Porównaj lepsze wyniki:zacznij od miesiąca rowerowego

Aby uzyskać dostęp do wszystkich naszych szkoleń, sprzętu i relacji z wyścigów, a także ekskluzywnych planów treningowych, zdjęć FinisherPix, rabatów na wydarzenia i aplikacji GPS,>","name":"in-content-cta","type" :"link"}}'>zarejestruj się w Outside+.

Witamy w naszym wyzwaniu Benchmark A Better You — miesiącu rowerowym! Mam nadzieję, że zauważyłeś duże wzrosty w styczniowym miesiącu biegowym, a teraz jesteś gotowy, aby w lutym zagłębić się w pewne prace związane z kolarstwem, aby naprawdę poprawić swoje osiągi na rowerze. Marzec będzie miesiącem pływania.

Podobnie jak w przypadku miesiąca biegu, zaczniemy miesiąc rowerowy od testu porównawczego, aby zobaczyć, na jakim etapie jesteś. Następnie przejdziemy przez cztery tygodnie treningów, zanim ponownie przeprowadzimy testy, aby zobaczyć, jak się poprawiłeś. Była mistrzyni świata Ironman, Karen Smyers, poprowadzi Cię przez miesiąc rowerowy — od dwóch do trzech treningów rowerowych tygodniowo przez cały luty, a także testów porównawczych. Większość z tych treningów jest przeznaczona do wykonywania na trenażerze halowym, ale przy ładnej pogodzie można je wykonywać na zewnątrz.

(Oczywiście dla tych z was, którzy niedawno ukończyli ostatni test biegu na 5 km, daj sobie kilka dni na regenerację przed rozpoczęciem miesiąca rowerowego! Chcesz podejść do początkowego testu jazdy na czas na 10 mil, czując się psychicznie i fizycznie gotowym do zmiażdżyć.)

Dla tych, którzy ostatnio nie robili testu biegowego na 5 km lub dopiero dołączają do nas na miesiąc rowerowy, testowy 10-milowy test rowerowy ma się odbyć w poniedziałek lub wtorek. W pierwszym tygodniu są jeszcze dwa treningi rowerowe (patrz poniżej). Treningi z każdego tygodnia będą publikowane w niedzielę, więc możesz planować z wyprzedzeniem. Przygotuj się, by to zmiażdżyć!

Test porównawczy miesiąca rowerowego

Potrzebny sprzęt:

• Wewnętrzny stacjonarny trener
• Rower

Sprzęt, który jest przydatny ale nie obowiązkowe :

• Miernik mocy:mierzy moc wyjściową w watach (w)
• Monitor tętna:mierzy tętno w uderzeniach na minutę (bpm)
• Kadencja:mierzy tempo pedałowania w obrotach na minutę (rpm). Możesz określić swoją własną kadencję, licząc uderzenia pedału na jednej nodze przez minutę (lub licz przez 15 sekund i pomnóż przez 4).
• Komputer rowerowy, który mierzy odległość i/lub prędkość.
• Inteligentny trener:trener, który łączy się z aplikacją, która kontroluje opór na tylnym kole lub układzie napędowym i umożliwia postępy po wirtualnym „kursie” w oparciu o moc wyjściową i wagę.

Nie potrzebujesz ich wszystkich, ale konieczne będzie posiadanie przynajmniej jednej obiektywnej miary — tj. tętno, moc lub prędkość i czas — aby móc określić ilościowo swoje postępy podczas ponownego testu pod koniec miesiąca.

Poziomy wysiłku podczas treningów w tym miesiącu będą podane jako procent funkcjonalnej mocy progowej (FTP), która jest zdefiniowana jako tempo lub moc, którą możesz utrzymać podczas 60-minutowej jazdy na czas. Jeśli nie masz miernika mocy lub nie znasz swojego FTP, zmierz wysiłek za pomocą wskaźnika postrzeganego wysiłku (RPE) w następujący sposób:

1-3 – bardzo łatwy, lekki aerobik, lekkie obciążenie nóg

4-6 – umiarkowane, aerobowe, trwałe przez ponad 60 minut, umiarkowane obciążenie nóg

6,5-7,5 – tempo, zrównoważony z naciskiem; pewien dyskomfort/zmęczenie budynku/przeciążenie nóg

8-9 – ciężki wysiłek wymagający dużej motywacji do wytrwania nawet w krótkich odstępach czasu, duże obciążenie nóg, głęboki i szybki oddech

10 – wysiłki beztlenowe, nie do utrzymania dłużej niż kilka minut, nogi z maksymalnym wysiłkiem, oddychanie na maksa, jeśli jest trzymane wystarczająco długo

Trening 1:Test porównawczy

Przed testem będziesz chciał zrobić dobrą rozgrzewkę i skalibrować swojego trenera, jeśli Twój trener tego wymaga.

