Wskazówki dotyczące pierwszego triathlonu:10 rzeczy, które należy wiedzieć przed rozpoczęciem triathlonu

Aby uzyskać dostęp do wszystkich naszych szkoleń, sprzętu i relacji z wyścigów, a także ekskluzywnych planów treningowych, zdjęć FinisherPix, rabatów na wydarzenia i aplikacji GPS,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>zarejestruj się w Outside+.

Szukasz wskazówek dotyczących pierwszych triathlonów? Nasz zespół redaktorów i współtwórców służy pomocą.

Dwadzieścia minut przed startem mojego pierwszego triathlonu spanikowałem. Nie dlatego, że bałem się pływać, jeździć na rowerze lub biegać – dużo ćwiczyłem w tygodniach poprzedzających wyścig – ale dlatego, że obawiałem się, że nie będę w stanie odciągnąć całego triathlonistowskiego aktu. Triathloniści wokół mnie w strefie zmian wydawali się bardzo pewni siebie. Wprowadzili poprawki w swoich motocyklach w ostatniej chwili, jakby wiedzieli, co to są wszystkie gadżety i gadżety (ja nie), starannie ułożyli swój sprzęt, ponieważ mieli tak dużo sprzętu (ja nie) i ogólnie wyglądali, jakby wiedzieli co oni robili (ja na pewno nie). Ja? Cóż, kuliłem się w kącie przejścia, mając nadzieję, że nikt nie zauważy intruza pośród nich.

Tyle że o to chodzi – nie byłem intruzem. Nie zdawałem sobie z tego sprawy dopiero wiele lat (i wiele innych wyścigów) później, ale gdybym rzeczywiście rozmawiał z tymi pozornie pewnymi ludźmi rano w moim pierwszym wyścigu, dowiedziałbym się, że byli tak samo zdenerwowani jak ja.

Nerwy podczas porannych wyścigów są tak wszechobecne w trio, że dziwię się, że nie są wymieniane jako ich własna dyscyplina dnia wyścigów. Koledzy z wyścigu zapewniliby mnie również, że pomimo moich obaw bardzo do mnie należy. Każdy należy do tego sportu – młode, stare, szybkie, wolne, supermotocykle za 10 000 dolarów i platformy wyprzedażowe za 45 jardów. Jeśli o mnie chodzi, to najlepsza rzecz w triathlonie.

Na kolejnych stronach przedstawimy Ci najważniejsze wskazówki dotyczące pierwszego triathlonu — drobiazgi, takie jak whatzits i gadżety oraz jak rozmieścić swój sprzęt. Wszystko to jest bardzo pomocną informacją. Ale najważniejszą rzeczą, jaką mogę powiedzieć Tobie jako nowemu triathlonistce jest to:Witamy! Cieszymy się, że tu jesteś i mamy nadzieję, że spodobają Ci się te pierwsze triathlonowe wskazówki. Do zobaczenia na mecie. – Susan Lacke

Wskazówki dotyczące pierwszych triathlonów:czego potrzebujesz

Pływanie, jazda na rowerze i bieganie wydają się takie proste, ale połącz je, wrzuć trochę miejsca pomiędzy, a wymagania sprzętowe mogą zacząć wyglądać jak miesięczna wędrówka na Everest. Ale nie obawiaj się:oto lista absolutnie niezbędnych rzeczy, aby przejść od startu do mety bez ciągnięcia małego miasteczka. – Chris Foster

Pływać

Gogle

Sto procent niezbędne i nie taniej. Różnica między parą gogli za 5 USD, która nie pasuje do Twojej twarzy i zaparowuje, a parą za 20 USD, która działa, jest prawie bezcenna.
Wypróbuj:Aquasphere Kayenne (27 USD, Aquasphere.com) lub ROKA X1 (27 USD, Roka .com)

Trzy góra i dół

Ta wyściełana, szybkoschnąca odzież została stworzona specjalnie do pływania, jazdy na rowerze i biegania, co oznacza, że ​​nie będziesz musiał zmieniać sportów.
Wypróbuj:Zoot Core Tri Top i Bottom (140 USD za oba, Zootsports.com ) lub Zone3 Women's Activate+ Tri Top and Bottom (150 USD dla obu, Zone3.us).

