Godzinny trening:zestaw do jazdy na rowerze endurance na izolowanych nogach

Aby uzyskać dostęp do wszystkich naszych szkoleń, sprzętu i relacji z wyścigów, a także ekskluzywnych planów treningowych, zdjęć FinisherPix, rabatów na wydarzenia i aplikacji GPS,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>zarejestruj się w Outside+.

Trening rowerowy w tym tygodniu jest dzięki uprzejmości Olimpijczyka i trenera Ryana Boltona, byłego biegacza kolegialnego, który stał się zawodowym triathlonistą, który obecnie trenuje sportowców od początkujących do elitarnych. Wyciąg z Przewodnika triathlonisty po sprincie i olimpijskich wyścigach triathlonowych , dostępny teraz w Velopress, ten zestaw rowerowy jest idealny do treningu na początku sezonu lub w czasie, gdy możesz tymczasowo „przerwać” budowanie sprawności — na przykład po kontuzji lub przy niepewnym kalendarzu wyścigów.

Choć z zewnątrz może się to wydawać zestawem złożonym tylko z techniki, piękno tej krótkiej, ale słodkiej sesji polega na tym, że będziesz pracować ciężej niż myślisz, nawet przez niecałą godzinę. Ponieważ spędzisz sporo czasu w trybie jednej nogi – i zakładając, że robisz to w środku – twoje nogi będą w rzeczywistości bardziej zmęczone, niż się spodziewałeś. Bardziej oczywistą korzyścią jest to, że pedałując tak często tylko jedną nogą na raz, nauczysz się znacznie wydajniejszego wciskania pedału.

Według książki, pracując nad efektywnym wciśnięciem pedału, powinieneś skupić się na następujących czterech fazach: 

FAZA 1 (od 12 do 4):jest to najpotężniejsza faza  skok pedału, ponieważ możesz wykorzystać swoją wagę do wspomagania głównych mięśni, takich jak  czworokąty i pośladki do wytworzenia siły. W tej fazie skup się na porzuceniu  pięta, nie wskazując palcami; stopa powinna znajdować się 20 stopni od płaskiej w miejscu  góra fazy, stopniowo spłaszczająca się o godzinie trzeciej.

FAZA 2 (od 4 DO 6):O godzinie 4 Twoja kostka powinna zacząć pod kątem z powrotem do znaku 20 stopni, docierając tam przed uderzeniem godzina szósta. Nadal używasz mięśnia czworogłowego i pośladków, nawet jeśli chodzi o łydki i ścięgna podkolanowe zacznij przejmować kontrolę. Pod koniec tej fazy rozpoczniesz przenoszenie  od naciskania na pedały do ​​podciągania.

FAZA 3 (GODZINA OD GODZINY 6 DO GODZINY 10):Najtrudniejsza faza pedału udar, tutaj jeszcze bardziej zaangażujesz łydki i ścięgna podkolanowe. Chociaż to  poczujesz się, jakbyś podciągał się przez pedały, w rzeczywistości jest odśrodkowy siła, która ciągnie twoją stopę w górę i w kółko. Najlepiej pomyśleć o  „zejście z drogi”, aby siła odśrodkowa zrobiła swoje, więc wyobraź sobie uwalniając mięsień, zamiast angażować mięsień przeciwny. Twoja kostka  powinna nadal znajdować się 20 stopni od poziomu płaskiego.

FAZA 4 (od 10 do 12):O godzinie 10 pomyśl o pedałowaniu górna część koła, przesuwając się do końca fazy o godzinie 12. Powinieneś mieć gotowy ruch w dół, więc spróbuj zainicjować to działanie wcześnie w tej fazie i przygotuj się do przejścia z 20-stopniowego kąta kostki do  niewielki spadek pięty w fazie 1.

Najlepiej wykonać poniższy trening rowerowy na izolowanych nogach na trenażerze, a noga, która nie wymaga pedałowania, powinna spoczywać na krześle. Utrzymuj wygodnie wysoką kadencję i naprawdę skup się na wyeliminowaniu „martwego” miejsca w górnej części wyciągnięcia, przesuwając palce do przodu w butach, gdy przechodzisz. Podczas pierwszych kilku powtórzeń zapoznaj się z notatkami technicznymi podczas jazdy, aby pomóc w utrzymaniu dobrej formy na resztę treningu.

Zestaw rowerowy Endurance z pojedynczymi nogami

Rozgrzewka

20 min.

Zestaw główny

10 x
1 min. tylko lewa noga (wskaźnik postrzeganego wysiłku lub RPE 5)
1 min. Tylko prawa noga (wskaźnik postrzeganego wysiłku lub RPE wynoszący 5)
Pamiętaj, aby dokonać zmiany tak szybko, jak to możliwe.

Opóźnienie

20 minut. kręcić

Razem:1 godzina

Aby uzyskać więcej treningów, 16-tygodniowe plany treningowe dla sportowców na krótkich trasach, od początkujących do zaawansowanych, oraz bardziej dogłębną pracę nad techniką jazdy na rowerze, koniecznie zapoznaj się z Przewodnikiem triathlonisty po sprincie i olimpijskich wyścigach triathlonowych , obecnie dostępny w Velopress.

Potrzebujesz więcej treningów do wypróbowania? Zobacz naszą pełną kolekcję jednogodzinnych treningów.

[Godzinny trening:zestaw do jazdy na rowerze endurance na izolowanych nogach: https://pl.sportsfitness.win/Coaching/Inne-Coaching/1018054068.html ]