Szybki zestaw:żaby, rekiny i wyskakujące okienka

Aby uzyskać dostęp do wszystkich naszych szkoleń, sprzętu i relacji z wyścigów, a także ekskluzywnych planów treningowych, zdjęć FinisherPix, rabatów na wydarzenia i aplikacji GPS,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>zarejestruj się w Outside+.

Naucz się trzech nowych ćwiczeń — wiertła żabą, wiertła rekina i wyskakujących okienek — dzięki szybkiemu zestawowi ćwiczeń w tym tygodniu.

O:

3×500 rozgrzewki (#1 pływanie, #2 podciąganie, #3 50 pływanie/50 kopnięć)
6×150 naciąganie w 2:20 (50 ćwiczenie rekina/100 budowa)
500 pływanie ( 5 wyskakujących okienek, 100 pływania, powtórzenie)
8×50 w/:10 odpoczynku (25 ćwiczenie żabą/25 ćwiczenie żaglówką)
5×100 pływanie @ 1:30 (zejście 1-5)
8×25 z płetwami z:15 odpoczynkiem (kopnięcie pod wodą)
300 schładzania

*Łącznie 4300*

B:

3×500 rozgrzewki (#1 pływanie, #2 podciąganie, #3 50 pływanie/50 kopnięć)
4×150 podciąganie o 3:00 (50 ćwiczenie rekina/100 budowy)
400 pływanie ( 5 wyskakujących okienek, 100 pływania, powtarzanie)
6×50 z:10 odpoczynku (25 żab/25 ćwiczeń na żaglówce)
4×100 pływania @ 2:00 (zejście 1-4)
6×25 z płetwami z:15 odpoczynkiem (kopnięcie pod wodą)
200 odnowienia

*3550 łącznie*

C:

Rozgrzewka 3×300 (#1 pływanie, #2 podciąganie, #3 50 pływanie/50 kopnięć)
4×100 podciąganie z:15 odpoczynku (50 ćwiczeń rekinów/50 budowy)
400 pływania (5 wyskakujących okienek, 100 pływania, powtórzenie)
4×50 z:10 odpoczynków (25 ćwiczeń na żabie/25 ćwiczeń na żaglówce)
3×100 pływania z:20 (zejście 1-3)
4×25 z płetwami z:20 odpoczynku (kopnięcie pod wodą)
100 wyciszenia

*2400 łącznie*

Wiertło żaby:

Usiądź na kickboardzie i poruszaj się do przodu ruchem klasycznym. To świetna aktywność społeczna, ponieważ możesz rozmawiać ze swoimi kolegami z pasa, gdy schodzisz w dół basenu. Poczujesz mięśnie przedramion i górnej części pleców podczas dobrego treningu!

Wiertarka żaglowa:

Trzymaj kickboard między udami. Upewnij się, że połowa deski przylega do ciała podczas pływania stylem dowolnym. Użyj mięśni rdzenia, aby kontrolować rotację bioder (podczas gdy deska próbuje zapobiec rotacji).

Wiertło do rekinów:

Użyj bojki lub kickboardu między udami. Po zakończeniu każdego uderzenia sięgnij do tyłu i postukaj w część bojki, która znajduje się nad wodą. To ćwiczenie podkreśla zakończenie ruchu aż do połowy uda.

Wyskakujące okienka:

Stań twarzą do ściany i połóż obie ręce na krawędzi basenu. Podnoś się i wynurzaj z wody, aż ramiona będą w pełni wyprostowane, a następnie opuść się z powrotem do wody. Będzie to trudniejsze lub łatwiejsze w zależności od tego, jak wysoko znajduje się krawędź basenu w stosunku do powierzchni wody.

[Szybki zestaw:żaby, rekiny i wyskakujące okienka: https://pl.sportsfitness.win/Coaching/Inne-Coaching/1018054005.html ]