Trening plyometryczny do piłki nożnej

Sportowcy, którzy są bardziej wybuchowi, są w stanie odnieść sukces w piłce nożnej, ponieważ potrafią szybciej sprintować i skakać wyżej, dawanie im przewagi przy próbie podbicia się i dostania się do rzuconej piłki, wybuchnąć na polu i ścigać obrońców. Plyometria to ćwiczenia, które eksplodują mięśniom. Dzięki konsekwentnemu szkoleniu plyometrycznemu, piłkarze mogą znacznie zwiększyć swoją szybkość i siłę.

Zasady szkolenia plyometrycznego

Ze względu na intensywność plyometrii, Twój układ nerwowo-mięśniowy potrzebuje co najmniej trzech dni wolnego między sesjami treningowymi. W związku z tym, rozłożyć dwa treningi na tydzień, z trzema dniami wolnymi pomiędzy każdym z nich. Przed każdą sesją wykonać od 5 do 10 minut lekkiego cardio, po których następują dynamiczne rozciąganie ukierunkowane na dolną część ciała. Aby treningi były efektywne, podczas wykonywania plyometrii wykonuj każde powtórzenie tak wybuchowo, jak to możliwe.

Skoki przez płotki i zygzaki

Rozpocznij trening od ćwiczeń z wysokości dwóch stóp, takich jak skoki przez płotki i zygzaki, które poprawiają szybkość startu z ziemi. Aby wykonać skoki przez płotki, ustawić krótkie płotki lub małe pachołki w jednym rzędzie, każdy w odległości kilku stóp. Stań twarzą do pierwszej przeszkody lub pachołka i przeskocz nad każdym pachołkiem, próbując skrócić czas kontaktu stóp z podłożem. Skoki zygzakowate są podobne, z wyjątkiem tego, że zamiast skakać do przodu po pachołkach, przeskakujesz nad nimi po przekątnej. Stań z tyłu i nieco z boku pierwszego stożka. Przeskocz nad każdym stożkiem po przekątnej, zygzakowaty sposób tak szybko, jak to możliwe. Wykonaj dwa zestawy po osiem powtórzeń każdego ćwiczenia, odpoczywając od 30 do 60 sekund między seriami.

Skoki w pudełku i głębokości

Przejdź na skoki na skrzynie i skoki w głąb, które budują siłę w mięśniach skaczących i biegających. Do obu ćwiczeń będziesz potrzebować plyo box. Aby wykonać skoki w skrzynię, stań ​​na podłodze przed pudełkiem ze stopami rozstawionymi na szerokość ramion. Opuść się do ćwiartki przysiadu, a następnie wyskocz do skoku na maksymalną wysokość, lądowanie na górze pudełka obiema stopami. Zejdź z pudełka między każdym powtórzeniem. Skoki na głębokości polegają na rozpoczynaniu od góry pudełka. Zejdź z pudła i wyląduj na podłodze obiema stopami. Jak tylko twoje stopy uderzą, wystartuj do pionowego skoku na maksymalną wysokość. Wejdź na pudełko pomiędzy każdym zestawem. Wykonaj dwie serie po pięć powtórzeń każdego ćwiczenia.

Granice przednie i boczne

Zakończ sesję plyometryczną graniami z przodu i z boku, które poprawią twoją prędkość sprintu i zdolności ruchu bocznego. Aby wykonać przednie granice, ze stopami rozstawionymi na szerokość barków, opuść się do ćwiartki przysiadu, a następnie wyskocz do skoku, podróżuj jak najdalej do przodu. Wyląduj obiema stopami uderzając jednocześnie o ziemię. Jak tylko wylądujesz, niżej do ćwiartki przysiadu, aby przejść do następnego powtórzenia. Dla granic bocznych, skoczyć jak najdalej w bok. Wykonaj wszystkie powtórzenia idąc w prawo, a następnie wszystkie powtórzenia idąc w lewo. Wykonaj dwie serie po osiem powtórzeń każdego ćwiczenia.

Odkrywaj dogłębnie

Wpływ treningu podnoszenia ciężarów połączonego z ćwiczeniami plyometrycznymi na sprawność fizyczną, składu ciała, i prędkość wyprostu kolana podczas kopnięć w piłce nożnej 25 kwietnia, 2008

• Jorge Perez-GomezJ. Perez-Gomez
• Hugo OlmedillasH. Olmedillas
• Safira Delgado-GuerraS. Delgado-Guerra
• Ignacio Ara RoyoI.A. Royo
• niemiecki Vicente-RodriguezG. Vicente- Rodriguez

Streszczenie Ramy czasowe wpływu ostrych ćwiczeń oporowych na wyniki w piłce nożnej:wpływ intensywności ćwiczeń. 25 marca, 2013

• Dimitrios Draganidis
• Athanasios Chatzinikolaou
• Athanasios Z. Jamurtas
• Jose Carlos Barbero
• Dimitrios Tsoukas

Streszczenie Zużycie tlenu i zmęczenie mięśni wywołane elektromiostymulacją całego ciała w porównaniu z treningiem w obwodzie masy ciała o równym czasie trwania 18 marca, 2017

• Gennaro Boccia
• Alessandro Fornasiero
• Aldo Savoldelli
• Lorenzo Bortolan
• Alberto Rainoldi

Abstrakcyjne skurcze ekscentryczne mięśni:ich udział w urazach, Zapobieganie, Rehabilitacja, i Sport 01 października, 2003

• Paul C. LaStayo
• John M. Woolf
• Michał D. Lewek
• Lynn Snyder-Mackler
• Trude-Reich

Streszczenie dokumentu przedstawiającego stanowisko Kanadyjskiego Towarzystwa Fizjologii Ćwiczeń:trening oporowy u dzieci i młodzieży 10 kwietnia, 2008

• David G. BehmD.G. Behma
• Avery D. FaigenbaumA.D. Faigenbaum
• Baraket FalkB. Falk
• Panagiota KlentrouP. Klentrou

Abstrakcyjny

[Trening plyometryczny do piłki nożnej: https://pl.sportsfitness.win/lekkoatletyka/piłka-nożna/1018045811.html ]