Popraw swoje pływanie dzięki lepszemu oddychaniu i mobilności

Jeśli chodzi o pływanie, często skupiamy się na mocniejszym starcie z bloków, dzwoniąc w naszej kolejce, lub elementy izolujące, takie jak kopnięcie. Ale jeśli nie oddychasz efektywnie, zaczynasz od deficytu, a jeśli nie poruszasz się w jakimkolwiek obszarze, nie będziesz miał możliwości wyrażenia swojego pełnego potencjału w basenie lub na otwartym kursie. W tym artykule, Podzielę się kilkoma wskazówkami o tym, jak poprawa mechaniki oddychania i mobilności odblokowała moje pływanie i może zrobić to samo dla Ciebie.

Źródło mojego problemu z pływaniem

Oto szybkie wyznanie:jako dziecko nigdy nie nauczyłem się prawidłowo pływać. Kiedy poszedłem do Akademii Marynarki Wojennej Stanów Zjednoczonych po liceum, Oblałem test na 100 metrów w basenie. W tym momencie byłem bardziej utopcem niż pływakiem, ale dzięki ciężkiej pracy udało mi się przejść przez wszystkie moje kolejne testy marynarki wojennej i czułem się o wiele bardziej komfortowo w wodzie.

Kilka lat później, Zakochałem się w serii triathlon Xterra. Zawsze kochałem bieganie, szybko zabrałem się na kolarstwo górskie, i cieszył się wyzwaniem rywalizacji w wielu dyscyplinach. Ale chociaż bez wątpienia byłem lepszym pływakiem niż byłem dzieckiem i nabyłem rozsądną biegłość podczas służby wojskowej, Nadal potrzebowałem lekcji. Nawet wtedy, mój pierwszy triathlon terenowy zawierał występ na wodzie, który nie podpalił świata. 33 minuty zajęło mi pokonanie 800 metrów otwartej wody.

Ponieważ tak nienaturalnie było mieć twarz w wodzie (temperatura wody wynosiła 55℉ i przeraziłem się), Odwróciłem się i wykonałem styl grzbietowy przez cały kurs. Po wyścigu Byłem zdeterminowany, aby się rozwijać i dołączyłem do grupy mistrzów. Chociaż to wydłużyło mój całkowity czas na basenie, Nie otrzymałem zbyt wiele pomocy trenerskiej, aby zdiagnozować, co robię źle, więc powtarzałem te same błędy oddechowe i ruchowe.

Szybko do przodu do dnia dzisiejszego i zdałem sobie sprawę, że potrzebuję dużego, ambitny cel, aby mnie zmotywować i skoncentrować na treningu. Oto więc:chcę zakwalifikować się na Mistrzostwa Świata na Hawajach. Jak wielu konkurentów w grupach wiekowych, Jestem dość zajęty, a trening nie może być skupiony na pełnym wymiarze godzin. W moim przypadku, Trenuję zawodników UFC i innych sportowców na co dzień i nadaję się do biegania, jazda na rowerze, i pływanie wokół tego i moich rodzinnych zobowiązań. Bieganie zawsze przychodziło mi naturalnie i przez ostatnie kilka lat ciężko pracowałem nad kolarstwem górskim. Więc co stoi na mojej drodze do osiągnięcia celu? Pływanie.

Kiedy już zdecydowałem się na ten cel, Zacząłem patrzeć na czasy moich rówieśników i zdałem sobie sprawę, że ci, którzy są na poziomie, na którym chcę osiągnąć, publikują znacznie szybsze splity pływackie. Pewnego dnia rozmawiałem o tym z przyjacielem i innym użytkownikiem TrainingPeaks i szukałem jego rady. Powiedział mi, że miał świetne doświadczenie z Codym w Front Pack Swim i wziął 10 minut wolnego czasu na pływanie, kiedy niedawno ustawił nowy pół Ironman PR. Więc kiedy wróciłem do domu, Sięgnąłem do Cody'ego, aby zobaczyć, czy może mi pomóc, także.

Cody zapytał mnie, co moim zdaniem było głównym problemem i:bez wahania, Powiedziałem, „Moje kopnięcie”. To dość ironiczne dla kogoś, kto trenuje zawodników MMA, ale zawsze myślałem, że to moje słabe ogniwo w basenie. Kiedy odwracam się w bok, czuję, że moje stopy rozstawiają się za daleko i założyłem, że to jest źródło moich frustracji. Jednakże, kiedy Cody przeanalizował mój film, powiedział mi, że tak nie jest. W rzeczywistości, starałem się odpowiednio oddychać, co oznacza, że ​​nie miałem stabilnej platformy — co objawiało się napięciem wzdłuż całej lewej strony mojego ciała.

