Zapytaj trenera:unikanie kontuzji podczas dłuższego biegania

Aby uzyskać dostęp do wszystkich naszych szkoleń, sprzętu i relacji z wyścigów, a także ekskluzywnych planów treningowych, zdjęć FinisherPix, rabatów na wydarzenia i aplikacji GPS,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>zarejestruj się w Outside+.

Triathloniści cieszą się dwiema rzeczami – zorganizowanym rutynowym treningiem i ciężką pracą nad tym treningiem. Kiedy więc pływanie i (dla niektórych) jazda na rowerze są usuwane ze stołu, kuszące jest skierowanie tej etyki pracy na bieganie więcej mil. Jest korzyść z adaptacji i skupienia się przez jakiś czas na jednym sporcie. Przebieganie większej liczby mil może sprawić, że staniesz się lepszym biegaczem i triathlonistą, ale tylko wtedy, gdy uda ci się przetrwać wzrost kilometrów, unikając kontuzji. Oto trzy rzeczy, które możesz zrobić w domu, aby skupić się na bieganiu w zdrowy, zrównoważony i poprawiający wyniki sposób, który pozwala uniknąć kontuzji.

1. Wykonuj cotygodniowe „skanowanie całego ciała” w ramach mobilności z 15-minutowymi sesjami mobilności (podczas oglądania serwisu Netflix).

Bądźmy szczerzy, większość z nas nie poświęci czasu na pracę w zakresie mobilności, dopóki nie odniesiemy kontuzji i nie będziemy mieli innego wyjścia. Więc odwróćmy to. Pierwszego dnia poświęć 15 minut na mięśnie czworogłowe i pośladkowe. Następnego dnia skup się na ścięgnach podkolanowych i łydkach. Trzeciego dnia przesuń się na ścięgno Achillesa, kostki i stopy. Czwartego dnia przenieś się na ramiona i kręgosłup piersiowy. Umyj, spłucz i powtórz. Wykonując je regularnie, ustalasz dobrą podstawę tego, co jest „normalne” i łapiesz kontuzje, zanim się do ciebie podkradną. Rozpoznajmy również ten fakt:urazy spowodowane nadużyciem nie biorą się „znikąd” – pochodzą z zaniedbania i słabej świadomości. Nie masz wałka piankowego? Wykaż się kreatywnością i użyj kubka do kawy lub butelki wina. Im mocniej napędzasz swoje ciało, tym więcej miłości potrzebuje. Masz już do czynienia z uszkodzoną częścią ciała? Uderzaj w ten obszar codziennie lub co drugi dzień.

2. Dodaj strukturę swoim biegom za pomocą dynamicznych rozgrzewek, ćwiczeń i kroków.

Innymi słowy, biegaj lepiej, nie tylko biegaj więcej. Dodatkowe kilometry biegowe prawdopodobnie powinny być wykonywane dość wolno, skupiając się na swojej technice. Zacznij od 5-10 minutowej rozgrzewki. Dodatkowe punkty, jeśli możesz skupić się na wdechu i wydechu przez cały czas (aby aktywować przeponę). Zatrzymaj się na 3 minuty ćwiczeń dynamicznych, aby zaangażować mięśnie i otworzyć stawy — wypróbuj wymachy nogami, wymachy rękami, wypady i przysiady. Uruchom następne 10 minut, skupiając się na ćwiczeniu przez 30 sekund i biegając lekko i lekko przez 30 sekund. Możesz skupić się na jednym ćwiczeniu przez cały czas lub naprzemiennie przez kilka, ale tak czy inaczej, biegasz z zamiarem i skupieniem. Na koniec zakończ krokami od 4 do 6 po 20 sekund w szybszym tempie. Skoncentruj się na wypychaniu bioder do przodu i wydłużaniu kroku za sobą. Wchodź w nie i nie biegaj szybciej, niż czujesz się dobrze. Pozwól, że powiem to jeszcze raz, wejdź w to i nie biegaj szybciej, niż czujesz się dobrze. Zachowaj równowagę przy łatwym wysiłku i zakończ z dodatkową pracą ruchową.

3. Wykonuj co najmniej dwie sesje siłowe całego ciała tygodniowo.

Mniej martw się o specyficzne ruchy „triathlonisty”, a więcej o przekształcenie się w sportowca, który potrafi kucać, skakać, pchać, ciągnąć, zmieniać kierunek, balansować, stabilizować i oddychać pod napięciem. Cztery ruchy, od których zaczynam wszystkich moich sportowców – i nie wymagają żadnego sprzętu – to przysiad, pompki, wypady i burpee. W razie potrzeby dodaj pracę dodatkową:ćwiczenia na jednej nodze i pracę mięśnia sercowego. Ponieważ w najbliższej przyszłości nie będzie żadnych wyścigów, można podkreślić te sesje, naciskając na siebie z nieco większą głośnością. Wypróbuj drabinkę wznoszącą z przysiadów i pompek:2 powtórzenia każdego, 4 powtórzenia, 6 powtórzeń, 8 powtórzeń i zakończ po 10 powtórzeń każdego ruchu.

Gdzie się załamujesz i rozpadasz? Gdzie możesz naciskać i iść dalej? Następnie wróć po drabinie:10-8-6-4-2 na wypady i burpees. Chcesz zaawansowaną opcję? Wykonaj 1 powtórzenie każdego, 2 powtórzenia każdego, aż do 10 powtórzeń każdego z 55 powtórzeń każdego ruchu, a następnie 10-1 dla wypadów i burpees. Te sesje nie trwają długo, ale działają cuda na zdrowie kostek, bioder i ramion, a dzięki swojej zdolności do wykonywania bez załamań.

Żyjemy w wyjątkowych czasach, ale jeśli zdołasz dostosować swój sposób myślenia, odkryjesz, że istnieje realna okazja, aby wyjść silny, zdrowy i poruszać się lepiej niż kiedykolwiek.

(Uwaga redaktora:Nate oferuje bezpłatne codzienne treningi dotyczące biegania, treningu siłowego w domu i mobilności w aplikacji Run Experience. Sprawdź to tutaj).

O Nate:
Nate Helming z siedzibą w San Francisco współzałożycielem The Run Experience, którego celem jest dotarcie do szerszego grona biegaczy i entuzjastów aktywności na świeżym powietrzu, którzy chcą móc biegać i cieszyć się świeżym powietrzu oraz unikać kontuzji. Pomógł sportowcom ukończyć pierwsze wyścigi, pokonać nowe dystanse, przezwyciężyć istniejące wcześniej kontuzje, ustanowić nowe PR, osiągnąć podium i zakwalifikować się do zawodów na poziomie krajowym i światowym.

[Zapytaj trenera:unikanie kontuzji podczas dłuższego biegania: https://pl.sportsfitness.win/Coaching/Inne-Coaching/1018054080.html ]