Pierwsza wskazówka do triathlonu:kombinezony są magiczne

Neopren nie zmieni Cię w tri-superpływacza Josha Ambergera, ale odpowiedni strój natychmiast poprawi Twoją grę. Nacisk na „prawo” – dobrze dopasowany, trójspecjalistyczny projekt będzie wróżkową matką chrzestną dla twojego Kopciuszka, jagody na twojej owsiance, oczyszczającą plwocinę w twoich goglach. Współzałożyciel Roka, Kurt Spenser, wyjaśnia dlaczego.

Po pierwsze, pianki pomagają wyeliminować opór kształtu lub opór spowodowany nieoptymalną pozycją w wodzie (pomyśl:biodra i stopy opadające w dół). „99,999 procent ludzi, jeśli wezmą duży wdech powietrza, uniesie się w wodzie – pionowo” – mówi Spenser. „Dobra pianka bez wysiłku ustawia Twoje ciało w pozycji poziomej”.

Po drugie, zapewniają wsparcie, które pomoże Ci efektywniej pływać. „Jeśli próbujesz przepchnąć kawałek spaghetti przez wodę, bycie mokrym makaronem jest do niczego” – mówi Spenser. „Pomyśl o swoim ciele w luźnej odzieży lub kostiumie kąpielowym w wodzie bez podparcia. Pianka nie zmieni Cię w idealny kawałek suchego spaghetti, ale może zabierze Cię do al dente”.

Po trzecie, kombinezony pomagają zmniejszyć opór tarcia lub opór powodowany przez powierzchnię twojego ciała (może owłosioną?) i to, co masz na sobie. To jak opór, z którym walczymy w powietrzu za pomocą aerodynamiki — z wyjątkiem tego, że w wodzie jest znacznie większy. „Chcesz pływać w wodzie w czymś bardzo szybkim i śliskim” – mówi Spenser. Pianki Tri-specyficzne zostały zaprojektowane z różnymi rodzajami powłok, aby były super gładkie i zamieniły Cię w hydrodynamiczną kulę, o której zawsze marzyłeś. „W zasadzie daje ci skórę delfina”. – Erin Beresini

Rower

Hełm

Upewnij się, że pokrywa Twojego roweru ma certyfikat CPSC, w przeciwnym razie nie będziesz mógł ścigać się w USA Droższe oznacza lżejsze i lepiej wentylowane, niekoniecznie bezpieczniejsze (z wyjątkiem kasków wyposażonych w MIPS).
Wypróbuj :Giro Isode MIPS (45 USD, Giro.com) lub Bell Draft MIPS (60 USD, Bellhelmets.com)

Rower

Całe kwestie poświęciliśmy na wybór odpowiedniego roweru dla początkujących, ale najważniejsze jest tutaj dopasowanie. Źle dopasowany rower za 10 000 USD będzie gorszy niż rower za 1000 USD, który jest idealnie dopasowany. Idź do sklepu. Kup rower szosowy we właściwym rozmiarze. Poproś ich o dopasowanie.
Wypróbuj:Felt FR30 (1600 USD, Feltbicycles.com) lub Specialized Sprint Comp (1800 USD, Specialized.com)

Bieg

Buty do biegania

Kolejne miejsce, w którym nie chcesz być (zbyt) tani. Zainwestuj w coś odpowiedniego do biegania i ponownie idź do sklepu, aby dopasować je do siebie i sprawdź swój chód.
Wypróbuj:Saucony Ride ISO (120 USD, Saucony.com) lub Asics Women's GT-2000 7 ( 120 USD, Asics.com)

