Dlaczego mężczyźni i kobiety nie powinni stosować tego samego planu siły

Aby uzyskać dostęp do wszystkich naszych szkoleń, sprzętu i relacji z wyścigów, a także ekskluzywnych planów treningowych, zdjęć FinisherPix, rabatów na wydarzenia i aplikacji GPS,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>zarejestruj się w Outside+.

Większość ćwiczeń siłowych przedstawiana jest jako ogólne zalecenie:dla silniejszych pośladków ćwicz X; Ruch Y przyniesie bardziej stabilny rdzeń. Powszechnie przyjmuje się więc, że to, co sprawdza się na siłowni dla jednego sportowca, sprawdzi się też dla innego. Ale to nie do końca prawda, zwłaszcza jeśli chodzi o odmienny skład fizjologiczny sportowców płci męskiej i żeńskiej. W szczególności trening siłowy dla kobiet powinien różnić się od treningu siłowego dla mężczyzn.

„Trening siłowy powinien być jak najdalej od podejścia uniwersalnego”, mówi Menachem Brodie z Human Vortex Training. „O wiele więcej niż plany treningowe pływania na rowerze, programy treningu siłowego wymagają personalizacji w znacznie wyższym stopniu”.

Jest to szczególnie ważne przy zlecaniu pracy na siłowni dla kobiet. Większość dzisiejszych książek i artykułów na temat treningu siłowego dla triathlonistów jest pisana z założeniem, że to, co sprawdza się u mężczyzn, sprawdzi się u kobiet. Nacisk należy tu jednak położyć na „założenie”. Coraz głębsze badania nad fizjologicznym składem zawodniczek wytrzymałościowych obalają pogląd, że kobiety są takie same jak mężczyźni, tylko mniejsze. W związku z tym praca, którą wykonują na siłowni, niekoniecznie powinna odzwierciedlać pracę ich męskich odpowiedników.

Czynnik hormonalny

W przeciwieństwie do mężczyzn, których hormony pozostają dość stabilne z dnia na dzień, kobiety doświadczają wahań hormonów w ramach cyklu menstruacyjnego. Pierwsza połowa cyklu miesiączkowego, znana jako faza folikularna, trwa około 14 dni, podczas których nie ma żadnej różnicy w reakcjach na trening siłowy między mężczyznami i kobietami. Jednak ostatnie badania, zwłaszcza te przeprowadzone przez dr Stacy Sims, pokazują, że w drugiej połowie cyklu, znanej jako faza lutealna, ciało kobiety wchodzi w stan wysokiego poziomu hormonów, bardziej kataboliczny.

„Oznacza to, że podczas fazy lutealnej potrzeby treningowe kobiet znacznie się zmieniają” – wyjaśnia Brodie. „Zwłaszcza jeśli chcesz móc dalej budować siłę i moc poprzez trening siłowy i sesje specyficzne dla sportu”.

Z badań wynika, że ​​najlepsze efekty daje periodyzacja treningu zgodna z cyklem menstruacyjnym. Brodie zaleca zmniejszenie sesji siłowych podczas fazy lutealnej – o połowę rzadziej niż normalnie w ciągu tygodnia (więc jeśli ćwiczenia siłowe odbywają się cztery dni w tygodniu w fazie folikularnej, uderzaj na ciężary tylko dwa razy w tygodniu podczas fazy folikularnej). Faza lutealna). Ważne jest również, aby wykonywać pracę przy mniejszym odczuwanym wysiłku. „Zostaną użyte lżejsze ciężary i może być potrzeba więcej czasu między sesjami siłowymi, aby utrzymać dobry stan hormonalny sprzyjający wzrostowi wydajności”.

Badania pokazują również, że czas przyjmowania składników odżywczych jest bardziej krytyczny dla kobiet niż mężczyzn, zwłaszcza w fazie lutealnej. Ponieważ organizm jest w tym czasie w stanie katabolicznym, po intensywnych treningach (takich jak sesje siłowe) powinien nastąpić posiłek z 40 gramami mieszanek białkowych w ciągu 30 minut od zakończenia sesji.

