9 ćwiczeń usprawniających pracę dużego palca

Aby uzyskać dostęp do wszystkich naszych szkoleń, sprzętu i relacji z wyścigów, a także ekskluzywnych planów treningowych, zdjęć FinisherPix, rabatów na wydarzenia i aplikacji GPS,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>zarejestruj się w Outside+.

Wszyscy biegacze, niezależnie od umiejętności lub historii problemów ze stopami, skorzystają na mocniejszych, bardziej kompetentnych stopach — zwłaszcza na paluchach lub paluchach. Ruchliwość i stabilność palucha mają kluczowe znaczenie dla tego, jak stopa amortyzuje wstrząsy, stabilizuje krok, magazynuje energię i odpycha się.

Bez odpowiedniej mobilności i siły stóp może pojawić się wiele problemów, w tym ból kostek, goleni, kolan, bioder i dolnej części pleców. Kiedy pojawiają się problemy ze stopami, zwykle polegamy na wkładkach, specjalnych butach, taśmach i innych zewnętrznych środkach pomocniczych, aby rozwiązać nasze problemy. Jest lepszy sposób:zmobilizuj stopy i spraw, by były mocne i zaangażowane, zaczynając od dużego palca.

Stabilność

Według fizjoterapeuty i trenera biegania Jaya Dicharry'ego około 80-85% stabilności stopy podczas biegania pochodzi z dużego palca. Paluch musi pomagać ustabilizować stopę i kontrolować łuk podczas uderzenia, aby siły uderzenia były rozłożone równomiernie. Biodra i nogi polegają na tej stabilności, aby skutecznie przenosić energię do podłoża podczas odpychania.

Mięsień w łuku, który przyczepia się do dużego palca (zginacz hallucis brevis lub FHB) jest głównym mięśniem stabilizującym palucha podczas tego procesu. Brak stabilizacji stopy przez paluch oznacza, że ​​siły uderzeniowe i napędowe muszą iść gdzie indziej, prawdopodobnie przez tkanki, które nie są przeznaczone do tolerowania tych sił. Jeśli nic więcej, słaby FHB i niestabilny hallux spowalniają.

Rozwiązania dotyczące stabilności

Te ćwiczenia na palce wymagają umiejętności i na początku mogą być dość trudne. Dzieje się tak, ponieważ Twój mózg i palce u nóg nie rozmawiały ze sobą wyraźnie przez jakiś czas.

Nie spiesz się. Poświęć 10 minut kilka razy dziennie, a szybko się poprawisz. Ćwiczenia przechodzą od izolacji stóp i palców do integracji stóp i palców z pośladkami i abs.

Joga na palcach

Przejdź od stania na dwóch nogach do stania na jednej.

Rolki na kostkę

Przejdź od stania na dwóch nogach do stania na jednej.

Blokuj podnoszenie pięty

Płyta uchylna

Obrót rury na jednej nodze

Ćwiczenia te zostały zaadaptowane z pracy Jaya Dicharry'ego.

Mobilność

Wydajny, zdrowy chód polega na tym, że duży palec u nogi rozciąga się (zgina w górę) o około 50-90 stopni, gdy ciało przechodzi przez stopę. Pozwala to nodze wysunąć się za ciało i aktywuje mechanizm windy kotwicznej, w którym paluch ciągnie powięź podeszwową, tworząc napięcie. To napięcie podnosi łuk, usztywnia stopę i umożliwia silne odepchnięcie, gdy stopa staje się sztywną dźwignią, a powięź podeszwowa przekazuje energię do podłoża.

Jeśli paluch nie może się wystarczająco zgiąć, pojawiają się problematyczne kompensacje. Sztywny paluch może spowodować zapadnięcie się stopy, kolana i biodra, powodując chód w kolanie lub kaczej stopie. Lub ciało może przenieść ciężar na zewnątrz, powodując chód w kształcie kręgli i wysoki, sztywny łuk, który nie jest w stanie amortyzować wstrząsów. Konsekwencją każdego wzorca kompensacji może być zapalenie rozcięgna podeszwowego, tendinopatia Achillesa, usztywnienie goleni, nadwyrężenie łydek lub ścięgien podkolanowych, ból kolana, ból biodra, ból krzyża — być może nawet ból szyi i ramion.

Ćwiczenia mobilności

Zmobilizuj haluksy za pomocą wierteł wymienionych poniżej. Wykonuj je przynajmniej codziennie.

Ręczna mobilizacja

Podwijanie palców

Sięganie palcami

Spacery na palcach

To jest proste. Wstań na palcach i idź do przodu, do tyłu i na boki. To ćwiczenie działa na palce, łuki i łydki. Możesz zwiększyć wagę, trzymając hantle, nosząc kamizelkę obciążeniową lub kładąc sztangę na plecach.

Buty

Wąskie, szpiczaste buty mogą ograniczać palce i przyczyniać się do powstawania palucha granicznego (sztywny duży palec u nogi) i palucha koślawego (palucha koślawego). Wypróbuj buty z bardziej pojemnym paluchem — zmiana obuwia może bardzo pomóc. Urządzenie do rozkładania palców, takie jak CorrectToes, może pomóc ustawić duży palec u nogi w skutecznej pozycji, gdy zapewnisz mu odpowiednią przestrzeń.

Kiedy przestać

Przestań, jeśli odczuwasz ból podczas ćwiczeń i poszukaj pomocy u fizjoterapeuty, podiatry lub kręgarza. Stan taki jak strukturalny paluch graniczny (sztywny duży palec u nogi) może bardziej boleć, gdy próbujesz zmobilizować palucha. Biegacze z paluchami granicznymi mogą lepiej sobie radzić z butami typu rocker o sztywniejszej podeszwie, które nie pozwalają na duże zgięcie grzbietowe palucha. Paluch koślawy (haluks) może również wymagać leczenia.

Od  Biegacz na podium

[9 ćwiczeń usprawniających pracę dużego palca: https://pl.sportsfitness.win/Coaching/Inne-Coaching/1018054542.html ]