Heat Special:Dlaczego biegacze powinni trenować w upale

Aby uzyskać dostęp do wszystkich naszych szkoleń, sprzętu i relacji z wyścigów, a także ekskluzywnych planów treningowych, zdjęć FinisherPix, rabatów na wydarzenia i aplikacji GPS,>","name":"in-content-cta","type" :"link"}}'>zarejestruj się w Outside+.

Podczas gdy biegacze regularnie wychodzą poza swoją strefę komfortu podczas treningu, wszyscy wydają się narzekać na to, jak nieprzyjemne jest dla nich ciepło. Jednak nikt nigdy nie poprawił swojej kondycji ani wyników wyścigowych dzięki wygodzie; dopiero wtedy, gdy czujesz się wyjątkowo niekomfortowo, zaczynasz odczuwać efekt treningu.

Większość biegaczy zdaje sobie sprawę z wagi treningu w upale, jeśli oczekuje się, że ich bieg docelowy osiągnie temperatury powyżej 75 stopni, co jest bardzo prawdopodobne, jeśli będziesz ścigać się w ciągu najbliższych trzech miesięcy. Jednak efekt treningowy ciepła wykracza poza aklimatyzację do jego większej ilości:ciepło tworzy bodziec treningowy, taki jak prędkość, wzgórza lub wysokość, który może poprawić twoją kondycję i sprawność biegową. Zamiast myśleć o tym jako o niewygodnej irytacji, potraktuj to jako narzędzie. Więc kto chce trochę cierpieć?

Zanim ktokolwiek zwariuje i upadnie z wyczerpania cieplnego, nie sugerujemy przepychania się przeszłości Twój limit. Każdy ma inny próg ciepła, więc przed przekroczeniem należy wiedzieć, gdzie znajduje się Twoja linia. Niektóre oznaki, że czujesz się niekomfortowo i zbliżasz się do wyczerpania cieplnego:Silnie się pocisz, ale Twoja skóra jest zimna i wilgotna, nawet z gęsią skórką; czujesz się słaby, zawroty głowy lub omdlenia; masz ból głowy lub nudności. Każdy z tych objawów oznacza, że ​​nie ma czasu na bycie twardym, ale na wycofanie się, zatrzymanie i uspokojenie. Ale jest miejsce, aby zbadać treningowy efekt ciepła, zanim dojdziesz do tego etapu.

Efekt treningu

Liczne badania wykazały, że trening w gorących warunkach, dwa do trzech razy w tygodniu przez 20 do 90 minut, może przynieść wiele korzystnych efektów treningowych. Należą do nich:

• Niższa temperatura ciała na początku pocenia
• Większa objętość osocza (Plazma to płynny składnik krwi. Jeśli objętość zostanie zwiększona, możesz wysłać krew, aby schłodzić skórę, nie zmniejszając dopływu tlenu do mięśni).
• Spadek tętna
• Zwiększone zużycie tlenu
• Poprawiona ekonomia ćwiczeń

Wynik? Możesz działać szybciej i/lub wydajniej w wszystkich temperatury.

Przed meczem

Bądź nawodniony! Chcesz odczuć skutki upałów i mieć je jako uzupełnienie treningu, ale musisz wejść w to dobrze nawodniony. Pij wodę obficie, pozwalając, by pragnienie było Twoim przewodnikiem przez cały czas, ale szczególnie wtedy, gdy zmienia się pogoda i musisz się dostosować. Jeśli zapętlasz trasę, powtarzasz podjazdy lub trenujesz na torze, weź ze sobą butelkę wody i worek lodu.

Ubierz się również odpowiednio, jeśli trenujesz na zewnątrz. Najlepszy strój do biegania obejmuje jasną czapkę, koszulkę lub podkoszulek z siateczki lub lekkiego materiału, jasne i lekkie szorty, krem ​​przeciwsłoneczny i okulary przeciwsłoneczne.

Treningi

Stałe i ciepłe :Wyjdź w upał i po prostu biegnij. Jeśli Matka Natura nie zapewnia Ci potrzebnego ciepła, biegaj na bieżni w pomieszczeniu, w którym panuje temperatura 75-85 stopni. Utrzymuj umiarkowane tempo i biegaj tylko na dystans, do którego jesteś przyzwyczajony. To jest nie trening, aby zwiększyć tempo lub dystans. Powtarzaj raz na trzy dni. Jeśli chcesz wyjść na zewnątrz, a nie jest wystarczająco gorąco, możesz odtworzyć wyższą temperaturę, przebierając się; załóż cienką warstwę dodatkowego ubrania, abyś bardziej się pocił.

Mrożony tor: Tutaj przydaje się worek z lodem. Umieść torbę ze swoimi rzeczami na wewnętrznej stronie toru. Zrób łatwą rozgrzewkę przez 10 do 15 minut, a następnie zacznij trochę speedwork. Przebiegnij od 400 do jednej mili w tempie na 5 km, a następnie włóż trochę lodu do stanika sportowego lub pod czapkę — i powtarzaj. Za każdym razem, gdy wykonujesz ten trening, używaj mniej lodu. Powtarzaj raz w tygodniu.

Gorące wzgórza: Po milowej rozgrzewce wybierz podjazd, na który możesz podbiec wygodnym tempem w około dwie do czterech minut. Podbiegnij, a następnie pobiegnij lub zejdź z powrotem 4–8 razy. Możesz również tutaj ochłodzić się metodą woreczka z lodem. Zrób sobie spokojny spacer lub pobiegnij z powrotem i natychmiast się nawodnij. Powtarzaj raz w tygodniu.

Ogarnięcie upału dla niektórych może wydawać się ekstremalne, ale biegacze na wszystkich poziomach mogą czerpać korzyści z tego, że czują się trochę niekomfortowo w każdych warunkach pogodowych. Dopóki jesteś świadomy i bezpieczny, nie bój się upału — wyjdź na zewnątrz i uciekaj!

Pierwotnie opublikowano w czerwcu 2017 r.

[Heat Special:Dlaczego biegacze powinni trenować w upale: https://pl.sportsfitness.win/Coaching/Inne-Coaching/1018054184.html ]