Zrobiłeś to ćwiczenie na siłę — teraz zrób to rozciąganie

Aby uzyskać dostęp do wszystkich naszych szkoleń, sprzętu i relacji z wyścigów, a także ekskluzywnych planów treningowych, zdjęć FinisherPix, rabatów na wydarzenia i aplikacji GPS,>","name":"in-content-cta","type" :"link"}}'>zarejestruj się w Outside+.

Wielu z nas w ciągu ostatniego roku podjęło ćwiczenia domowe, ale kilka osób pytało mnie:„Czy robię to dobrze?” lub „Czy powinienem robić coś innego?” aby uzupełnić te ruchy. Poniżej omówimy listę typowych ćwiczeń z ciężarem ciała i kilka wskazówek, jak uniknąć kontuzji, które mogą się zdarzyć przez przesadzenie lub użycie mniej niż idealnej formy.

Wykroki

Zrób to rozciąganie dla tego ruchu siłowego:rozciągnięcie zginacza biodra na kolanach

Dlaczego: Ponieważ wielu z nas spędza więcej czasu przy komputerze, naturalnie nasze zginacze bioder ulegają skróceniu. Jeśli zginacz biodra jest napięty podczas wykroku, w naturalny sposób spowoduje to naciągnięcie pleców, co może prowadzić do bólu, ponieważ ten mięsień przyczepia się od dolnej części pleców do przedniej części uda.

Jak: Znajdź wyściełaną powierzchnię i ustaw się w pozycji półklęczącej. Napnij mięśnie brzucha i bardzo powoli przesuwaj miednicę do przodu, aż poczujesz delikatne pociągnięcie z przodu bioder. Jeśli twoje mięśnie rdzenia są „włączone”, nie będziesz musiał wysuwać miednicy bardzo daleko do przodu, aby poczuć dobre rozciągnięcie. Jeśli nie, zaangażuj ich w poniższą aktywację. Wykonuj dwa razy przez 30 sekund, zmieniając strony.

Kiedy: Wykonuj bezpośrednio przed i po treningu siłowym.

Wykonaj to rozciąganie, aby wykonać ten ruch siłowy:przechylenie miednicy/aktywacja rdzenia

Dlaczego: Aby wykonać powyższe ćwiczenie, musisz być w stanie aktywować mięśnie tułowia, co jest trudne do zrobienia, jeśli ich nie używasz, ponieważ zwykle siedzimy prosto z podparciem. To świetna rozgrzewka, która dodatkowo zapobiega szczypaniu lub bólowi dolnej części pleców przy wykrokach.

Jak: Przyjmij pozycję split-stance – końcową pozycję lonży. Odchyl miednicę do tyłu, napinając mięśnie brzucha; wyobraź sobie, jak pępek zbliża się do kręgosłupa. Wykonaj 15 powtórzeń, za każdym razem przytrzymując przez kilka sekund, a następnie zamień nogi.

Kiedy: Wykonaj przed treningiem z wykroku.

Spaki na ławce

Wykonaj ten odcinek dla tego ruchu siłowego:T/Y z piłką szwajcarską lub bez

Dlaczego: Spadki na ławce są świetnym sposobem na celowanie w triceps i najszersze grzbietu, ale mogą powodować uderzenie struktur barku bez właściwej aktywacji otaczających mięśni łopatek.

Jak: Połóż się z klatką piersiową podpartą piłką szwajcarską, używając szerokiego rozstawu stóp, aby zachować równowagę. Zacznij od ustawienia ramion w pozycję „T” lub do lotu, a następnie ściśnij łopatki razem, poruszając się w górę iw dół z kciukami skierowanymi do sufitu. Następnie ustaw ramiona w pozycji „Y” z kciukami do góry, powoli podnosząc i opuszczając. Wykonaj dwie serie po 15 sztuk, naprzemiennie „Y” i „T”.

Kiedy: Wykonaj na początku programu wzmacniającego i kondycjonującego barki.

Wykonaj to rozciąganie, aby wykonać ruch siłowy:rolka z pianki do latania

Dlaczego: Ponieważ wielu z nas było mniej aktywnych, mamy tendencję do trzymania ramion przy boku, co powoduje, że łaty są w skróconej pozycji. Ponieważ najszersze grzbiety są głównym motorem podczas zanurzania się na ławce, ich rozwinięcie pomoże wydłużyć i rozciągnąć mięśnie.

Jak: Połóż się na boku z pod pachami wspartymi na wałku z pianki. Roluj z umiarkowanym naciskiem zarówno wzdłuż, jak i z boku na bok przez minutę z każdej strony, z naciskiem wzdłuż boku łopatki.

Kiedy: Wykonuj przed zanurzeniami na ławce lub podobnymi ćwiczeniami, takimi jak podciąganie lub podciąganie.

