4 ruchy siły, które pomogą Ci lepiej biegać z roweru

Aby uzyskać dostęp do wszystkich naszych szkoleń, sprzętu i relacji z wyścigów, a także ekskluzywnych planów treningowych, zdjęć FinisherPix, rabatów na wydarzenia i aplikacji GPS,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>zarejestruj się w Outside+.

Zjechanie z roweru podczas wyścigu może oznaczać kilka minut (lub dłużej) chwiejnych nóg, które przeciskają się przez przejście.

Poprosiliśmy Kathryn Taylor, certyfikowanego trenera USAT Level I i trenera siłowego, aby przekazała nam swoje sugestie dla triathlonistów, którzy chcą sprężystego kroku zaraz po wyjściu z T2. Tutaj daje nam cztery ćwiczenia, które należy uwzględnić w rutynie treningu siłowego, dwa do trzech razy w tygodniu.

Wyłącznie dla członków: Obejrzyj wideo

Wykroki

Cel:Rozwijanie siły pośladków i stabilności całego ciała.
Wykonywanie:Rozstaw stopy na szerokość bioder, wejdź do lonży, pozwalając tylnemu kolanu lekko dotknąć podłoża. Stojąc, skup się na zaangażowaniu pośladków.
WSKAZÓWKA:Cofnięcie się zamiast do przodu pomoże zaangażować pośladki nad mięśniem czworogłowym.
Postęp:Trzymając lekki hantle lub kettlebell w jednej ręce nad głową, wykonaj krok z powrotem z przeciwną nogą. Ten ruch w poprzek ciała angażuje rdzeń i zapewnia stabilność podczas budowania siły.
3 serie po 8-12 wykroków na nogę w zależności od ciężaru

Przyrosty

Cel:Alternatywa lub przejście z wypadów (po tym, jak będziesz w stanie wykonywać regularne wypady z dobrą stabilnością)
Wykonaj:Użyj pudełka lub ściany o wysokości 18-20 cali, jeśli jesteś niższy i 20-24 cali, jeśli jesteś są wyższe. Trzymając jedną stopę na pudle, przepchnij piętę, jednocześnie angażując pośladki, aby podnieść się. Kolano powinno pozostawać w jednej linii ze stopą. Jeśli jest to zbyt trudne, obniż wysokość pudła.
Postęp:Jeśli regularne wchodzenie jest łatwe, spróbuj trzymać hantle i zachować stabilność podczas wchodzenia.
3 serie po 8-10 w zależności od na wagę

Skoki w szerokim zakresie

Cel:Rozwijanie siły w biodrach
Wykonywanie:Stanie ze stopami rozstawionymi na szerokość barków, przynieś ręce na wysokość klatki piersiowej i jednocześnie odrzuć ręce do tyłu, gdy siedzisz (w pozycji podobnej do przysiadu) i obciążaj nogi. Natychmiast machaj rękami i wyskakuj na zewnątrz i do góry, otwierając biodra. Skoncentruj się na miękkim lądowaniu z powrotem w pozycji wyjściowej.
3 serie po 5-6; skup się na próbach zwiększenia odległości, na jaką skaczesz, za każdym razem z takim samym miękkim lądowaniem.

Burpee

Cel:Rozwijaj siłę całego ciała i kondycję aerobową
Wykonaj:Stań prosto, a następnie przykucnij z rękami na podłodze przed sobą. Podnieś stopy z powrotem do pozycji do pompek i opuść klatkę piersiową na ziemię. Pochyl klatkę piersiową do góry, przywróć stopy do pozycji przysiadu tak szybko, jak to możliwe i podskocz. Stań prosto, aby całkowicie otworzyć biodra w górnej części ruchu.
3 zestawy po 8-12

[4 ruchy siły, które pomogą Ci lepiej biegać z roweru: https://pl.sportsfitness.win/Coaching/Inne-Coaching/1018053925.html ]