Zbuduj trwałość dzięki tej serii treningów w garażu

Aby uzyskać dostęp do wszystkich naszych szkoleń, sprzętu i relacji z wyścigów, a także ekskluzywnych planów treningowych, zdjęć FinisherPix, rabatów na wydarzenia i aplikacji GPS,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>zarejestruj się w Outside+.

Teraz jest świetny czas, aby zastanowić się, co zrobiłeś, aby naprawdę osiągnąć swoje najlepsze wyniki. Pokonywałeś kilometry przez cały rok, ćwiczyłeś, przestrzegałeś diety i ścigałeś się najciężej. Ale czy naprawdę włożyłeś pracę w opracowanie lepszej kontroli i stabilności, aby poprawić trwałość? Czy naprawdę pracowałeś nad byciem bardziej wybuchowym sportowcem? To jest ta rzecz. Dni są krótkie. Jest zimno. To świetny czas, aby pozostać w środku i zbudować umiejętności, których trening triathlonowy nie zbuduje dla Ciebie. Wspaniałą rzeczą jest to, że umiejętności z tego treningu warsztatowego przenoszą się bezpośrednio na lepsze pływanie, jazdę na rowerze i bieganie. W rzeczywistości, aby być najlepszym na wiosnę, potrzebujesz tego więcej niż musisz trenować, ponieważ te umiejętności pozwolą Ci przebiec więcej kilometrów, efektywniej, z mniejszym ryzykiem kontuzji.

Plan treningów w garażu

Co

Fajny obwód grupowy, który możesz zrobić w garażu z przyjaciółmi. Nie wiemy, ilu masz przyjaciół, ale mamy nadzieję, że co najmniej 3. Zaproś ich na zabawny grupowy trening w garażu, który od początku do końca zostanie wykonany w mniej niż 40 minut. Napisaliśmy to dla łącznie 4 osób, ale dokładnie ten sam framework może działać dla 3 lub mniej osób, a jeśli masz łącznie więcej niż 4 osoby, po prostu zmodyfikuj go, dodając stację, tak aby na każdej stacji była jedna osoba.

Szkolenie umiejętności w tym planie

Postawa

Bieganie wymaga rozwijania kontroli postawy od tułowia i tułowia, aby pomóc Ci utrzymać pozycję podczas zmęczenia. Nasze społeczeństwo wymaga dużo siedzenia i garbienia się, a my bierzemy tę słabą pozycję do biegania, co pogarsza naszą formę biegową. Bieganie nie pomoże tego naprawić — branie aktywnej roli, aby poprawić swoją postawę mięśniową i postawę.

Biodro

Dobra forma wymaga od Ciebie PCHANIA, KIEROWANIA i kontrolowania POZYCJI z bioder. Ten plan pomaga wrzucić biodra w sprzęt, aby uzyskać lepszą wytrzymałość.

Kontrola nożna

Twoje buty cię nie uratują. Rozwijanie lepszej kontroli i stabilności własnej woli stopy. Dodanie MOBO do tego planu stabilności pomoże Twojej stopie wykonać swoją pracę i zintegrować ją z biodrami, aby uzyskać solidny punkt kontaktowy. Lepsza kontrola w stopie =lepsza kontrola również w łańcuchu kinetycznym!

Skok

Mimo że bieganie odbija się od stopy do stopy, badania pokazują, że obciążenia wynikające z biegania w rzeczywistości NIE są wystarczające do utrzymania odpowiedniego zdrowia kości. Zamiast tego potrzebujesz znacznie większych obciążeń na kości w naprawdę krótkim czasie. Skoki plyometryczne służą nie tylko wydajności, ale także sprzyjają rozwojowi kości. W przypadku wszystkich tych skoków dąży się do SZYBKIEGO wchodzenia i wychodzenia z ziemi.

Wyposażenie

Do tego planu potrzebujesz:

• Twoja masa ciała
• piłka szwajcarska
• 2 pudła – lub ławki, taborety, krzesła – które są solidne na ziemi i mają około 14-15 cali wysokości
• Płyta Mobo

Trening w garażu

Jak

• Ustaw pierwszy tor, jak opisano poniżej, z jedną stacją w każdym rogu garażu.
• Wyznaczył jedną osobę jako minutnik dla grupy.
• Każdy z was przenosi się na stację.
• Włącz zegarek i każda osoba wykonuje ćwiczenie na swojej stacji przez 1 pełną minutę.
• Poświęć 30 sekund na odpoczynek i zmień stacje, a następnie odliczanie rozpocznie się ponownie na 1 pełną minutę.
• Powtórz każdy okrążenie 2 rundy.
• Odpocznij przez pełną minutę, przygotowując każdą stację na następny tor.

Matematyka treningowa

• 4 stanowiska x 1 minuta plus 30 sekund odpoczynku na każde stanowisko =6 minut na jedną rundę, czyli 12 minut na 2 rundy.