Pas wyścigowy

To małe akcesorium pozwala zaoszczędzić mnóstwo czasu dzięki przygotowaniu wymaganego numeru startowego do noszenia na biegu lub na rowerze. Zapnij pas i ruszaj.
Wypróbuj:Louis Garneau Tri Belt (8 USD, Garneau.com), Orca Race Belt (10 USD, Orca.com)

Smar do ciała

Zaufaj nam.
Wypróbuj:Body Glide (8 USD, Bodyglide.com) lub SBR Sports Trislide (16 USD, Sbrsportsinc.com)

Wskazówki dotyczące pierwszych triathlonów:gdzie trenować

Trening Tri wymaga przebycia dużej ilości terenu (i wody). Oto najlepsze, najbezpieczniejsze miejsca do ćwiczeń. Autor:Toni McAllister

Trening triathlonowy wymaga pokonania dużej ilości ziemi (i wody). Oto najlepsze, najbezpieczniejsze miejsca do ćwiczeń.
Znalezienie basenu lub akwenu wodnego do treningu pływania może być najtrudniejszym zadaniem — być może. „Wierzę, że musimy jak najlepiej wykorzystać to, co mamy do dyspozycji i być wdzięczni. Wykorzystaj kreatywność” – mówi Antonio Ferreira Da Silva Neto, trener USAT poziomu 1 z Austin w Teksasie, który posiada tytuł magistra fizjologii ćwiczeń.

Jeśli dopiero zaczynasz, najpierw uderz w basen, radzi Ferreira Da Silva Neto, najlepiej taki, który ma 50 metrów do ciągłego pływania bez dużego liczenia okrążeń i mniejszej liczby ścian, na których można się oprzeć — ale krótszy dystans też jest w porządku.

Z drugiej strony pływanie na wolności to „wielka sprawa”, ostrzega Ferreira Da Silva Neto z wielu powodów. „Otwarta woda może być wzburzona, ciemna i głęboka. Tak więc aspekt psychologiczny może mieć kluczowe znaczenie dla odniesienia sukcesu na otwartych wodach”. Dla początkujących, zacznij w spokojnej wodzie z kimś zdolnym w pobliżu na desce SUP lub kajaku. Jeszcze lepiej — zrekrutuj silnego pływaka, aby się z nim łączył. Zapytaj też ratowników i miejscowych pływaków o prądy wodne i wiedz, że warunki mogą się nieoczekiwanie zmienić.

Pianka może być również świetnym sposobem na rozpoczęcie treningu na wodach otwartych.

Znalezienie dobrych tras rowerowych i biegowych jest zwykle mniej skomplikowane — wielu z nas zaczyna tuż przed naszymi drzwiami — ale komputery i aplikacje GPS mogą pomóc (bezpiecznie) rozwinąć kreatywność. Darmowe usługi online, takie jak MapMyRun.com i MapMyRide.com, umożliwiają użytkownikom wprowadzanie kodów pocztowych w celu wyszukiwania tras o różnym stopniu trudności, odległości i wysokości (drogi i grunty). Movescount.com, obsługiwany przez Suunto (twórcę smartwatchów), to kolejne źródło mapowania online, które pozyskuje popularne (i idealnie bezpieczne) trasy.

Poznaj także Stravę, serwis społecznościowy stworzony dla rowerzystów i biegaczy. Korzystając ze swojej bazy danych o aktywności użytkowników, Strava może polecać trasy rowerowe i biegowe w Twojej okolicy (wymagany smartfon lub smartwatch). Aplikacja Strava jest bezpłatna, ale — podobnie jak wiele innych osób w kategorii fitness — oferuje subskrypcję premium.

Wskazówki dotyczące pierwszych triathlonów:jak jeść (podczas zawodów)

Cztery ważne wskazówki, które pomogą Ci utrzymać prawidłowe żywienie podczas treningu i wyścigów. Autor:Susan Lacke

Postępuj zgodnie z tymi podsycającymi zasadami, aby wybrać swoje odżywianie, aby uzyskać szczytową tri-wydajność, gdy liczy się to najbardziej.

