12 typowych błędów w bieganiu zimą

Aby uzyskać dostęp do wszystkich naszych szkoleń, sprzętu i relacji z wyścigów, a także ekskluzywnych planów treningowych, zdjęć FinisherPix, rabatów na wydarzenia i aplikacji GPS,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>zarejestruj się w Outside+.

Gdy na nowo rozbudzisz swoją miłość do biegania o tej porze roku, a może nawet dodasz do swojego kalendarza kilka zimowych 10 kilometrów, ważne jest, aby wziąć pod uwagę te błędy w bieganiu zimą, które mogą (dosłownie) osłabić Twoje podkolanówki poza sezonem.

Zebraliśmy 12 (tak, 12!) typowych błędów w bieganiu zimą, popełnianych przez grouperów poza sezonem. Niektóre są prostymi, ale ważnymi przypomnieniami, podczas gdy inne mogą wydawać się sprzeczne z intuicją, ale wszystkie konsekwentnie wyróżniają się wśród sportowców, których trenowałem przez lata. Unikaj poniższych błędów, aby pozostać na zdrowym torze i cieszyć się każdym uderzeniem stopy przez całą zimę.

Zbyt szybkie zwiększanie przebiegu.

Inteligentna progresja jest kluczem do bezpiecznego budowania sprawności. Tak, możesz być w stanie skoczyć z 10 mil tygodniowo do 20 mil do 30 mil w 3 tygodnie, ale to nie znaczy, że jest to najlepszy możliwy sposób. Twoje ciało potrzebuje czasu, aby przystosować się do nowych stresorów; obciążanie ścięgien i więzadeł, zanim będą gotowe, może spowodować obrażenia. Miej plan, który pozwala zwiększyć przebieg o „około” 10% tygodniowo. Przejście z 10 mil tygodniowo do 12 mil, od 15 do 18 itd. jest w porządku. Unikaj robienia dużych skoków w przebiegu z tygodnia na tydzień lub podczas długich biegów.

Nie znając tempa progowego.

Postępuj zgodnie ze sprawdzonym protokołem. Poznaj swój LT. Poznaj swoje Z2 i poznaj swój CAP. W D3 Multisport nasi trenerzy lubią korzystać z 30-minutowego testu biegowego, ale wystarczą również 5 lub 10 km. Zazwyczaj bierzemy 95% średniego tętna sportowca podczas biegu na 5 km. Znając swój próg, możesz zobaczyć, jakie jest obecnie Twoje najszybsze tempo i gdzie powinny znajdować się Twoje „łatwe” biegi w Strefie 2. Twój CAP to szczyt Strefy 2 i nie przekraczaj tego w przypadku długich, łatwych biegów.

Biegam zbyt szybko.

Jednym z moich zirytowanych zwierzaków są sportowcy biegający w zbyt szybkim tempie. Znajdź swoje tętno w Strefie 2 i pozostań na tym poziomie. Spędź czas, nie spiesz się, a możesz budować mile bezpieczniej i stabilniej.

Nie działa wystarczająco szybko.

Mimo że głównie biegasz po drogach lub szlakach w Strefie 2, nadal możesz wprowadzić trochę prędkości. Dodanie 6×30 sekund w tempie na 5 km i wykonanie 12 powtórzeń jest świetne, aby utrzymać pobudzanie szybkokurczliwych włókien mięśniowych. I ważne jest, aby stać się silniejszym, szybszym i nie ugrzęznąć w tempie typu „jedna prędkość na wszystkie dystanse”.

Nie zmieniaj ani nie zmieniaj butów.

Zalecamy zmianę butów między biegami. Noś różne buty w ciągu tygodnia, aby buty, które nosiłeś wcześniej w tygodniu, miały przerwę. Używając wielu butów, uzyskasz większy przebieg butów i zwiększysz swoje szanse na uniknięcie kontuzji.

Nie ścigam się.

Nawet poza sezonem powinieneś wskoczyć na 5 km, 10 km lub półmaraton, aby sprawdzić swoją kondycję. Daj sobie cel, marchewkę, czy jakkolwiek chcesz to nazwać. Ale idź tam i pomieszaj to!

Nie robię cegieł.

Nie trzeba tego robić często, ale jako triathlonista, zejście z roweru i bieganie jest dla Ciebie dobre! Zwykle i tak będziesz biegał lepiej po treningu na rowerze, ponieważ jesteś już rozgrzany.

Nie ubiera się ciepło.

Prawdopodobnie często to słyszałeś, ale noś warstwy. Zacznij od warstwy podstawowej, następnie załóż na nią koszulę z długim rękawem, a następnie kurtkę do biegania. W razie potrzeby możesz odkleić warstwy. Zasada biegania:ubieraj się tak, jakby było o 20 stopni cieplej niż rzeczywista temperatura.

Szybkie ruszanie na mrozie.

A propos zimna, nie zaczynaj zbyt szybko! Daj swojemu ciału trochę czasu na rozgrzanie i pozwól, aby wszystko się zaczęło, zanim zdecydujesz się na zbyt szybkie przyspieszenie na początku. Bez względu na to, jakie jest Twoje docelowe tempo lub tętno, zacznij co najmniej o 30 sekund i milę wolniej niż to, co chcesz osiągnąć, lub tętno o 10-12 uderzeń niższe od oczekiwanej średniej. Twoje ciało kieruje krew do skóry (największego organu w twoim ciele), aby utrzymać ciepło, więc tętno może być niższe, dopóki się nie rozgrzejesz.

Wchodzenie na tor, aby biegać w trudnych interwałach. (patrz #4 powyżej).

Na torze nie możesz zrobić nic, czego nie możesz zrobić na drogach, więc trzymaj się dróg, dopóki nie miniesz 10-12 tygodni od wyścigu A.

Nie biegam na zewnątrz.

Bieganie na zewnątrz na wietrze, deszczu i śniegu sprawia, że ​​jesteś psychicznie twardszy. Jak lubimy mówić:„Nie ma czegoś takiego jak zła pogoda, tylko zły sprzęt na zimę”. Bieganie na zewnątrz to jedna z najlepszych sztuczek wytrzymałościowych, których nauczyłem się dawno temu. Te treningi dodają poważnego mojo do twojego zestawu narzędzi na trudne wyścigi w czerwcu, lipcu i październiku. Ponadto, wraz z pojawieniem się narzędzi takich jak IceSpikes lub Trax do butów, nie ma prawdziwego powodu, aby nie biegać na zewnątrz.

Nie rozciąga się ani nie wykonuje aktywacji rozgrzewki.

Poświęcenie 5 minut na odpowiednią rozgrzewkę znacznie aktywuje mięśnie tułowia i nogi, a to przekłada się na świetny bieg. Prosta rutyna 5-7 skoków do przodu, z boku na bok i do tyłu otworzy wszystko i sprawi, że będziesz gotowy do biegu, gdy trafisz na zimną pogodę.

W miarę jak Twój trening zmierza w kierunku biegania, zapoznaj się z poniższą listą błędów w treningu zimowym i postępuj zgodnie z poniższymi wskazówkami. Zapewnią Ci zdrowie i poprawę w miesiącach zimowych oraz pomogą Ci przygotować się do PR na wiosnę.

Ten artykuł pierwotnie ukazał się na Trainingpeaks.com.

Mike Ricci jest certyfikowanym trenerem USAT poziomu III i został uhonorowany tytułem Trenera Roku USAT. Jest założycielem i głównym trenerem D3 Multisport.

[12 typowych błędów w bieganiu zimą: https://pl.sportsfitness.win/Coaching/Inne-Coaching/1018053994.html ]