Porównaj lepszy Ty:witaj w Miesiącu Siły!

Aby uzyskać dostęp do wszystkich naszych szkoleń, sprzętu i relacji z wyścigów, a także ekskluzywnych planów treningowych, zdjęć FinisherPix, rabatów na wydarzenia i aplikacji GPS,>","name":"in-content-cta","type ":"link"}}'>zarejestruj się w Outside+.

Przez cały grudzień dołącz do nas na miesiąc siły — część naszego wyzwania Benchmark a Better You — prowadzonego przez trenera siły i kondycji Kevina Purvisa. Jeśli szukasz szybkiego startu w 2021 r. (kiedy skupimy się na miesiącu biegania, miesiąca roweru i miesiąca pływania) i połóż solidne podstawy, aby zapobiec kontuzjom oraz poprawić mobilność, równowagę i siłę mięśnia tułowia, to nie szukaj dalej. To jest wyzwanie dla Ciebie!

Wyzwanie siłowe w tym miesiącu koncentruje się na trzech elementach siły — mobilności, równowadze i rdzeniu. Na początek wykonasz trzy proste testy mobilności, równowagi i rdzenia. Następnie będziesz śledzić treningi (najlepiej trzy razy w tygodniu) i powtórzyć trzy testy pod koniec miesiąca. Purvis współpracuje z wieloma najlepszymi zawodowymi sportowcami tri, w tym Florą Duffy, Mattem Hansonem i Chrisem Leifermanem, z których każdy sam wykonuje testy i treningi w każdym z filmów demonstracyjnych.

„Czas między Świętem Dziękczynienia a Nowym Rokiem często staje się straconą szansą, gdy triathloniści pozwalają, aby ich normalna przerwa poza sezonem ciągnęła się zbyt długo, ograniczając korzyści wynikające z treningu poza sezonem” – powiedział Purvis.

„Chcemy, aby sportowcy zrobili sobie przerwę, aby ich umysły i ciała zregenerowały się, ale chcemy również zmaksymalizować stosunkowo krótki okres poza sezonem. Zagłębianie się w podnoszenie ciężarów od razu nie jest najlepszym podejściem, dlatego uważamy grudzień za czas na odreagowanie stresu fizycznego sezonu, abyśmy mogli uderzyć w styczeń, aby wprowadzić solidny program podnoszenia ciężarów. Zamiast przysiadów, pompek lub wyzwań HIIT, to wyzwanie polega na budowaniu lepszej równowagi, mobilności i rdzenia, aby przygotować się na 2021. W ciągu następnych pięciu tygodni zidentyfikujesz swoje słabości, postępuj zgodnie z progresywnym planem poprawy na nich, naucz się trochę i być może wygraj nagrodę lub dwie!”

Tutaj zaczynamy z zestawami testowymi. Cotygodniowe treningi będą dostępne w osobnym poście (tutaj znajdziesz tydzień 1). Najpierw przetestuj swoją mobilność, równowagę i rdzeń, aby zobaczyć, gdzie jesteś.

Jak to działa

1. Wypełnij poniższe testy i zapisz swoje wyniki
2. Wykonuj treningi (najlepiej) trzy razy w tygodniu
3. Powtórz testy ponownie w Sylwestra, aby ocenić swoje postępy w trakcie wyzwania!

Zestawy testowe

Saldo

Obejrzyj film demonstracyjny tutaj.

Przejdź przez postęp, aż nie będziesz mógł go ukończyć:

• Stań na dwóch nogach z zamkniętymi oczami
• Stań na jednej nodze z otwartymi oczami
• Stań na jednej nodze z zamkniętymi oczami
• Stań na jednej nodze z zamkniętymi oczami i odchyl głowę do tyłu o około 60 stopni.

Mobilność

Obejrzyj film demonstracyjny tutaj.

Zanotuj, gdzie utknąłeś w każdym ćwiczeniu:

Przysiad na palcach

• Czy jesteś w stanie dotykać palców stóp bez zginania kolan?
• Czy jesteś w stanie umieścić biodra poniżej kolan z opuszczonymi piętami?
• Czy jesteś w stanie podnieść rękę nad głową w dolnej pozycji?

Podwójny zasięg wstecz

• Czy jesteś w stanie połączyć ręce po obu stronach?
• Czy istnieje różnica między jedną a drugą stroną?
• Zwróć uwagę na odległość między rękami dla każdego

Unoszenie prostych nóg

• Czy utrzymywałeś kontakt z dolną nogą?
• Jeśli nie udało Ci się osiągnąć pionu, zanotuj wysokość każdego boku

Siła podstawowa

Obejrzyj film demonstracyjny tutaj.

Musisz przez cały czas utrzymywać pozycję deski. Zwróć uwagę na moment, w którym czujesz dolną część pleców lub nie możesz ukończyć pozycji:

• Przytrzymaj deskę przez 60 sekund
• Podnieś prawą rękę równolegle do podłogi na 15 sekund
• Odwróć prawą rękę i podnieś lewą rękę równolegle do podłogi na 15 sekund
• Odwróć lewą rękę i podnieś prawą stopę z podłogi na 15 sekund
• Powróć prawą stopę i podnieś lewą stopę z podłogi na 15 sekund

[Porównaj lepszy Ty:witaj w Miesiącu Siły!: https://pl.sportsfitness.win/Coaching/Inne-Coaching/1018054321.html ]