Zasada nr 1:Niech to będzie prawdziwe

Wysokiej jakości odżywianie jest jeszcze bardziej istotne w ferworze dwudniowych sesji treningowych.
„Prawdziwa żywność w swoim naturalnym stanie jest bogatsza w naturalnie występujące witaminy i minerały potrzebne do utrzymania jak najlepszego funkcjonowania organizmu kiedy ciężko trenujesz” – mówi dietetyk sportowy, autor i sportowiec Ironman, Marni Sumbal.

Udało Ci się, gdy:

Twój koszyk jest skończony dzięki pełnym zbożom, warzywom, owocom, inteligentnym białkom, takim jak sh, i zdrowym tłuszczom, takim jak orzechy

Zasada nr 2:Monitoruj makroskładniki

Węglowodany są Twoim głównym źródłem energii podczas wyczerpujących treningów, a białko jest tym, czego Twoje mięśnie potrzebują, aby później się zregenerować. Podczas treningu od jednej do pięciu godzin dziennie, ogólną zasadą praktyczną jest dążenie do:3-8 gramów węglowodanów na kilogram masy ciała; 1,5-1,8 grama białka na kilogram masy ciała; i 1 gram tłuszczu na kilogram. UWAGA:Twoje spożycie węglowodanów powinno stopniowo wzrastać lub zmniejszać się w zależności od intensywności i czasu trwania treningu.

Udało Ci się, gdy:

Twoja wydajność stale się poprawia i nie czujesz się konsekwentnie wyczerpany po długich dniach treningowych

Zasada nr 3:pij

Wyrób sobie nawyk picia kilku szklanek wody podczas codziennej rutyny i spróbuj popijać napój sportowy podczas treningu, aby uzupełnić niezbędne węglowodany i sód/elektrolity utracone podczas ćwiczeń.

Udało Ci się, gdy:

Twój mocz ma stale słomkowy kolor i rzadko czujesz pragnienie

Zasada nr 4:Próba dnia wyścigu

Testowanie nowego planu żywieniowego w dniu wyścigu to nastawienie się na problemy z trawieniem lub możliwe szaleństwo, co jest ostatnią rzeczą, jakiej chcesz w połowie triathlonu. Zamiast tego ćwicz strategie tankowania w dniu wyścigu w dni treningowe.

Udało Ci się, gdy:

Twoje odżywianie pomaga Ci osiągać dobre wyniki w dniu wyścigu

Wskazówki dotyczące pierwszych triathlonów:wyprostuj głowę

Autor:Susan Lacke

Silne ciało jest ważne dla udanego dnia wyścigu, ale silny umysł przebija wszystko i jest pierwszą wskazówką w triathlonie, mówi Seth Rose, konsultant ds. sprawności umysłowej i założyciel Transition Performance z Południowej Kalifornii.

„Na twoim pierwszym wyścigu jest wiele niewiadomych, które mogą powodować stres” – mówi Rose. „Niektórzy sportowcy mogą odczuwać negatywne uczucia jako reakcje fizyczne, takie jak napięcie mięśni, widzenie tunelowe i szybki oddech, które mogą wpływać na twoją zdolność do osiągania najlepszych wyników”.

Nie oznacza to, że nerwy podczas wyścigu są oznaką słabości — wielu triathlonistów, nawet tych z wieloletnim doświadczeniem za pasem, doświadcza drgawek. „Możesz mieć motyle w brzuchu”, zapewnia Rose, „ale chcesz, żeby latały w formacji”.

Opanuj swoją mentalną pogawędkę

„Pokonałem dystanse pływania, jazdy na rowerze i biegania, ale zawsze osobno. Nie ma mowy, żebym mógł połączyć wszystkie trzy razem, aby zakończyć”.