Siła w grze

Jeśli chodzi o bieganie i skakanie, kobiety do 10 razy częściej niż mężczyźni doświadczają łez ACL w kolanie. Wynika to z interakcji między kolanem a biodrem – przestrzeń, przez którą przechodzi ACL, znana jako wcięcie międzykłykciowe, jest naturalnie mniejsza u kobiet niż u mężczyzn. Kobiety są również bardziej skłonne do ułożenia „kolano-kolanowe”, w którym ich kolana zginają się do wewnątrz przy każdym uderzeniu stopy.

Z tego powodu szczególnie ważne jest dla kobiet budowanie siły bioder i głębokich mięśni brzucha dzięki regularnej rutynie aktywacji i wzmacniania. Obwód zalecany przez Brodie obejmuje aktywację pośladków ze skłonnością do podatności, unoszenie głowy z podbródkiem, dynamiczne boczne deski, unoszenie bioder w figurze 4, pół-muszle i progresje psa-ptaka. Wszystkie te ruchy mogą być wykonywane jako część rozgrzewki do biegu lub jako samodzielny obwód.

Poród nie jest tymczasowym wyznaczeniem

Chociaż wiele artykułów doradza kobietom, jak „powrócić do zdrowia po porodzie”, niewiele ma długoterminowe spojrzenie na pracę siłową dla kobiet, które urodziły dziecko. Problemy po ciąży, takie jak zaburzenia dna miednicy i diastasty (oddzielenie mięśni brzucha) mogą powodować wiele nieprzyjemnych i nieprzyjemnych objawów u wysportowanych kobiet, a wiele programów treningu siłowego błędnie zakłada, że ​​praca nad odmianami ogrodowymi może naprawić problemy związane z ciążą objawy. Zamiast tego warunki po ciąży często wymagają wyjątkowej, specyficznej dla kobiet pracy siłowej, wykonywanej długo po tym, jak kobieta „odbiła się”.

„Pamiętaj, że po porodzie trwa wieczność po urodzeniu dziecka” — mówi Brodie. „Jeśli miałeś wypadnięcie lub twoja diastaza nie została jeszcze w pełni wyleczona, znajdź specjalistę ds. ćwiczeń korekcyjnych po porodzie lub fizjoterapeutę dna miednicy, który pomoże ci rozwiązać te naprawdę ważne problemy. Może to nie tylko zaoszczędzić bólu i cierpienia podczas treningu i wyścigów, ale może mieć długotrwały wpływ na ogólny stan zdrowia i samopoczucie w przyszłości”.

Trenuj jak kobieta

Mężczyźni i kobiety, którzy wykonują dokładnie tę samą rutynę siłową, nie powinni oczekiwać dokładnie takich samych wyników. „Ze względu na różnice hormonalne kobietom znacznie trudniej jest nabrać kilogramów mięśni niż ich męskim odpowiednikom”, mówi Brodie.

Brodie mówi jednak, że inny powód, dla którego niektóre kobiety mogą mieć trudności z budowaniem mięśni, może leżeć w ich sposobie myślenia. „Historycznie, fitness kobiet skłaniał się bardzo mocno w kierunku lekkich ciężarów dla kobiet, podsycając ogień, że kobiety nie powinny podnosić dużych ciężarów, bo będą wyglądać męsko”. To przekonanie powstrzymuje niektóre kobiety z powrotem na siłownię, uniemożliwiając im uzyskanie siły, której szukają.

Brodie mówi, że kobiety mogą wiele zyskać, podnosząc ciężary w podstawowych ruchach, takich jak pchanie, ciągnięcie, przysiady, zawiasy, wyciskanie i stabilność obrotowa. Naucz się prawidłowo wykonywać podstawowe ruchy, a następnie dodaj duże obciążenia do rutyny, budując zestawy od 3 do 6 powtórzeń. „Te ruchy mogą i powinny być wykonywane przez kobiety, zwłaszcza biegaczki i triathlonistki, które stawiają swojemu ciału ogromne wymagania. Nie staniesz się nieporęczny, ale dzięki świetnemu projektowi programu staniesz się silniejszy i zobaczysz wiele nagród na kursie”.

[Dlaczego mężczyźni i kobiety nie powinni stosować tego samego planu siły: https://pl.sportsfitness.win/Coaching/Inne-Coaching/1018053974.html ]