• 12 minut na każdym obwodzie x 3 obwody =36 minut pracy plus odpoczynek do zmiany stacji.

• Zacznij do końca za 40 minut.

Jeśli masz mniej niż 4 osoby, pracuj przez obwody w ten sam sposób, przy czym co najmniej jedna stacja pozostaje pusta przy każdym ruchu.

Trening w garażu:obwód nr 1

Stacja 1:Glute Rainbow

• Zacznij na czworakach, z kciukami skierowanymi do przodu i palcami skierowanymi na boki. Wyobraź sobie, że z twojej klatki piersiowej zwisa pion – trzymaj go nieruchomo, gdy zaczynasz ruch.
• Podnieś jedną nogę za siebie, tak aby udo było poziomo wyrównane z tułowiem, a kolano było zgięte pod kątem 90 stopni, a podeszwa stopy była skierowana w stronę sufitu.
• Utrzymując udo dokładnie na tej samej wysokości, a miednicę i kręgosłup stabilnie i poziomo, przesuń stopę na zewnątrz, a następnie do wewnątrz, tak jak podeszwa stopy wciska się w łuk tęczy
• Pracuj prawą stopą w rundzie 1, lewą stopą w rundzie 2.

Wskazówka

Nie pozwól, aby dolna część pleców wygięła się w łuk ani nie przesunęła. Jedynym poruszającym się stawem jest biodro.

Stacja 2:Podskakujący skręt

• Połóż ręce na biodrach i zrównoważ na jednej nodze, koncentrując się na mocnym trójnogu w przedniej części stopy.
• Utrzymuj neutralny kręgosłup i utrzymuj poziom bioder, gdy pochylasz się do przodu, wyciągając niepodtrzymującą nogę za sobą.
• Skręć biodra w kierunku podłogi, a następnie wyciągnij i w górę w kierunku sufitu. Utrzymuj wagę w równowadze na środku stopy, obracając się z biodra.
• Wróć do wyrównania bioder i miednicy do przodu, aby powrócić do pozycji wyjściowej. To jedno pełne powtórzenie.
• Stań na prawej nodze przez rundę 1, lewą stopę na rundę 2.

Wskazówki

Jeśli chwiejesz się w stopie, skup się na uziemieniu dużego palca, aby wzmocnić wnętrze statywu. Uczysz się równowagi poprzez udany ruch. Lepiej skręcać biodro w mniejszym zakresie z dobrą kontrolą, niż próbować skręcać za daleko i za każdym razem opadać.

Stacja 3:Boczny skok przez płotki

Wyposażenie:but, butelka na wodę, wałek z pianki lub inny mały przedmiot do przeskoczenia

• Połóż obiekt na ziemi i przeskocz nad nim na boki, z jednej stopy na drugą.
• Kontynuuj skakanie przez całą minutę.

Wskazówka

Utrzymuj biodra cały czas poziomo – nie pozwól im opaść do wewnątrz.

Stacja 4:Kopnięcie w pas biodrowy MOBO

Wyposażenie:tablica MOBO, taśma oporowa

• Zawiąż małą (4–6 cali) pętlę na końcu opaski.
• Weź ten koniec opaski i wejdź obiema stopami w pętlę, tak aby obejmowała obie kostki, z długim końcem opaski na bok.
• Ostrożnie wejdź na MOBO prawą stopą i unieś lewą stopę tuż nad deską. Połóż ręce na biodrach jako wskazówkę, aby utrzymać biodra w poziomie.
• Teraz przesuń lewą nogę do tyłu i do tyłu pod kątem 45 stopni, a następnie do tyłu, starając się unosić ją na górze MOBO bez dotykania. Poruszaj się tylko tak daleko, jak możesz kontrolować.
• Kontynuuj przez pełną minutę. Gdy staniesz się silniejszy, staraj się przesunąć nogę dalej.
• Stań na prawej nodze przez rundę 1, lewą stopę na rundę 2.

Trening w garażu:obwód nr 2

Stacja 1:Niedźwiedzie czołgają się

• Zacznij na czworakach, a następnie podnieś się na rękach i palcach.
• Trzymaj plecy płasko jak na stole i idź do przodu z przeciwną ręką i nogą (np. prawa ręka idzie z lewą stopą).
• Zrób 30 kroków do przodu i 30 kroków do tyłu.
• Powtarzaj bez przerwy, aż minie minuta.

Stacja 2:Koła z opaską na ramionach / Rozciąganie

Sprzęt:opaska oporu

• Trzymaj TheraBand w dłoniach na wysokości pasa, ręce wyprostowane i rozstawione na szerokość barków. Trzymaj łokcie zablokowane i podnieś ręce, aż znajdą się tuż poniżej ramion.
• Pociągnij końce opaski w przeciwnych kierunkach, aż ramiona zostaną szeroko rozłożone, a następnie zwolnij do pozycji wyjściowej.
• Powtarzaj przez minutę.