Nie sabotuj siebie, zanim jeszcze zaczniesz. „Twoja pewność siebie jest podsycana przez to, co sobie mówisz, a tworzenie pozytywnej afirmacji w celu przekształcenia wątpliwego myślenia może zwiększyć pewność siebie i działania, które pomogą ci w dniu wyścigu” – mówi Rose. Badania wykazały, że motywacyjne wypowiedzi własne poprawiają wydajność jazdy na rowerze poprzez zwiększenie mocy wyjściowej, pułapu tlenowego i czasu ukończenia podczas jazdy na czas na 10 km (Barwood, 2015). Powtarzaj sobie:„Mogę to zrobić i zrobię to”.

„Wszyscy inni robią coś innego. Muszę wszystko zmienić rano przed wyścigiem”.

„Kontroluj to, co możesz kontrolować” — radzi Rose. „Skonfiguruj przejście zgodnie z planem. Przygotuj swoje odżywianie. Znajdź wyjścia i wejścia do pływania, roweru i biegu, aby mieć plan gry na powrót do przejścia podczas wyścigu. Posłuchać muzyki. Krótki jogging po ucieczce ze strefy zmian może również oddalić Cię od wszystkich innych.

„Tak się boję mojego pierwszego pływania na otwartym akwenie”.

Przygotowanie jest silnym predyktorem budowania pewności siebie i radzenia sobie ze stresem, ale bez względu na to, ile przygotowujesz na otwartej wodzie przed dniem wyścigu, nadal może być pewien strach. Rose zaleca lekką medytację:skoncentrowane wdechy (4-5 sekund), a następnie relaksujące wydechy (6-7 sekund), podczas gdy idziesz na start, dostarcza więcej tlenu ciału (i mózgowi). Skupienie uwagi na liczeniu oddechów za pomocą wdechu i wydechu może oczyścić umysł, zanim pistolet startowy wystrzeli.

„To zbyt trudne. Nie mogę tego zrobić”.

Rose mówi, że mantra „ruch ponad emocjami” to twoja nowa przyjaciółka. „Czasami lepiej iść z tym, niż o tym myśleć. Jeśli woda jest zimna lub wzburzona, nie będziesz w stanie magicznie zmienić tych sytuacji. Są poza twoją kontrolą, więc zmień to, co możesz:swój sposób myślenia. Jeśli zaakceptujesz swoją sytuację, nadal może to być wyzwanie fizyczne, ale mniej psychiczne”.

Wskazówki dotyczące pierwszych triathlonów:nie idź sam

Trening w grupie może sprawić, że będziesz szybszy, bardziej spójny i poczujesz się pewniej w dniu wyścigu. Autor:Bethany Mavis

Dla początkujących triathlonistów trening w środowisku grupowym może być onieśmielający („Czy będę zbyt wolny?” lub „A jeśli nikogo nie znam?”), ale korzyści płynące z dołączenia do klubu triathlonowego znacznie przewyższają potencjalne wstyd. mówi Ethan Lish, który zasiada w zarządzie znanego DC Tri Club, który ma ponad 1000 aktywnych członków. „Większość ludzi w klubach jest tam z zamiarem pomagania innym” – mówi. „Są tam, ponieważ chcą pomóc grupie, chcą podnieść nowicjuszy i upewnić się, że odniosą sukces”.

Niezależnie od tego, czy stosujesz podobne plany treningowe (niektóre kluby, w tym DC Tri Club, mają własne programy treningowe), trenujesz ten sam wyścig, czy po prostu pojawiasz się na okazjonalnych treningach grupowych, „celem treningu grupowego jest utrzymanie poziomu motywacji wysoki – mówi Lish, który jest związany z klubem od 2008 roku. do tego.”