10 min. łatwe pedałowanie: odporność na światło/łatwy bieg, 60% lub mniej, RPE=2-3

3 min. ćwiczeń: 3 x ćwiczenia na 1 nodze jako 3 x (20 sekund jedna noga/10 sekund obie nogi/ 20 sekund druga noga/ 10 sekund obie nogi)

10 min. Zestaw rozgrzewkowy 1:
Zwiększ tętno, uelastycznij i rozgrzej mięśnie nóg
5 razy (1 min. przy umiarkowanych obrotach na minutę/umiarkowany opór, 1 min. na szybkich obrotach na minutę/lekkim opór)

Uwagi:jeśli masz miernik mocy i znasz swoje strefy, zrób to przy 70% mocy progowej funkcjonalnej (FTP). Umiarkowane pedałowanie powinno mieścić się w zakresie 80-90 obr./min. Szybkie pedałowanie powinno zaczynać się o około 5-10 obrotów na minutę szybciej niż umiarkowane i zwiększać każdy z pięciu segmentów, tak aby przy piątym można było osiągnąć 110-120 obrotów na minutę  1 minuta. Jeśli masz na trenażerze tryb ergometru, działa on dobrze w tym zestawie.

Przeprowadź ponowną kalibrację, jeśli Twój trener tego wymaga.

5 min. Zestaw rozgrzewkowy 2 :
3 x (1 min. @ 90%, 100%, 110% lub @ RPE=7, 8, 9; odpocznij 30 sekund pomiędzy każdą z nich).

Zestaw główny:

10-milowa jazda na czas: Zacznij od przystanku i pokonuj dystans tak szybko, jak potrafisz. (Jeśli robisz to na zewnątrz, wybierz bezpieczną trasę, którą możesz powtórzyć pod koniec miesiąca).

• Zapisz swój czas i prędkość (mph). Twój wysiłek w tym zakresie powinien odpowiadać około 8 w skali RPE.
• Możesz to zrobić na wirtualnym kursie, jeśli masz inteligentnego trenera, ale upewnij się, że możesz użyć tego samego kursu, aby powtórzyć test pod koniec miesiąca. Upewnij się, że nie masz włączonej wersji roboczej, jeśli jest to opcja.
• Jeśli nie możesz zmierzyć dystansu na trenażerze, możesz ćwiczyć intensywnie przez 25 minut i śledzić, jakiego sprzętu używasz i jaką kadencję jesteś w stanie utrzymać dla porównania na koniec miesiąca. Będzie to określane w treningach jako Twój sprzęt TT i TT / idealna kadencja.
• Inne dane do zarejestrowania, jeśli możesz: 
  • Średnie i maksymalne tętno
  • Średnia moc:możesz przeliczyć swój FTP jako 92% tej wartości (zakładając, że ukończyłeś w zakresie 25-36 minut)
  • Szacowana najlepsza moc w 3 minutach — jeśli zdarzy się to w ciągu pierwszych 5 minut jazdy na czas, wyszedłeś za mocno! Jeśli to znacznie przekracza twoją średnią moc, możesz poprawić tempo (chyba że były duże wzgórza, które wymagały skoku mocy)
  • Średnie obroty na minutę (to jest to, co postrzegasz jako swoją „idealną” kadencję — może się to zmienić, gdy pracujemy nad twoim zakresem kadencji, więc dostosuj swój „idealny” do informacji zwrotnych z twojego ciała w miarę postępów treningu)

3-5 minut odpoczynku dopóki tętno i oddech nie powrócą do spokojnego poziomu, a ociężałość w nogach zniknie.

To wszystko — dobra robota! A teraz zabierzmy się do pracy w tym miesiącu nad poprawą Twojego czasu!

Trening 2:budowanie wytrzymałości/bazy

Czas trwania:60 minut

Rozgrzewka:

8 min. łatwe pedałowanie:lekki opór/łatwy bieg, 60% lub mniej, RPE =2-3

3 min. ćwiczenie:3 x ćwiczenia na 1 nogę jako 3 x (20 sekund jedna noga/10 sekund obie nogi/ 20 sekund druga noga/ 10 sekund obie nogi)

1 minuta. łatwe

Skalibruj swojego trenera, jeśli wymaga tego Twój trener.

Zestaw główny:

4 serie (szczegóły poniżej) x (9 min. stopniowa budowa w umiarkowanym zakresie, 3 min. łatwiejsza regeneracja)