Popraw wyniki w hokeju dzięki temu 4-dniowemu treningowi na suchym lądzie poza sezonem

Hokeiści są uważani za jednych z najtwardszych sportowców na świecie. Chociaż wytrzymałość jest niezbędna, hokej to gra, która wymaga dobrze przygotowanych sportowców i silnych umiejętności. Połączenie szybkości, mocy, siły i zwinności pomaga graczom osiągać najlepsze wyniki. Aby być najlepszym, trening hokeja poza lodem stał się obowiązkowy. Zęby są opcjonalne.

POWIĄZANE:  Trzy najczęstsze błędy w treningu hokejowym

Aby osiągnąć swój potencjał na lodzie, musisz ciężko ćwiczyć i trenować mądrze. Siła i kondycja powinny skupiać się na rozwoju sportowym i zapobieganiu kontuzjom. Celem tego artykułu jest zajęcie się kluczowymi wymaganiami dotyczącymi siły i kondycji treningu hokejowego oraz podkreślenie najczęstszych kontuzji związanych z tym sportem.

Oto kilka kluczowych punktów, które należy wziąć pod uwagę podczas treningu jako hokeista:

• Podobnie jak piłka nożna, koszykówka i inne sporty zespołowe, hokej to gra szybkości i siły. Najlepsi gracze są często najbardziej wybuchowi. Pamiętaj o tym, zastanawiając się, czy podnosić powoli z maksymalnym ciężarem, czy zrzucić ciężar i poruszać się gwałtownie.

• Chociaż solidna baza tlenowa jest ważna dla sportowców, hokej jest sportem beztlenowym. Gra składa się z bardzo intensywnych, krótkich zmian, które mogą trwać tylko 30-45 sekund. Praca z prędkością poza lodem powinna naśladować czas trwania zmian na lodzie.

• Prędkość najwyższa jest ważna, ale przyspieszenie i hamowanie są ważniejsze w przypadku większości sportów. Hokej nie jest wyjątkiem. Rozwijanie szybkiego pierwszego kroku, ekscentryczna siła do zwalniania i mechanika zmiany kierunku powinny być głównymi priorytetami w programie treningowym.

• Hokej jest wyjątkowy ze względu na to, że jest rozgrywany na lodzie. Mechanika jazdy na łyżwach znacznie różni się od mechaniki sprintu. Chociaż wymaga to szczególnej uwagi, większość twojego planu powinna być podobna do tego, co jest wymagane dla każdego sportu, który wymaga szybkości, mocy i zwinności.

• Hokej to gra fizyczna, która bardzo męczy ciało. Uwzględnij trening elastyczności i mobilności przez cały sezon.

POWIĄZANE:  Jak uniknąć kondycji hokejowej, która Cię spowalnia

Skuteczny program siłowy i kondycyjny to także program redukcji kontuzji. Sportowcy potrzebują planu, który nie tylko zapewni im siłę, ale także zmniejszy prawdopodobieństwo typowych kontuzji związanych z hokejem. Urazy spowodowane przeciążeniem są możliwe w każdym wieku, a urazy traumatyczne występują częściej, gdy wprowadza się kontrolę ciała. Oto lista najczęstszych kontuzji związanych z hokejem:

Wstrząśnienia. Każdy zawodnik, którego głowa mocno styka się z lodem lub deskami, powinien zostać natychmiast usunięty i obserwowany pod kątem znaków ostrzegawczych. Splątanie, dezorientacja, zawroty głowy to objawy wstrząsu mózgu.

Urazy barku. Zwichnięcia ramion i złamania obojczyka są powszechne w wyniku sprawdzania desek, wpadania na innego gracza lub upadku na lód.

Zapalenie kaletki. Powtarzający się stres spowodowany upadkami lub kontrolą ciała może prowadzić do zapalenia kaletki (zapalenie kaletki). Ten stan często występuje w łokciach i biodrach.

Urazy kolana. Więzadło poboczne przyśrodkowe jest najbardziej podatne na zwichnięcie ze względu na mechanikę jazdy i kontakt z zewnętrzną częścią kolana.

Urazy pleców. Wygięta postawa podczas jazdy na łyżwach naraża graczy na ryzyko kontuzji dolnej części pleców. Ból krzyża i/lub naciągnięte mięśnie są powszechne. Rozciąganie zginaczy bioder i mocny rdzeń może pomóc w zapobieganiu tym urazom.

