 30 sekund pod koniec rozgrzewki, aby upewnić się, że twoje nogi wystrzeliwują daleko przed główną serią.

W głównym zestawie zaczyna się zabawa. Łącznie wykonasz 10 powtórzeń podjazdu – i to twój wybór, jak długo każde z nich, jedyną „zasadą” jest to, że każde z nich musi trwać co najmniej 30 sekund i nie dłużej niż dwie minuty. Odpocznij od dwóch do trzech minut między każdym powtórzeniem, co jeśli robisz je na tym samym wzgórzu, może po prostu oznaczać „stoczenie się” z powrotem na początek.

Każde powtórzenie podjazdu powinno być solidnym wysiłkiem, pomyśl 8-9/10 RPE — a może nawet 9-10/10 RPE, jeśli czujesz się szczególnie świeży i silny. Zanim dotrzesz do końca każdego powtórzenia, twoje nogi (i płuca) powinny zacząć palić! Od Ciebie zależy, czy wstaniesz z siodła, czy zostaniesz w pozycji siedzącej, a po części będzie to podyktowane nachyleniem wzgórza (np. jeśli jest bardzo strome, z pewnością będziesz chciał wyjść z siodła) . Pamiętaj, aby zakręcić nogami, aby zregenerować się między powtórzeniami, aby jak najlepiej wykorzystać każdy wysiłek.

Zakończ go 15-20-minutowym ochłodzeniem, koncentrując się na płukaniu nóg podczas jazdy z wyższą kadencją. I nie zdziw się, jeśli będziesz miał ciężkie nogi przez dzień lub dwa po tym treningu. Unikaj dalszych ciężkich sesji, dopóki ból mięśni nie ustąpi.

Godzinny trening:powtórzenia Bike Hill

Rozgrzewka:

15-20 min. płynna jazda 6-7/10 RPE, z kilkoma 20-30 sek. trudniejsze wysiłki pod koniec

Zestaw główny:

10 x 30 sek. - 2 min. wzgórze powtarza się z 2-3 min. odpoczywaj między każdym

Ochłodzenie:

15-20 min. jazda regeneracyjna @ wyższa kadencja

[Godzinny trening:kliknij „Em Hard Hill Reps”: https://pl.sportsfitness.win/Coaching/Inne-Coaching/1018054177.html ]