Burpee

Zrób to rozciąganie, aby wykonać ten ruch siłowy:rozgrzewka w przysiadzie z ekscentryczną kontrolą

Dlaczego: Robienie burpees wymaga koordynacji z odpowiednią aktywacją mięśni w celu wykonania części skokowej ćwiczenia. Aby pomóc obudzić mięśnie i zapewnić dobrą formę, wykonaj kilka rozgrzewek, aby zapobiec problemom z kolanem.

Jak: Najlepiej występować przed lustrem, aby obserwować swoją formę. Stań ze stopami na szerokość ramion, przechodząc do przysiadu do 3, po czym następuje wybuchowa 1-sekundowa faza koncentryczna, pchanie do góry. Wykonaj 2 zestawy po 15 powtórzeń z krótką przerwą pomiędzy nimi.

Kiedy: Wykonuj przed burpee jako dobrą dynamiczną rozgrzewkę.

Zrób to rozciąganie, aby wykonać ruch wzmacniający: czwórka z pianki (z rozciąganiem)

Dlaczego: Poluzowanie quada przed wykonaniem intensywnej aktywności poprawi długość mięśni i zapobiegnie nadwyrężeniu.

Jak: Połóż się w pozycji deski z jednym udem wspartym na wałku piankowym. Roluj z umiarkowanym naciskiem wzdłuż i z boku na bok wzdłuż górnej części uda przez minutę z każdej strony. Aby uzyskać jeszcze więcej, zawiąż linę lub pasek wokół stopy, aby zgiąć kolano, umożliwiając głębokie rozciągnięcie podczas toczenia.

Kiedy: Wykonuj przed ćwiczeniami obejmującymi przysiady lub wypady.

Pompki

Wykonaj to rozciąganie, aby wykonać ten ruch siłowy: program do wykonywania ruchów piankowych

Dlaczego: Siedzenie przez dłuższy czas może powodować napięcie mięśni klatki piersiowej potrzebne do wykonywania pompek. To świetne dynamiczne rozciąganie, które pomaga rozluźnić ramiona.

Jak: Połóż się wzdłuż z kręgosłupem wspartym na wałku piankowym. Z dłońmi uniesionymi do góry powoli wykonaj 10 śnieżnych aniołów, 10 niedźwiedzich uścisków, 10 ramion nad głową, 10 naprzemiennych ramion, jak Frankenstein, i zakończ 30-sekundowym rozciąganiem z rękami wyciągniętymi w pozycji T.

Kiedy: Wykonaj przed każdym ćwiczeniem ramion, aby pomóc się rozluźnić.

Zrób to rozciąganie, aby wykonać ten ruch siłowy:podciąganie podbródka

Dlaczego: Siedzenie na kanapie lub przy biurku z niewłaściwą postawą może prowadzić do postawy głowy skierowanej do przodu, zwłaszcza gdy wytężasz oczy, aby spojrzeć na ekran. Może to pomóc w ustawieniu głowy/szyi we właściwej pozycji, aby uniknąć bólu szyi podczas pompek.

Jak: Po prostu usiądź prosto i czekaj. Postaraj się dać sobie podwójny podbródek, upewniając się, że patrzysz prosto przed siebie. To nie jest bardzo duży zakres ruchu, więc trochę zajdzie daleko. Wykonaj 10 przed każdym zestawem pompek.

Kiedy: Wykonuj przed jakimkolwiek ćwiczeniem pompek lub deski.

Deski boczne

Zrób to rozciąganie dla tego ruchu siłowego:rozciąganie gruszkowate

Dlaczego: Nasze mięśnie pośladkowe mogą stać się sztywne z powodu braku aktywności. Deski to świetny sposób na wzmocnienie, ale ważne jest, aby się rozciągnąć przed wzmocnieniem.

Jak: Kładąc się na plecach, przyłóż jedną piętę do przeciwległego uda i przyciągnij wyprostowane biodro do klatki piersiowej. Aby uzyskać większe rozciągnięcie, złóż ręce wokół drugiej nogi i pociągnij udo w kierunku klatki piersiowej, aby wyciągnąć przeciwną nogę. Wykonaj 2 serie po 30 sekund każda.

Kiedy: Wykonaj przed wzmocnieniem i kondycjonowaniem za pomocą desek.

Zrób to rozciąganie dla tego ruchu siłowego:Push-up plus (zmodyfikowane)

Dlaczego: Wykonywanie desek z nieprawidłową aktywacją otaczających mięśni może prowadzić do ucisku struktur wokół stawu barkowego. Rozgrzewka poprzez aktywację kątomierzy barków może pomóc zoptymalizować ustawienie barku podczas bardziej zaawansowanej deski bocznej.

Jak: Przyjmij regularną pozycję deski podpartej kolanami i przedramionami. Ustaw przedramiona równolegle, odepchnij klatkę piersiową od ziemi i powoli pozwól jej opaść z powrotem na ziemię.

Kiedy: Wykonaj przed wzmocnieniem i kondycjonowaniem za pomocą desek.

[Zrobiłeś to ćwiczenie na siłę — teraz zrób to rozciąganie: https://pl.sportsfitness.win/Coaching/Inne-Coaching/1018054098.html ]