Co robić, a czego nie, aby biegać mocniej poza rowerem

Aby uzyskać dostęp do wszystkich naszych szkoleń, sprzętu i relacji z wyścigów, a także ekskluzywnych planów treningowych, zdjęć FinisherPix, rabatów na wydarzenia i aplikacji GPS,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>zarejestruj się w Outside+.

Oglądaj najlepsze triathlonistyczne przejścia w każdym wyścigu, a jedną z rzeczy, które zauważysz, jest ich zdolność do płynnego zjazdu z roweru. Rozpoczęcie biegu bez szarpania wymaga skoncentrowanego wysiłku. Przygotuj się na sukces, korzystając z tych wskazówek Steve'a Trewa, wieloletniego brytyjskiego trenera triathlonu i współautora książki 100 Essential Triathlon Sessions .

Utrzymuj wysokie obroty na rowerze

Ta wskazówka jest dostarczana z naklejką ostrzegawczą — niektórzy sportowcy (np. Chrissie Wellington) mogą osiągnąć bardzo niskie obroty i nadal utrzymać wysoką kadencję biegu dzięki temu, jak reagują na trening i potrafią negować pamięć mięśniową. Ale dla większości sportowców, zwłaszcza na krótszych dystansach, istnieje dobry argument za utrzymaniem kadencji (85+ obr./min), szczególnie pod koniec dyscypliny, mówi Trew.

„Trzeba wziąć pod uwagę pamięć mięśniową, a jeśli twoje nogi obracają się przy 85/90/95 obr./min, nie jest dla nich wielkim szokiem, gdy próbują wejść w dyscyplinę biegową z mniej więcej takim samym [180 uderzeń stóp na minutę] – mówi Trew. „Próba przeniesienia 60 obr./min na rowerze bezpośrednio do 180-stopowych uderzeń to ogromne wyzwanie”.

Uważa jednak, że w przypadku wyścigów na dystansie żelaznym może być inaczej. „Jest dużo czasu, aby ciało i nogi zaakceptowały niezbędne zmiany, a niektórzy triathloniści długodystansowi mogą genialnie ścigać się na większym sprzęcie i wolniejszej kadencji dla Ironmana. Dla połowy Ironmana istnieje teraz rzeczywista potrzeba szybkości biegu, więc od sportowców wymaga się dużo myślenia o tym, co jest dla nich najlepsze”.

POWIĄZANE:4 treningi rowerowe „Big Gear”, aby zbudować siłę nóg

Wyostrz się krótkimi prędkościami

Ten trening z książki Trewa (którą napisał wspólnie z trenerem Danem Bullockiem) to zestaw 400-metrowych wysiłków mających na celu poprawę siły, szybkości i odporności psychicznej, aby utrzymać tempo wyścigu pod presją.

Co to jest:zestaw powtórzeń na 400 m, wszystkie oparte na tempie wyścigowym na 3000 m*, ale z „użądleniem w ogon”. Dziesięć prób na 400 m odbywa się w tempie wyścigowym 3K; pierwsze trzy są prowadzone z zaledwie 20 sekundami przerwy między nimi, a następnie 1-minutową przerwą. Pozostałe trzy są zgodne z tym samym wzorem. Wreszcie do ostatniej rundy dodaje się czwarte 400 metrów, co czyni tę sesję bardzo wymagającą.

*Aby obliczyć tempo wyścigu 3K, Trew powiedział:Prawdopodobnie najprostszym sposobem jest dodanie około 15 sekund na milę w miarę pokonywania dystansu. Tak więc, jeśli przebiegniesz 5-minutową milę, przebiegniesz dwie mile o 10:30 (tempo:5:15 mil). Tak więc przy wykonywaniu powtórzeń na dystansie 400m byłaby to różnica około 4 sekund. Na przykład tempo na 6 mil w wyścigu na 5 km dałoby tempo 5:45 na 3000 m, więc powtórzenia na 400 m o 1:26.

POWIĄZANE:Wykonaj Speedwork teraz, skorzystaj później

Trening

Łącznie 10x400m
– 3x400m z 20 s odpoczynku po każdym
– 60 s odpoczynku
– 3x400m z 20 s odpoczynku po każdej
– 60 s odpoczynku
– 4x400m z 20 s odpoczynku po każdym
– 60 sekund odpoczynku

Odmiany :Dodaj dwa dodatkowe 400m, dzięki czemu podzestawy będą trzy, a potem cztery; i wreszcie pięć prób, w sumie 12. Jeszcze bardziej wymagający!

POWIĄZANE:5 ćwiczeń wzmacniających formę biegową

Utrzymuj silną formę biegową

Przestrzegaj tych wskazówek dotyczących formy — i skup się na nich zarówno podczas treningu, jak i podczas wyścigu — aby upewnić się, że nie nadużywasz swojej wydajności.

Nie rób tego
Porażka formy:przekraczanie kroku
Wskaźnik:Efekt hamowania zatrzymuje pęd z każdym krokiem

Form Fail:bieganie na siedząco
Wskaźnik:biodra do tyłu, wybrzuszenie

Form Fail:Napięte ramiona
Wskaźnik:Ramiona są napięte, a szyja znika

Błąd formularza:wymuszony oddech
Wskaźnik:płytki oddech lub wstrzymywanie oddechu, co prowadzi do wczesnego zmęczenia

Form Fail:Ciasna pozycja głowy
Wskaźnik:Tocząca się, kołysząca się głowa, przeszkadza w technice biegu

Forma Fail:Uderzenie piętą
Wskaźnik:Uderzenie stopą pod kolanem

Form Fail:Ruch pionowy
Wskaźnik:Podskakiwanie w górę iw dół podczas biegu

Zrób to
Koncentracja na formularzu:głęboki oddech brzuchem
Jak:skup się na wydechu, a nie na wdechu.

Skupienie na formie:bieganie w pozycji wyprostowanej
Jak:wypchnąć biodra do przodu, pochylić się do przodu ze stóp.

Skupienie na formularzu:wysoka częstotliwość kroków
Jak to zrobić:skrócić krok i utrzymać dobry rytm ponad 90 obrotów na minutę we wszystkich biegach.

Skupienie na formie:Konsekwentne wymachy ramion
Jak:Uważaj na nierówne ruchy ramion.

Skupienie na formie:Skoncentruj się na ziemi 15–20 stóp do przodu
Jak:Patrz w przyszłość i rozluźnij żuchwę – ćwicz na wszystkich rodzajach biegów.

[Co robić, a czego nie, aby biegać mocniej poza rowerem: https://pl.sportsfitness.win/Coaching/Inne-Coaching/1018052984.html ]