Kompletny plan treningów piłkarskich poza sezonem

Miesiące zimowe dają piłkarzom cenny czas na zaangażowanie się w pełny pozasezonowy plan treningów piłkarskich. Wykorzystaj dodatkowy czas tej zimy, aby poprawić swoją pozycję i zostać zauważonym przez trenerów w przyszłym roku.

Kluczem do planu treningu poza sezonem jest posiadanie planu. Tak, każdy trening jest lepszy niż brak treningu, ale poważnie ograniczysz swoje potencjalne zyski, jeśli nie zastosujesz się do programu, który ma na celu maksymalizację siły w piłce nożnej.

Jeśli poważnie myślisz o poprawie w tym roku, wypróbuj ten kompletny program treningu piłki nożnej poza sezonem, opracowany przez STACK Expert Robert Pomazak, koordynator siłowo-kondycyjny w Elk Grove High School (Elk Grove Village, Chory.). Program podzielony jest na pięć etapów, które budują na sobie nawzajem, aby zwiększyć twoją siłę, wielkość i moc, i sprawić, że będziesz lepszym graczem na boisku. Kliknij każdą fazę, aby rozpocząć trening.

Plan treningów piłkarskich poza sezonem

Faza 1:Stabilność i wytrzymałość

Bramka: Skorygować nierównowagę mięśniową spowodowaną kontuzjami odniesionymi w wyczerpującym sezonie, i zbuduj podstawę do podnoszenia ciężarów i bardziej zaawansowanych ćwiczeń.

Przegląd: Koncentruje się przede wszystkim na ćwiczeniach z masą ciała i stabilnością tułowia, które poprawiają elastyczność, siła i równowaga rdzenia, i wyeliminować nierównowagi. Intensywność (procent twojego maksimum) jest niska, a powtórzenia wysokie. Chociaż zastosowana waga może wydawać się łatwa, pamiętaj, że celem jest przygotowanie gruntu pod kolejne etapy.

Zdobądź fazę 1.

Faza 2:Siła i Wytrzymałość

Bramka: Kontynuuj budowanie solidnego fundamentu za pomocą ćwiczeń siłowych, aby przygotować się do bardziej zaawansowanych treningów.

Przegląd: Treningi są podzielone na supersety, każdy składa się z ruchu siłowego, po którym następuje ćwiczenie stabilizacyjne. Waga, serie i powtórzenia są umiarkowane, ale wystarczająco trudne, aby zwiększyć siłę i wytrzymałość mięśni – niezbędny krok przed wykonaniem ciężkich ćwiczeń.

Zdobądź fazę 2.

Faza 3:Budowanie mięśni

Bramka: Zbuduj jak najwięcej mięśni, zwiększyć siłę i zmniejszyć tkankę tłuszczową, aby umożliwić cięższe radzenie sobie, lepiej blokować i obezwładniać przeciwników.

Przegląd: Tu zaczyna się mięso programu. Trzy rutynowe ćwiczenia całego ciała z dwoma ćwiczeniami na większą część ciała mają na celu osiągnięcie dużej ilości powtórzeń z każdą grupą mięśni – niezbędną do budowania mięśni. Serie i intensywność rosną wraz ze spadkiem liczby powtórzeń.

Zdobądź fazę 3.

Faza 4:Trening maksymalnej siły

Bramka: Rozwijaj jak najwięcej siły mięśni, abyś mógł prześcignąć i pokonać przeciwników.

Przegląd: Faza maksymalnej siły ponownie koncentruje się na rutynie całego ciała, ale teraz zaczynasz podnosić ciężary. Wykonujesz od dwóch do trzech ćwiczeń dla każdej większej części ciała w 90 do 100 procentach swojego maksimum. Zestawy rosną, ale ze względu na dużą intensywność, wykonujesz mniej powtórzeń, czasami tylko jedno powtórzenie na serię.

Zdobądź fazę 4.

Faza 5:Trening mocy

Bramka: Przenieś siłę na moc szybkości gry, dzięki czemu możesz zastosować większą siłę w szybszych seriach.

Przegląd: Ta ostatnia faza jest zakończona przed sezonem, aby przenieść zyski z poprzednich faz na moc, którą można wykorzystać na boisku.

Treningi rozkładane są na kompleksy, w którym wykonujesz ćwiczenie siłowe, po którym natychmiast następuje ćwiczenie siłowe, które działa na te same mięśnie. Ćwiczenia siłowe wykonywane są na wysokim procencie twojego max, i siłowe wykonywane są z małą intensywnością, z naciskiem na ruchy wybuchowe. Zestawy zmniejszają się, ale ze względu na różne intensywności, wykonujesz mniej powtórzeń dla ćwiczeń siłowych i więcej powtórzeń dla mocy.

Zdobądź fazę 5.

[Kompletny plan treningów piłkarskich poza sezonem: https://pl.sportsfitness.win/lekkoatletyka/piłka-nożna/1018044600.html ]