3 ćwiczenia siłowe, które są stratą czasu

Aby uzyskać dostęp do wszystkich naszych szkoleń, sprzętu i relacji z wyścigów, a także ekskluzywnych planów treningowych, zdjęć FinisherPix, rabatów na wydarzenia i aplikacji GPS,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>zarejestruj się w Outside+.

I co powinieneś zrobić zamiast tego.

Triathlon to sport wymagający dużej ilości czasu, więc wykorzystaj w pełni godziny treningu siłowego, wykonując ruchy, które zapewnią Ci największy zwrot z wysiłku. Jeśli wykonujesz którekolwiek z trzech poniższych ćwiczeń, zatrzymaj się i zamiast tego wykonuj bardziej efektywne ruchy.

Nie:podnosić łydek

To ćwiczenie nie zaszkodzi ci, ale dużą część siły, której potrzebujesz w łydce, można zbudować wykonując inne ćwiczenia, które jednocześnie angażują więcej mięśni, takie jak wypady lub przysiady. Ważne jest również, aby cielęta mogły strzelać szybko i wielokrotnie, co pomaga zminimalizować czas kontaktu z podłożem i sprawia, że ​​bieganie jest bardziej wydajne. Tak więc buduj siłę za pomocą przysiadów i wypadów oraz buduj szybkokurczliwe mięśnie za pomocą innych ćwiczeń, takich jak proste podskakiwanie na jedną nogę opisane poniżej.

Zrób:skok jedną nogą

Aby wykonać to ćwiczenie, ustaw od sześciu do ośmiu małych przeszkód (pomyśl o rurach PVC około 3 do 5 cali nad ziemią) w linii prostej, w odległości około pół metra, a następnie przeskocz przez przeszkody na jednej nodze, spędzając jak najmniej czasu na ziemi jak to możliwe. Skoncentruj się na byciu wybuchowym i odpychaniu dużego palca. Jeśli nie masz miejsca lub sprzętu do wykonywania skoków na jednej nodze, spróbuj zamiast tego skakać na skakance.

Co zrobić, aby: Dwa razy w tygodniu raz pokonuj przeszkody, zrób sobie krótką przerwę, a następnie wykonaj jeszcze jedno powtórzenie

Utrudnij: Dodaj kolejną podróż przez

Nie:przysiadów na maszynie Smitha

Każde ćwiczenie wykonywane na maszynie ogranicza zakres ruchu. Podczas wykonywania przysiadów w maszynie Smitha (maszynie, w której poprzeczka jest zamocowana w płaszczyźnie pionowej), sztanga może poruszać się tylko prosto w górę i w dół. To ogranicza twoją zdolność poruszania się w dół i do tyłu, co jest bardziej naturalnym ruchem, gdy zginasz kolana. Wykonywanie przysiadów na maszynie Smitha zmniejsza również obciążenie mięśni czworogłowych i ścięgien podkolanowych, dokładnie tych mięśni, które chcesz uderzyć.

Tak:regularne przysiady

Porzuć maszynę i wykonuj przysiady z wolnym drążkiem. Aby być bezpiecznym, używaj obroże (trzymają ciężary na drążku) i rób je w stojaku do przysiadów, który zatrzyma sztangę w przypadku, gdy nie będziesz w stanie wykonać powtórzenia. Dobra forma przysiadu zaczyna się od stóp rozstawionych na szerokość bioder lub więcej i lekko skierowanych na zewnątrz. Zegnij jednocześnie biodra i kolana, utrzymując kolana w jednej linii ze stopami. Utrzymuj plecy w neutralnej pozycji, bez łuków i zaokrągleń. Trzymaj klatkę piersiową i głowę do góry. Opuść się, aż biodra znajdą się nieco poniżej kolan, jeśli to możliwe.

Co robić: Dwa razy w tygodniu wykonuj od dwóch do trzech serii po 8 do 10 powtórzeń, zaczynając od wagi, którą możesz łatwo utrzymać.

Utrudnij: dodać wagę (5 do 10 funtów).

Nie:Loki

Chociaż loki cię nie skrzywdzą, tak naprawdę też nie pomagają. Ten pojedynczy ruch stawu nie będzie działał na Twoich większych mięśniach, takich jak mięśnie łokciowe i barki, które są kluczowymi mięśniami do pływania. Jeśli chcesz dobrze wyglądać na plaży, koniecznie zrób loki. Jeśli chcesz być lepszym triathlonistą, trzymaj się złożonych ruchów, które uderzają w bardziej specyficzne mięśnie triathlonu.

Tak:podciąganie/podciąganie

Złap drążek na szerokość ramion. Możesz nieco zmienić szerokość, ale wiedz, że szerszy chwyt skraca zakres ruchu. Chwytanie drążka dłońmi zwróconymi do siebie (podciąganie podbródka) będzie wykorzystywało biceps bardziej niż gdybyś miał dłonie zwrócone do siebie (podciąganie). Trzymaj ramiona z tyłu i głowę do góry. Zacznij od dołu z zablokowanymi łokciami, a następnie podciągnij się, aż podbródek znajdzie się za drążkiem.

Co zrobić, aby: Zacznij od sprawdzenia, ile podciągnięć możesz wykonać w dobrej formie. Dwa razy w tygodniu dąż do tej liczby i staraj się zwiększać liczbę powtórzeń o jedno podciągnięcie co dwa tygodnie.

Jeśli nie możesz podciągnąć: Po prostu zwisanie z drążka podczas napinania łat i ramion może być skuteczne. Jeśli masz do niego dostęp, istnieją maszyny, które oferują różne poziomy pomocy, co może również pomóc Ci zacząć.

Starszy redaktor triathlete AJ Johnson jest związany ze sportem triathlonowym od ponad 20 lat. Od ponad 15 lat jest certyfikowanym trenerem USAT, pracującym ze sportowcami o różnych umiejętnościach. Jako sportowiec trzykrotnie ścigał się w mistrzostwach świata Ironman, a także ścigał się zawodowo przez dwa lata.

[3 ćwiczenia siłowe, które są stratą czasu: https://pl.sportsfitness.win/Coaching/Inne-Coaching/1018053109.html ]