Treningi na sezon zamknięty

Gdy zbliża się koniec kolejnego sezonu, myśli piłkarzy z całego kraju zamieniają się w wypoczynek, wakacje i relaks. Ale żeby ruszyć na ziemię na początku przyszłego sezonu, zawsze warto zadbać o formę podczas wakacyjnej przerwy.

Umieszczając następujące czynności w swoich cotygodniowych planach przez całe lato, możesz pozostać w formie i być u szczytu swoich możliwości, gdy wrócisz do treningu po przerwie.

1. Pięć tygodni przed rozpoczęciem sezonu przygotowawczego

Powinieneś myśleć o swoim sezonie jako rozpoczynającym się pięć tygodni przed pierwszą sesją treningową z kolegami z drużyny. Aby Twoje serce znów pracowało po okresie bezczynności, wykonaj dwa 45-minutowe biegi – utrzymując 75% tętna maksymalnego. Powinieneś także dążyć do ukończenia dwóch indywidualnych sesji sportu, który sprawia ci przyjemność. Pocenie się i bicie serca w cztery różne dni w tygodniu to dobry sposób na powrót do ćwiczeń. Dobrym pomysłem jest również rozpoczęcie kondycjonowania dolnej części ciała w gotowości do treningu przedsezonowego. Zamiast wbijać ciężary na siłowni, podobne rezultaty można osiągnąć stosując tonery do nóg i opaski oporowe.

2. Cztery tygodnie przed rozpoczęciem sezonu przygotowawczego

Powinieneś teraz pomyśleć o zwiększeniu intensywności treningu. Udaj się na publiczne boisko lub do parku, i wytyczyć tor biegowy za pomocą pachołków treningowych. Możesz ustawić się w liniach prostych lub stworzyć własną bieżnię, w zależności od dostępnej przestrzeni. Sprintuj najmocniej jak potrafisz przez trzy minuty, a następnie odpocznij przez minutę. Następnie powinieneś sprintem sprintem przez dwie minuty, i odpocznij przez dwie minuty. Wreszcie, biegnij przez minutę i odpoczywaj przez trzy minuty. To 12-minutowe ćwiczenie należy powtórzyć trzy razy, aby uzyskać korzystny trening sercowo-naczyniowy.

Ta forma treningu interwałowego polega na przejściu z ćwiczeń aerobowych do ćwiczeń beztlenowych. Poprawia zdolność organizmu do radzenia sobie z wysokim poziomem kwasu mlekowego w mięśniach. Wykonywanie tego treningu interwałowego trzy razy w tym tygodniu powinno oznaczać, że będziesz lepiej przygotowany do utrzymania swojej wydajności przez 90 minut od momentu rozpoczęcia sezonu.

3. Trzy tygodnie przed rozpoczęciem sezonu przygotowawczego

To czas, aby naprawdę podkręcić intensywność treningów w zamkniętym sezonie. Musisz opanować nagromadzone kwasy mlekowe, zanim zagrożą one zamknięciem twojego ciała, więc bardziej intensywny trening interwałowy jest koniecznością. Świetnym sposobem na podniesienie poziomu jest bieganie przez minutę, a następnie sprint przez minutę. Powtórz ten proces 10 razy, aby uzyskać pełny trening. Możesz eksperymentować z różnymi czasami, ale kluczem do wiedzy, że ćwiczysz, którego potrzebujesz, jest ból mięśni. Jeśli nie czujesz tego w swoich mięśniach, nie robisz tego poprawnie.

To jest czas, aby ponownie zacząć trenować z piłką. Więc, zainwestować w zestaw bramek piłkarskich i kilka znaczników treningowych, i ustaw prowizoryczne boisko dla pięciu osób w miejscowym parku. futbol 5-a-side z kolegami z drużyny lub przyjaciółmi to idealne przygotowanie do żmudnego przedsezonu, ponieważ zawiera dużo sprintów, wysoka intensywność działania i wielokierunkowy ruch.

4. Dwa tygodnie przed rozpoczęciem sezonu przygotowawczego

Nadszedł czas, aby zacząć trenować tak, jakbyś był już w trybie przedsezonowym. Użyj kilku pachołków treningowych, aby przygotować kilka przejazdów wahadłowych. Idealnie, powinieneś biec sprintem w jednym kierunku, a następnie wracać na start. Staraj się sprintować na krótkich trasach o długości od 30 do 50 metrów.

Innym ciekawym i skutecznym wiertłem jest zegar z kołem środkowym. Zaznacz tarczę zegara za pomocą 12 pachołków treningowych. Zaczynając w środku, biegnij do godziny 3 i z powrotem, a potem odpoczywaj pięć razy dłużej niż trwał sprint. Powtórz sprint do godziny 6, 9 i 12 godzina. Rozważ swoje cztery przejazdy wahadłowe jako jeden zestaw. Powinieneś zwiększyć intensywność, uruchamiając liczby nieparzyste lub parzyste – co daje trening składający się z sześciu sprintów na raz.

5. Tydzień przed rozpoczęciem sezonu przygotowawczego

Do tego czasu, powinieneś być w stanie wykonać wszystkie ćwiczenia i treningi w zamkniętym sezonie w ciągu tygodnia. Jednakże, aby dać sobie ostatnią korektę, dobrym pomysłem może być wprowadzenie treningu wytrzymałościowego – z odrobiną treningu oporowego na dokładkę.

W celu zbudowania siły dolnych partii ciała i jednoczesnego podjęcia treningu kardio, spędzić 30 minut na wioślarzu z dużą intensywnością, zaraz po tym następuje trening wytrzymałościowy na stacjonarnym rowerze fitness. Oczywiście, możesz zamienić jeden z tych elementów wyposażenia fitness na orbitrek.

Żaden piłkarz nie chce pozostawać w tyle za kolegami z drużyny podczas tak ważnego okresu przedsezonowego. Włączając te ćwiczenia szkoleniowe w cotygodniową rutynę od pięciu tygodni, możesz mieć pewność, że rozpoczniesz nowy sezon piłkarski.


[Treningi na sezon zamknięty: https://pl.sportsfitness.win/Coaching/Trening-piłkarski/1018040272.html ]