Czy lepiej oddychać przez usta lub nos podczas ćwiczeń?

Aby uzyskać dostęp do wszystkich naszych szkoleń, sprzętu i relacji z wyścigów, a także ekskluzywnych planów treningowych, zdjęć FinisherPix, rabatów na wydarzenia i aplikacji GPS,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>zarejestruj się w Outside+.

Następnym razem, gdy pójdziesz pobiegać, zwróć uwagę na sposób oddychania:czy wdychasz i wydychasz wyłącznie przez nos? Czy oddychasz przez nos podczas biegu? Jeśli jesteś jak większość sportowców, prawdopodobnie nie – a to może przeszkadzać w osiąganiu wyników. Oto odpowiedź na odwieczne pytanie:„Czy podczas biegania należy oddychać przez usta czy nos?”

„Jako współczesna kultura domyślnie stosujemy doustne podejście do oddychania podczas ćwiczeń, błędnie zakładając, że nie jesteśmy w stanie odpowiednio dotlenić się oddychając przez nos” – wyjaśnił dr George M. Dallam, były trener reprezentacji USA w triathlonie. i obecny profesor nauk o ćwiczeniach i promocji zdrowia w CSU-Pueblo. „I ten wynik to prawie epidemia skurczu oskrzeli wywołanego wysiłkiem fizycznym u sportowców wytrzymałościowych”.

Mówiąc o laikach, wielu sportowców zaczyna reagować na astmę. Niedawno opublikowana analiza Dallam w Journal of Sports Research jest pierwszym obszernym przeglądem, który faktycznie zbadał powszechne założenie, że oddychanie ustno-nosowe (nos i usta) jest lepsze. Jak się okazuje, tak nie jest. Oddychanie przez nos podczas biegania, jazdy na rowerze i ćwiczeń ma swoje zalety.

Dallam mówi, że nasze nosy są specjalnie zaprojektowane do filtrowania, nawilżania i regulowania temperatury wdychanego powietrza. Kiedy oddychamy ustami, powietrze nie jest tak samo traktowane – wdychane przez usta powietrze, które trafia do dróg oddechowych, zwane oskrzelami, jest często bardziej suche i zimniejsze, powodując zwężenie oskrzeli. Nazywa się to skurczem oskrzeli wywołanym wysiłkiem fizycznym lub EIB. Objawy EIB – duszność, ucisk w klatce piersiowej, kaszel, zmniejszona wytrzymałość lub ból gardła – zwykle pojawiają się w ciągu kilku minut po rozpoczęciu ćwiczeń i utrzymują się przez krótki czas po zakończeniu treningu. (Pomyśl o tym kaszlu, który dostajesz po bieganiu w zimnym lub suchym powietrzu i ciężkim oddychaniu przez usta.)

Nie zawsze oddychaliśmy przez usta. W pewnym momencie oddychaliśmy przez nos. Dallam mówi, że niektóre dowody antropologiczne sugerują, że wczesny człowiek oddychał głównie przez nos, nawet gdy szybko biegał lub poruszał się po ziemi. Praktyki oddychania nosem są również widoczne w istniejących kulturach, które nadal praktykują starożytne tradycje biegania, takie jak plemię Rarámuri (lub Tarahumara) w Miedzianym Kanionie w Meksyku.

Ale gdzieś po drodze sportowcy wytrzymałościowi zaczęli myśleć o powietrzu jako o leku poprawiającym wydajność. Jeśli trochę tlenu jest dobre, to dużo musi być lepsze! Porada przesunęła się na zachęcanie do oddychania ustno-nosowego, z przekonaniem, że oddychanie tylko przez nos ogranicza maksymalną ilość powietrza, jaką możemy oddychać, a tym samym ogranicza naszą zdolność do wykonywania pracy. W ten sposób stworzyliśmy nowy problem:EBI. W końcu reakcje astmatyczne nie są idealne, gdy próbujesz złapać lidera lub ścigać nowego PR.

Ale ostatnie badania Dallama wykazały, że gdy badani poświęcają czas na przystosowanie się do oddychania przez nos podczas biegania lub ćwiczeń, są w stanie wykonywać równie dobre wyniki przy wysiłkach beztlenowych, jak podczas oddychania ustno-nosowego. Ponadto badanie Dallam wykazało, że przy wysiłkach w stanie stacjonarnym całkowita ilość tlenu potrzebnego do biegania w określonym tempie jest zmniejszona podczas oddychania przez nos, co jest pojęciem znanym jako ekonomia fizjologiczna. „Sugeruje to, że oddychanie może również oferować pewien potencjał poprawy wydajności” – powiedział Dallam.

Dla tych, którzy chcą przystosować się do biegania z oddychaniem przez nos, Dallam najpierw głosi cierpliwość — adaptacja wymaga czasu. W jego badaniach całkowite adaptacje na wszystkich poziomach intensywności wahały się od sześciu tygodni do sześciu miesięcy, w zależności od aktualnego poziomu wrażliwości na CO2 danej osoby i tego, jak sumiennie stosowali koncepcję oddychania przez nos.

„Najskuteczniejszym podejściem jest spowolnienie wszystkiego do poziomu tuż poniżej, na którym odczuwa się głód powietrza, a następnie stopniowe zwiększanie tempa pracy w miarę ustępowania wrażeń. Można to łatwo monitorować, od czasu do czasu trenując na bieżni lub rowerze stacjonarnym i stosując progresywną rozgrzewkę, podczas której zwiększasz swoją pracę etapami” – wyjaśnia Dallam. Kilka innych wskazówek dotyczących przystosowania się do biegania z oddychaniem przez nos:

• Trzymaj w ustach małe łyki wody – to w naturalny sposób skłoni Cię do uszczelnienia ust.
• Przydatne mogą być paski na nos i wewnętrzne rozszerzacze, chociaż Dallam sugeruje zarezerwowanie ich na sesje o wysokiej intensywności i wyścigi.
• Na początku takie podejście spowoduje cieknący nos. Trzymaj chusteczkę pod ręką w kieszeni koszulki, dopóki się nie przystosujesz.
• Używaj codziennie dzbanka neti, aby wypłukać zanieczyszczenia i śluz z jamy nosowej – oddychanie przez nos podczas ćwiczeń znacznie obciąża proces filtrowania nosa.

[Czy lepiej oddychać przez usta lub nos podczas ćwiczeń?: https://pl.sportsfitness.win/Coaching/Inne-Coaching/1018054054.html ]