Dlaczego nie powinieneś się rozciągać przed uruchomieniem

Aby uzyskać dostęp do wszystkich naszych szkoleń, sprzętu i relacji z wyścigów, a także ekskluzywnych planów treningowych, zdjęć FinisherPix, rabatów na wydarzenia i aplikacji GPS,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>zarejestruj się w Outside+.

Powszechna opinia o rozciąganiu statycznym mówi, że biegacze elastyczni są mniej podatni na kontuzje. To przekonanie przejawia się każdego dnia, gdy biegacze przyjmują pozycje rozciągające, aby „rozluźnić się” przed biegiem – rzekomo po to, by czuć się dobrze, biegać szybciej i zapobiegać napięciom mięśni.

Czas skonfrontować się z tą konwencjonalną mądrością. Ponieważ to jest złe.

Widzisz, biegacze nie potrzebują tak dużej elastyczności. W końcu jesteśmy sportowcami wytrzymałościowymi, a nie gimnastyczkami. Zdolność do rozszczepienia lub nawet dotknięcia palców u nóg nie wskazuje, że jesteś szczególnie odporny na kontuzje lub masz lepsze umiejętności biegania.

W rzeczywistości rozciąganie statyczne przed bieganiem może w rzeczywistości zwiększyć ryzyko kontuzji i zmniejszyć wydajność — dokładnie odwrotnie niż właściwa rozgrzewka powinna do zrobienia!

Dzieje się tak, ponieważ zdecydowana większość urazów biegowych występuje w normalnym zakresie ruchu podczas biegania. Nie potrzebujesz więcej elastyczność, aby pomóc w kontuzjach. Meta-badanie CDC z 2004 r. wykazało, że rozciąganie statyczne nie ma wpływu na częstość kontuzji.

Co więcej, poprawa elastyczności przed biegiem może prowadzić do pogorszenia wyników, szczególnie podczas wyścigu lub szybkiego treningu. Biegacze potrzebują napięcia mięśni, aby oszczędnie używać nóg jako sprężyn lub kijów Pogo. Bycie zbyt elastycznym, jak posiadanie słabej sprężyny, spowoduje wolniejsze czasy ukończenia.

Dlatego podczas gdy biegacze od dawna skupiali się na elastyczności, o wiele bardziej wartościowe jest skupienie się na mobilności .

Mobilność, nie elastyczność

Elastyczność to zdolność do osiągania dużego zakresu ruchu w stawach – jak robienie podziału lub dotykanie palców u nóg.

Ale mobilność jest inna; to zdolność do poruszania się w normalnym zakresie ruchu z dużą siłą (innymi słowy, jest to aktywność umiejętności, podczas gdy elastyczność jest pasywna ).

Mobilność pozwala nam sprintować, pokonywać przeszkody, biegać z wdziękiem po technicznych trasach i pokonywać podstawowe przeszkody.

Zamiast angażować się w dużo rozciągania statycznego, możemy poprawić mobilność poprzez trening z wieloma rodzajami treningów, ćwiczeń i innych ćwiczeń:

• Dynamiczna rozgrzewka wykonywana przed biegiem, obejmująca takie elementy jak wypady, mobilność przez płotki, skorpiony, przeskoki i wymachy nogami

• Podnoszenie ciężarów, które stawia na siłę i moc
• Sprinty, kroki i szybkie treningi
• Trening górski z różnymi rodzajami treningów
• Ćwiczenia formy i techniki

Każdy biegacz, który regularnie wykonuje różne treningi, tempo, teren, ćwiczenia siłowe i ćwiczenia, będzie miał lepszą mobilność niż biegacz, który „po prostu biega”. Poruszanie się ciałem w szerokim zakresie ruchów i prędkości to sposób na budowanie kompetencji ruchowych.

Mobilność można również poprawić dzięki rolowaniu pianką – masaż dostarcza świeżej, dotlenionej krwi do obolałych mięśni, zwiększa zakres ruchu, sprzyja relaksacji i obniża poziom hormonów stresu.

W połączeniu, takie podejście pomoże Ci poczuć się luźniej, bardziej wysportowany i elastyczny, gdy nadejdzie czas na występy. Dodatkową korzyścią jest to, że będziesz silniejszy, mniej podatny na kontuzje i szybszy!

Ale to nie znaczy, że w ogóle nie ma miejsca na rozciąganie statyczne.

Kiedy rozciągać statycznie

Niektórym biegaczom może być trudno porzucić nawyk statycznego rozciągania. I mocno wierzę, że jeśli lubisz rozciąganie, jeśli sprawia, że ​​czujesz się dobrze i jeśli pomaga się zrelaksować po biegu, to nadal możesz go używać podczas treningu.

Ważnym aspektem rozciągania statycznego jest jego czas. Zrobione przed biegiem, a zwiększysz ryzyko kontuzji i zmniejszysz wydajność. Ale rozciąganie na samym końcu treningu nie ma żadnych wad.

Większość sportowców może spędzić 30-60 sekund na rozciąganie każdego większego mięśnia. Jest to wystarczająco długi czas, aby pomóc mięśniom rozluźnić się, rozluźnić i rozciągnąć bez przesady.

Biegacze, którzy mają określone, zdiagnozowane problemy z elastycznością, mogą potrzebować dodatkowego rozciągania statycznego. Na przykład, jeśli spędziłeś dekady siedząc na krześle do pracy, może być konieczne wydłużenie zginaczy bioder. Rozciąganie statyczne jest jednym z niewielu sposobów, aby to osiągnąć.

„Poprawa elastyczności wynika z długotrwałych rozciągań, które fizycznie rozrywają tkankę otaczającą włókna mięśniowe, aby zwiększyć mobilność w mięśniu” – mówi Jay Dicharry, fizjoterapeuta i dyrektor REP Biomechanics Lab w Oregonie. Dicharry mówi, że wydłużenie może wymagać skoncentrowanych 3–5 minutowych rozciągnięć wykonywanych cztery do sześciu dni w tygodniu przez 10 do 12 tygodni.

Jeśli masz przewlekły uraz, który jest spowodowany brakiem elastyczności innych tkanek, fizjoterapeuta może pomóc Ci wyizolować określone mięśnie, które wymagają statycznego rozciągania.

Jednak dla większości biegaczy umiarkowane rozciąganie statyczne może być zarezerwowane jako relaksujący „finisz” na sam koniec sesji treningowej, wykonywanej po biegu i rutynie siłowej po biegu.

Jeśli nie lubisz rozciągać? Możesz to pominąć! Zdecydowana większość potrzeb ruchowych jest zaspokajana poprzez efektywny trening, który nie wymaga rozciągania statycznego. To twój wybór.

[Dlaczego nie powinieneś się rozciągać przed uruchomieniem: https://pl.sportsfitness.win/Coaching/Inne-Coaching/1018054345.html ]