Co robić, gdy pływanie nie wchodzi w grę

Aby uzyskać dostęp do wszystkich naszych szkoleń, sprzętu i relacji z wyścigów, a także ekskluzywnych planów treningowych, zdjęć FinisherPix, rabatów na wydarzenia i aplikacji GPS,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>zarejestruj się w Outside+.

Szanse na utrzymanie sprawności pływackiej przez zimę nie sprzyjają. Baseny są zamknięte. Podróżujesz. Rodzina z wizytą. Chociaż możesz nie być w stanie regularnie pływać okrążeń, nie musisz tracić całej sprawności związanej z pływaniem, którą zbudowałeś w trakcie sezonu (i której będziesz potrzebować w okresie letnim). Wypróbuj te alternatywne treningi do pływania, gdy nie możesz dostać się na basen. Używaj wolnych ciężarów i taśm oporowych w domu, maszyn do ćwiczeń na siłowni lub po prostu prostych ćwiczeń z ciężarem ciała w kuchni podczas gotowania. Ta seria ma na celu odtworzenie wszystkich kluczowych ruchów pływackich, podniesienie tętna, porządne pocenie się i przygotowanie do tri-sezonu:

Zacznij od 5-10 minut lekkiego cardio, aby się rozgrzać. Wypróbuj coś innego, na przykład maszynę do wiosłowania lub maszynę eliptyczną.

Treningi alternatywne do pływania

Zestaw 1

Powtórz następującą serię dwa razy, bez odpoczynku między ćwiczeniami:

1. Uderzenia jednym ramieniem z taśmami oporowymi
   20-30 sekund
   Zginaj się w pasie i odtwarzaj podwodne naciąganie w stylu dowolnym z lekkim oporem.
2. Usprawniaj skoki z masą ciała
   20 szybkich skoków
   Ramiona nad głową, ugnij kolana w półprzysiadzie i eksploduj w górę, jakbyś odpychał się od ściany.
3. Muchaj na klatkę piersiową z taśmami oporowymi lub 5-15 funtów
   8-12 powtórzeń
   Zaangażuj mięśnie piersiowe i biceps — można to zrobić stojąc lub leżąc na ławce.
4. Trzepotanie i kopnięcia nożycowe
   30 sekund
   Leżąc na plecach, podnieś nogi na cztery cale i wykonuj szybkie kopnięcia z wycelowanymi palcami u stóp i zablokowanymi kolanami, nogami wyprostowanymi, aby zaangażować zginacze bioder.
5. Trzymanie deski
   30 sekund
   Ułóż deskę na dłoniach i przedramionach, trzymając plecy płasko, tyłek i rdzeń zaangażowany. Zwiększ wyzwanie i zaangażuj ścięgna podkolanowe i pośladki, podnosząc naprzemiennie stopy z ziemi przez trzy sekundy.

Odpocznij 2-3 minuty, a następnie powtórz 5-10 minut dowolnego ćwiczenia cardio. Następnie powtórz następującą serię dwa razy, bez odpoczynku między ćwiczeniami.

Zestaw 2

1. Podnoszenie ramion przednich i bocznych z taśmą oporową
   10 powtórzeń z każdej strony, w każdą stronę
   To świetne ćwiczenia wstępne i rehabilitacyjne dla ramion. Trzymaj ręce prosto i nie podnoś powyżej poziomu ramion.
2. Wykrok w chodzeniu z wyciskaniem nad głową z ciężarem 10 funtów lub piłką lekarską
   Łącznie 20 powtórzeń
   Upewnij się, że rzucisz się do przodu na tyle daleko, aby przednie kolano nie znalazło się przed przednim palcem. Podnieś ciężar lub piłkę lekarską, kładąc przednią stopę w dół. To ćwiczenie zaangażuje twoją równowagę, elastyczność, górną i dolną część ciała w tym samym czasie.
3. Podciągnięcia, z pomocą lub bez
   10 powtórzeń
   Użyj uchwytu przedniego lub tylnego, który jest wygodny dla ciała i pomaga w wykonaniu 10 powtórzeń bez zatrzymywania się.
4. Rosyjskie skręcanie piłki lekarskiej z ciężarem 10-15 funtów
   20 powtórzeń z każdej strony
   Siedząc na ziemi, skręcaj się od rdzenia jak rotacja ciała podczas pływania, z piłką wyciągniętą. Trzymaj stopy nad ziemią, aby uzyskać dodatkowe wyzwanie.
5. Supermani z kopnięciami trzepotającymi
   5 x 10 sekund
   Na brzuchu w pozycji opływowej, podczas kopania unieś nogi za pomocą dolnej części pleców i ścięgien podkolanowych, tak jak w wodzie.

Zakończ te alternatywne treningi do pływania, wykonując 5 minut ulubionego ćwiczenia mięśniowego i 5 minut rozciągania. Życzymy udanego sezonu zimowego i nie panikuj, że przegapiłeś jedną lub dwie kąpiele!

[Co robić, gdy pływanie nie wchodzi w grę: https://pl.sportsfitness.win/Coaching/Inne-Coaching/1018053990.html ]