Trening siłowy dla profesjonalistów

Aby uzyskać dostęp do wszystkich naszych szkoleń, sprzętu i relacji z wyścigów, a także ekskluzywnych planów treningowych, zdjęć FinisherPix, rabatów na wydarzenia i aplikacji GPS,>","name":"in-content-cta","type ":"link"}}'>zarejestruj się w Outside+.

To idealny trening dla profesjonalnych sportowców, takich jak Flora Duffy — i są szanse, że ten trening siłowy dla roweru może również stać się jednym z Twoich ulubionych. Trening na dużym sprzęcie na wzgórzach i jazda na trenażerze halowym to tradycyjne podejścia do rozwijania siły specyficznej dla roweru, ale obie te metody mają swoje ograniczenia:obie pozwalają tylko na koncentryczne skurcze mięśni. Mówiąc prościej, jazda na rowerze obejmuje koncentryczne skurcze mięśni — mięśnie kurczą się w miarę ich skracania. Skurcze ekscentryczne wiążą się z kurczeniem się mięśni w miarę ich wydłużania (na przykład schodząca faza przysiadu). Te ekscentryczne skurcze powodują mikropęknięcia w mięśniach, a gdy te łzy są naprawiane, ty i twoje mięśnie stajecie się silniejsze. Koncentrowanie się tylko na koncentrycznym obciążeniu — takim jak jazda na podjazdach lub duże przerzutki w celu budowania siły — doprowadzi do ograniczonego rozwoju mięśni. Trening siłowy dostosowany do roweru na siłowni zapewnia szerszą gamę ćwiczeń, w tym obciążenia koncentryczne i ekscentryczne, a także pełne i specyficzne zakresy ruchu. Pamiętaj tylko, że ekscentryczne ładowanie wymaga delikatnej równowagi w sezonie wyścigowym, co czyni tę porę roku najlepszym czasem na bardziej agresywne ekscentryczne ładowanie.

Dziewięciokrotna mistrzyni świata i olimpijka Flora Duffy mówi, że ten trening siłowy na rowerze pomógł jej poprawić sprawność na rowerze w zeszłym roku, gdy walczyła o powrót do wyścigów po kontuzji stopy.

„Po kontuzji nie miałem zbyt wiele czasu na przygotowanie się do pierwszego wyścigu w sezonie, zawodów olimpijskich w Tokio” – mówi Duffy. „Praca, którą wykonywałem na siłowni, zwłaszcza pchanie na sankach, naprawdę pomogła mi poprawić formę w krótkim czasie. Naprawdę fajnie było widzieć, jak praca, którą wykonywałem na siłowni, opłaciła się długim czasem spędzonym na rowerze”.

*Uwaga:chociaż większość siłowni jest zamknięta, większość z tych ruchów można odtworzyć za pomocą podstawowych hantli lub przedmiotów w domu.

Trening siłowy dla roweru

1. Podział przysiadu

• Dzięki rozszczepionej postawie utrzymuj 80-90% swojej wagi na przedniej stopie.
• Przysiad przednią nogą, tak aby kolano prawie dotykało podłogi, a następnie podjedź, zachowując kontrolę.
• Utrzymuj tułów pochylony do przodu podczas ćwiczenia.
• Utrzymuj wyrównanie bioder/kolana/stopy; upewnij się, że kolano nie przesuwa się do wewnątrz.
• Utrzymuj płaskie plecy podczas całego ruchu.
• Wykonaj 3 serie po 10 powtórzeń.

2. Martwy ciąg rumuński

• Stań z nogami nieco szerszymi niż szerokość bioder.
• Utrzymuj zgięcie kolan około 20 stopni podczas jazdy przez biodra podczas podnoszenia sztangi.
• Utrzymuj płaskie plecy podczas całego ruchu.
• Opuść sztangę, aż ręce znajdą się tuż poniżej kolan.
• Odciążaj ciężar na dole każdego powtórzenia, aby za każdym razem „zimny start”.
• Wykonaj 3 serie po 12 powtórzeń, 8 powtórzeń, 6 powtórzeń.

3. Pchanie sań

• Ustaw się do pchania z rękami wyciągniętymi przed siebie, w pozycji podobnej do pozycji podczas próby czasowej na rowerze.
• Utrzymuj biodra niżej niż klatka piersiowa, z ugiętą przednią nogą i tylną nogą prosto za sobą.
• Przy każdym kroku podnoś stopę do samej klatki piersiowej i cofaj ją.
• Wykonaj 2-3 serie po 20-60 sekund.
• Jeśli nie masz dostępu do sań, użyj miękkiego pudełka plyometrycznego z obciążeniem na górze (np. 45-funtowej płyty).

4. Skok dzielony

• Dzięki rozszczepionej postawie utrzymuj 80-90% swojej wagi na przedniej stopie.
• Jednym ruchem skocz i wyląduj na drugiej stopie.
• Utrzymuj tułów pochylony do przodu podczas ćwiczenia.
• Utrzymuj wyrównanie bioder/kolana/stopy; upewnij się, że kolano nie przesuwa się do wewnątrz.
• Utrzymuj płaskie plecy podczas całego ruchu.
• Wykonaj 2-3 serie po 10-20 skoków.

5. Pułapka

• Stań ze stopami nieco szerszymi niż szerokość bioder.
• Twoje uda powinny być równoległe do podłogi w pozycji startowej.
• Ściśnij łopatki przed rozpoczęciem podnoszenia.
• Podczas podnoszenia pamiętaj, aby mieć płaskie plecy.
• Ściśnij pośladki u góry.
• Odciążaj ciężar na dole każdego powtórzenia, aby rozpocząć „zimny start”.
• Wykonaj 3 serie po 12 powtórzeń, 8 powtórzeń, 6 powtórzeń.

Kevin Purvis jest certyfikowanym trenerem personalnym w National Strength and Conditioning Association. Mieszka w Boulder w stanie Kolorado, gdzie pracuje z wieloma sportowcami wytrzymałościowymi.

[Trening siłowy dla profesjonalistów: https://pl.sportsfitness.win/Coaching/Inne-Coaching/1018054096.html ]