Stacja 3:Skok z przysiadem w skrzyni

Sprzęt:dwie skrzynie lub ławki

• Ustaw pudełko lub ławkę, która ma mniej więcej do połowy wysokości golenia, oraz kolejne pudełko lub ławkę w odległości około trzech stóp, które ma mniej więcej tę samą wysokość lub nieco wyższą.
• Zacznij od cichej pozycji siedzącej, a następnie eksploduj w górę i do przodu, tak aby wylądować na pudle przed sobą. Stań prosto podczas lądowania.
• Zrób krok (nie skacz) z powrotem.
• Wróć do pozycji siedzącej i powtarzaj przez 60 sekund.

Stacja 4:Przysiad Gwiazda MOBO

Sprzęt:tablica MOBO

• Każde powtórzenie ma 3 mini-przysiady.
• Wejdź na deskę z rękami na biodrach, aby wypoziomować biodra podczas przysiadów.
• Zaangażuj duży palec u nogi, aby utrzymać poziom MOBO.
• Teraz zrób mini-przysiad rozciągający lewą nogę do przodu, wróć do góry, zrób mini-przysiad rozciągający lewą nogę na bok, wstań z powrotem, a potem jeszcze jeden mini-przysiad rozciągający nogę za tobą. Te trzy osoby robią 1 powtórzenie.
• Powtarzaj powtórzenia bez przerwy przez całą minutę.
• Stań na prawej nodze przez rundę 1, lewą stopę na rundę 2.

Trening w garażu:obwód nr 3

Stacja 1:Osiołkowe palce

• Rozpocznij na czworakach z kciukami skierowanymi do przodu i palcami skierowanymi na boki. Stań na dłoniach i palcach, trzymając ręce i uda prostopadle do ziemi (jak ludzki stolik do kawy).
• Utrzymując stabilny kręgosłup, podnieś jedno udo w kierunku sufitu, jednocześnie utrzymując kolano zgięte pod kątem 90 stopni.
• Wróć na czworaki i powtórz z przeciwną nogą.
• Zbuduj do 2 minut naprzemiennego ciągłego ruchu.

WSKAZÓWKA: Jeśli potrzebujesz budować stopniowo, zacznij od 4 zestawów po 30 sekund, aby nauczyć się prawidłowego ruchu.

Stacja 2:podkręcanie piłki szwajcarskiej

Sprzęt:piłka szwajcarska

• Połóż się na plecach ze szwajcarską piłką pod piętami. Unieś biodra do mostka, utrzymując prosty kręgosłup.
• Bez zmiany pozycji bioder, ugnij kolana, uciskając biodra.
• Na szczycie ruchu podeszwy butów będą na piłce, a uda pozostaną równoległe do tułowia. Nie pozwól, aby biodra się uniosły. Jeśli poczujesz ucisk w dolnej części pleców, lekko opuść żebra.
• Powróć do pierwotnej pozycji i powtarzaj bez przerwy przez minutę.

Stacja 3:Skok z podzielonego pola

Sprzęt:pudełko lub ławka o wysokości do połowy łydki

• Umieść jedną nogę na pudełku i gwałtownie podnieś swoje ciało do góry, zmieniając pozycję nóg w powietrzu.
• Kiedy wrócisz na podłogę, postaraj się ponownie eksplodować przy kontakcie. Podwójne odbijanie jest niedozwolone!
• Powtarzaj bez przerwy przez minutę.

Wskazówka

Staraj się przejechać równo obiema nogami podczas każdego skoku.

Stacja 4:Skręcony lonż MOBO

Sprzęt:tablica Mobo, pudełko lub ławka

• Ustaw MOBO tak, aby tył deski znajdował się około 2 stóp przed pudełkiem lub ławką.
• Wejdź na planszę prawą nogą, a następnie umieść lewą stopę za sobą.
• Złap dłonie przed sobą i opuść się z powrotem do lonży.
• Teraz staraj się utrzymać wyprostowaną deskę i prawą nogę, skręcając górną część ciała w prawo i w lewo, a następnie naciśnij z powrotem w górę. To jest jedno powtórzenie.
• Kontynuuj przez pełną minutę. Utrzymuj ruch mały i kontrolowany na początku, pracując z większym zwrotem tylko podczas budowania kontroli.
• Stań na prawej nodze przez rundę 1, lewą stopę na rundę 2.

Ćwiczenia zaadaptowane z Uruchomiony Rewired. Więcej informacji znajdziesz na velopress.com/rewire.

[Zbuduj trwałość dzięki tej serii treningów w garażu: https://pl.sportsfitness.win/Coaching/Inne-Coaching/1018053963.html ]