Zapewnił wiele ćwiczeń i ćwiczeń w basenie, aby rozwiązać problem z oddychaniem i w rezultacie, zajmij się również moją dysfunkcją ruchu. Ale równie przydatne były ćwiczenia na lądzie, które zacząłem robić, także. Jednym z nich jest high band pull down (wyjaśnione na końcu artykułu), który został zaprojektowany tak, aby odzwierciedlał wysoki zaczep łokcia. W wodzie, Musiałem sięgnąć, a następnie pociągnąć w dół i z powrotem opuszkami palców, aby stworzyć opór i popchnąć mnie przez basen. Po jego ocenie wideo mojej formy, Cody zauważył, że opuszczam łokieć, nadgarstek i palce (co nazywa „głaskaniem kota”), co zmniejsza moją siłę pociągową.

Łączenie zaburzeń oddychania i ruchu

Trudno było uzyskać czas na basen w szczycie pandemii COVID-19, ale po 12 tygodniach wchodzenia do wody przy każdej okazji i wykonywania konsekwentnej pracy na suchym lądzie, Zacząłem zauważać prawdziwą różnicę — nie tylko w moich czasach, ale także w tym, o ile ogólnie łatwiej było pływać. Największa blokada pojawiła się około ósmego tygodnia, kiedy pewnej nocy przeciążyłem biodra i następnego ranka ledwo mogłem chodzić.

Na szczęście, fizjoterapeuta i lekarz ortopeda w mojej placówce byli w stanie pomóc i przepisał mi ćwiczenia ruchowe. Zdali sobie sprawę, że nie tylko moje biodra były problemem, ale zauważyłem też nadmierną sztywność u moich łat, łuski, majdan, SCM, ząbkowany i QL. Zasadniczo, cała moja górna część ciała była zablokowana. Częścią problemu było to, że robiłem nowe, bardziej wydajny model motoryczny, ale nie wykonałem wystarczającej pracy ruchowej, aby pomóc mojemu ciału dostosować się. Ponieważ nie mogłem prawidłowo oddychać w lewym boku, Stworzyłem kontuzję nadużycia po mojej prawej stronie.

Kiedyś mogłem oddychać na obie strony w basenie, a moje mięśnie zostały odblokowane dzięki połączeniu terapii manualnej i codziennych ćwiczeń ruchowych (niektóre z nich znajdują się na końcu tego postu), moje pływanie naprawdę zaczęło się poprawiać. Pomogło mi to obserwować moją córkę i jej drużynę pływacką, kiedy zabrałem ją na nasz lokalny basen na trening. Najlepsi pływacy oddychali swobodnie po obu stronach, podczas gdy reszta walczyła o powietrze.

Kolejnym kluczem do moich postępów było utrzymywanie moich bioder płasko w wodzie, zamiast pozwalać im na nadmierną rotację, tak jak robiłem to wcześniej. Niektóre metody podkreślają to drugie, ale to nie zadziałało dla mnie. Stanie po mojej stronie w celu zwiększenia zasięgu jedynie pogorszyło błędy techniczne zdiagnozowane przez Cody'ego i jeszcze bardziej utrudniło oddychanie przy zachowaniu solidnej platformy. Teraz, kiedy to naprawiłem, moje łokcie przecinają płaszczyznę w tym samym czasie — jeden idzie do przodu, a drugi do tyłu — co pomogło mi poprawić stabilność.

Zaczynając od oddechu

Wracając na chwilę do oddychania, Cody zauważył, że nie opróżniałem płuc pod wodą, co oznaczało, że przy następnym oddechu łapałem powietrze. Naprawił to i nauczył mnie „oddychać w oknie”, nawet po tej kłopotliwej lewej stronie. Przed, Za dużo czasu spędzałem z głową wyjętą z wody, co oznaczało, że moje ramię często stykało się z brodą. Teraz nabieram powietrza do kieszeni na wdech i opróżniam płuca przy każdym wydechu. Cody powiedział mi, że pod tym względem nie jestem sam. Większość problemów, które widzi u innych pływaków, wynika ze słabej mechaniki oddychania, nadmierna rotacja, lub obie.

Jako ludzie, najbardziej podstawową rzeczą, jaką robimy, jest oddychanie. Kiedy tego nie robimy, powoduje, że napinamy się i walczymy o powietrze, co oznacza, że ​​spalamy więcej energii i poruszamy się mniej wydajnie, niż powinniśmy. Więc jeśli, jak ja, walczysz o postępy w pływaniu, Radziłbym znaleźć trenera, który rozumie znaczenie oddechu i może powiązać to z doskonaleniem techniki. To nie tylko sprawi, że będziesz szybszy, ale także pozwoli na więcej zabawy w basenie i na otwartej wodzie. Przywieź na Hawaje!

Program szkoleniowy na suchym lądzie

Oto niektóre ćwiczenia na lądzie, których użyłem do poprawy wyników pływackich:które połączyłem w filmie.

Łączy ćwiczenia na siłowni, uwalnianie tkanek miękkich na określonych mięśniach, i ćwiczenia mobilności.

Ruchliwość szyi

• Zgięcie boczne
• Obrót

Aktywacja tylnego barku

• Podatne W
• Podatne T

Ćwiczenia na siłowni

• Przysiady kielichowe
• Zawias biodrowy do rzutów kulkowych
• Stery strumieniowe
• Rozpoczyna się piłka medyczna
• Przeciągania z wysokim chwytem z paskiem