Urazy nadgarstka. Wreszcie, nadgarstek jest podatny na kontuzje podczas uderzania w deski lub upadku na lód. Właściwa technika coachingu jest kluczem do uniknięcia tej kontuzji. Opieranie się o deski za pomocą przedramion, a nie dłoni, może pomóc w zapobieganiu urazom nadgarstków.

POWIĄZANE:  5 najlepszych ćwiczeń podstawowych dla hokeistów

Z czego powinien składać się mój plan siły i kondycji?

• Mocna dolna część ciała, biodra i rdzeń są niezwykle ważne dla hokeistów. Trening może obejmować plyometrię, wyciągi olimpijskie i ciężkie ćwiczenia złożone, aby zbudować wybuchowych sportowców, którzy mogą szybko przyspieszać i zmieniać kierunek.
• Podczas gdy tradycyjne martwe ciągi i przysiady mogą być doskonałe do budowania siły, rozważ dodanie jednostronnych ćwiczeń, takich jak przysiady z uniesionymi tylnymi nogami. Jeśli chodzi o specyfikę sportu, hokeiści podczas jazdy na łyżwach odpychają jedną nogę. Trening każdej nogi indywidualnie może zapewnić poważny wzrost wyników sportowych.
• Ważny jest również trening siłowy górnej części ciała. Skoncentruj się na ćwiczeniach złożonych, takich jak podciąganie, wyciskanie na ławce i wyciskanie nad głową. Można również zastosować plyometrię górnej części ciała dla siły wybuchowej.
• Sprint powinien być włączony, aby naśladować zapotrzebowanie na energię w sporcie i poprawić kondycję.

Dobrze zaplanowana rutyna pomoże Ci zachować bezpieczeństwo i wydajność na wysokim poziomie. Wysoka jakość pracy na siłowni zapewni lepsze wyniki na lodzie.

Przykładowy tydzień szkolenia

Dobre programy siłowe i kondycyjne zmieniają objętość, intensywność, częstotliwość i dobór ćwiczeń przez cały rok. Pomaga to zapobiegać kontuzjom, jednocześnie poprawiając wydajność na siłowni i na lodzie. W sezonie musimy utrzymywać niską objętość treningu, aby uniknąć kontuzji i zmęczenia. Poza sezonem możemy zwiększyć intensywność i objętość, aby zbudować silniejszych sportowców.

Poniższa rutyna to program poza sezonem mający na celu poprawę siły i mocy. Pamiętaj, że nie ma tajnego przepisu. Jeśli nie widzisz wyników lub postępów w określonym ćwiczeniu, wprowadź niezbędne zmiany.

Każdy trening powinien zaczynać się od:

1. Walcowanie pianki
2. Lekkie rozciąganie
3. Praca mobilna
4. Dynamiczna rozgrzewka (np. pajacyki, przysiady z obciążeniem ciała, pełzanie niedźwiedzi)

Dzień 1

• Wyrwanie – 3×3
• Martwy ciąg ze sztangą – 4×5
• Podciąganie z obciążeniem – 3×4
• Bułgarski przysiad dzielony – 4×4 na nogę
• Odwrócony rząd z kamizelką obciążoną – 4×5
• Spacer rolnika – 3×50 stóp
• Wprowadzenie TRX Ab – 3×12

Dzień 2

• Wyciskanie na ławce – 3×5 (w tym 2-3 zestawy rozgrzewkowe, w sumie 5-6 zestawów)
• Prasa na stojąco – 3×5
• Pompki TRX – 3×12
• Rozciąganie zespołu – 3×20
• Uderzenia piłką lekarską – 3×12
• Zasięg deski – 3×12 na ramię

Dzień 3

• Czyszczenie powieszenia – 3×5
• Wykrok ze sztangą – 3×5 na nogę
• Wiosłowanie hantlami – 4×8 na ramię
• Mostek pośladkowy na jednej nodze – 4×8 na nogę, utrzymując każdą pozycję przez 5 sekund
• Boczna deska – 3×60 sekund

Dzień 4

• Wyciskanie hantli pochylonej – 3×5
• Dipsy z obciążeniem – 3×8
• Rzut z boku piłką lekarską – 3×8 na stronę
• Slajdy ścienne – 3×15

[cf]skyword_tracking_tag[/cf]

[Popraw wyniki w hokeju dzięki temu 4-dniowemu treningowi na suchym lądzie poza sezonem: https://pl.sportsfitness.win/lekkoatletyka/Hokej-na-trawie/1018051485.html ]