Zapytaj trenera:dlaczego ważne jest ćwiczenie oddychania przez nos?

Aby uzyskać dostęp do wszystkich naszych szkoleń, sprzętu i relacji z wyścigów, a także ekskluzywnych planów treningowych, zdjęć FinisherPix, rabatów na wydarzenia i aplikacji GPS,>","name":"in-content-cta", "type":"link"}}'>zarejestruj się w Outside+.

Jest rok 2004, mam 21 lat i wjeżdżam na niekończące się wzgórze na Półwyspie Przylądkowym Republiki Południowej Afryki. Kilka minut wcześniej przekroczyłem 26,2 milę i zamiast zatrzymać się po medal, przybić piątkę wolontariusza i przytulić się od znajomych, nadal biegnę. Jeszcze dziewięć mil do przejechania. Fuj.

Wtedy sprawy stają się ciemne. Super ciemno. Młócę. Tasuję. Bez względu na to, co robię, czuję, że nie mogę zbliżyć się do mety. Wszystkie moje wczesne sesje treningowe, długie biegi jeden po drugim i poświęcenia nie mają już znaczenia.

I wtedy inny biegacz zwraca się do mnie i mówi:„Twój oddech jest teraz naprawdę nieregularny”. Wydawała się zirytowana bardziej niż cokolwiek innego, ale po chwili zdaję sobie sprawę, że jestem sapanie i sapanie. Nie miałem pojęcia!

Znowu było to 16 lat temu. W tym momencie nie byłem jeszcze trenerem i nie myślałem o formie. Próbowałem tylko przeżyć moje pierwsze ultra, ale coś we mnie uświadomiło sobie, że skupienie się na oddychaniu może pomóc. Ta chwila otworzyła mnie na coś, czego brakuje mi i wielu sportowcom wytrzymałościowym.

Umyślnie ćwiczy oddychanie. Techniką, którą teraz ćwiczę i którą pokazuję wszystkim moim sportowcom, jest oddychanie przez nos. Celem jest oddychanie nosem przez cały dzień i podczas treningu (w większości). Ale jest to trudniejsze do opanowania, niż mogłoby się wydawać, zwłaszcza jeśli nie jesteś przyzwyczajony do oddychania w brzuch i przeponę.

Wielu z was spróbuje tego i poczuje, że twój nos jest zablokowany i nie możesz przez niego w ogóle oddychać. Na początku twój nos może być zablokowany, ale im częściej to robisz, tym bardziej dosłownie rozszerzasz się i udrożniasz nos. Poza tym rakiety smarkowe są fajne.

Wielu z was spróbuje tego, będzie w stanie to zrobić, ale czuje, że nie ma wystarczającej ilości powietrza, że ​​pogarsza to bieganie lub jazdę. Ale tak naprawdę nie jest to spowodowane brakiem tlenu, ale słabą tolerancją na dwutlenek węgla, która wywołuje uczucie zadyszki. Wyjaśnię to dokładniej w innym filmie, ale dobrą wiadomością jest to, że możesz trenować i poprawiać tolerancję CO2 za pomocą prostej serii ćwiczeń na wstrzymywanie oddechu, siedząc wygodnie przy biurku.

Wielu z was będzie próbowało przyspieszyć oddychanie przez nos, zniechęci się i zrezygnuje. Pamiętaj, że musimy chodzić, zanim zaczniemy biegać, i czołgać się, zanim zaczniemy chodzić. Więc przestań biegać lub zwolnij, jeśli musisz, i zacznij od mniejszych fragmentów czasu.

Stworzyłem drabinkę do oddychania przez nos, która uczy, jak rozszerzać zdolność oddychania przez nos w 30-sekundowych odstępach. Zacznij od oddychania nosem przez 30 sekund. Następnie biegnij lub jedź przez 30 sekund. Następnie oddychanie nosem przez 60 sekund. Biegnij lub jedź przez 30 sekund. Następnie oddychaj nosem przez 90 sekund i tak dalej. Podczas rozgrzewki lubię pracować aż do 3-minutowego szczebla drabiny przez 10 1/2 minuty całkowitego oddychania przez nos. (Wersja dźwiękowa tego treningu z przewodnikiem jest dostępna w mojej aplikacji The Run Experience).

I jest bonus do treningu zimowego:oddychanie przez nos nawilża, ogrzewa i filtruje powietrze, zanim dotrze do płuc, dzięki czemu sesje treningowe poniżej zera są znacznie mniej surowe i przyjemniejsze.

Oddychanie jest teraz podstawową częścią mojego codziennego treningu, tak samo ważne jak bieganie (lub jazda na rowerze lub pływanie) i siła, która wpływa na mój nastrój, energię i zdolność do gromadzenia mil. W szczególności im częściej ćwiczę tę technikę oddychania przez nos, tym bardziej poprawiam swoją postawę, rozluźniam ramiona i biegam z większą stabilnością miednicy i skutecznym uderzeniem stopą. Poza tym nie dostaję już szwów bocznych. Więc jeśli dopiero zaczynasz oddychać przez nos, zacznij od drabiny oddychania przez nos.

POWIĄZANE:Czy podczas ćwiczeń należy oddychać przez usta lub nos?

Nate Helming z siedzibą w San Francisco współzałożycielem The Run Experience, którego celem jest dotarcie do szerszego grona biegaczy i entuzjastów aktywności na świeżym powietrzu, którzy chcą móc biegać i cieszyć się świeżym powietrzu oraz unikać kontuzji. Pomógł sportowcom ukończyć pierwsze wyścigi, pokonać nowe dystanse, przezwyciężyć istniejące wcześniej kontuzje, ustanowić nowe PR, osiągnąć podium i zakwalifikować się do zawodów na poziomie krajowym i światowym.

[Zapytaj trenera:dlaczego ważne jest ćwiczenie oddychania przez nos?: https://pl.sportsfitness.win/Coaching/Inne-Coaching/1018054318.html ]