Ale co z tymi wszystkimi palącymi pytaniami o to, jak się wpiąć i czy wybrać jednoczęściowy, czy dwuczęściowy zestaw wyścigowy? Uzyskaj odpowiedzi (i inne wskazówki dotyczące pierwszego triathlonu) od doświadczonych triathlonistów w Twoim klubie. „Początkujący nie wiedzą, jak wykonywać przejścia, i tu właśnie pojawia się kij – aby po prostu wygładzić te szorstkie krawędzie” – mówi. „Te małe rzeczy mogą naprawdę zepsuć ci głowę przy pierwszej rundzie, a rozmowa z ludźmi w grupie pomoże ci dowiedzieć się, jak inni to zrobili”.

Znajdź swoje plemię

Usatriathlon.org

Strona internetowa krajowej organizacji rządzącej to obszerna, przeszukiwalna lista klubów tri w całych Stanach Zjednoczonych.

Meetup.com

Z łatwością znajdź lokalnych pływaków, rowerzystów i biegaczy, którzy dołączą do treningów grupowych — sportowcy multisportowi są zwykle mile widziani.

Lokalne sklepy

Prawie każdy sklep rowerowy, biegowy lub triathlonowy ma własne zorganizowane przejażdżki lub biegi, idealne miejsce na spotkanie z lokalnymi triathlonistami.

Pierwsza wskazówka triathlonowa:poznaj zasady ruchu drogowego

Autor:Bethany Mavis

Pięć kluczowych zasad, które znają doświadczeni triathloniści, są kluczowymi wskazówkami dla pierwszych triathlonistów:

1. Trzymaj swój sprzęt kompaktowy w okresie przejściowym.

„Połóż sprzęt po jednej stronie motocykla — nie zabieraj miejsca po obu stronach” — mówi wielokrotna zdobywczyni pół-Ironmana Lauren Goss, która od dziewięciu lat jest zawodowcem. I trzymaj się tego, co najważniejsze — jeśli nie zabierzesz zlewozmywaka, i tak nie będziesz potrzebować tak dużo miejsca.

2. Możesz szkicować podczas pływania.

W przeciwieństwie do kursu rowerowego (patrz zasada nr 5), zanurzenie w wodzie jest legalne, ale to nie znaczy, że możesz uderzać pływaka w stopy. Ustaw się w odległości około dwóch stóp od stóp nieco szybszego pływaka lub dopasuj głowę do jego bioder, aby płynąć na „falach dziobowych”, które tworzy.

3. Nie rób korków na rowerach.

„Jeśli wolno wsiadasz na rower z T1, przesuń się na bok, aby nie blokować innych”, mówi Goss.

4. Słuchawki nie są dozwolone.

USAT zabrania używania wszystkich osobistych urządzeń audio przez cały wyścig (dostaniesz DQ'd!). Nadal możesz ich używać do napompowania przed wyścigiem, po prostu pozostaw słuchawki w trybie przejściowym.

5. Przejedź ostrożnie na rowerze.

Przeciąganie na rowerze jest nielegalne — musisz opuścić obszar o długości 7 metrów i szerokości 2 metrów wokół każdego roweru, a po wjechaniu do tej strefy przeciągania musisz przejechać w ciągu 15 sekund. „Zawsze mów „po lewej” i nie zakładaj, że osoba, którą mijasz, cię słyszy – mówi Goss. „Ponadto nigdy nie mijaj zakrętu lub ostrego zakrętu”.

Wskazówka dotycząca pierwszego triathlonu:pamiętaj, że Twój pierwszy wyścig nie będzie ostatnim

Sam fakt, że triathlon zaintrygował Cię na tyle, że pewnego dnia wstałeś o zerowej trzydzieści, wskoczyć do zimnego akwenu, jeździć na rowerze, aż wyschniesz, a potem biec na niesprężystych nogach, mówi coś o Tobie:zwariowany! Żartuję. To prawie naukowy fakt, że jeśli przeszedłeś jeden triathlon, jesteś inny. Wymagasz od siebie więcej niż przeciętny człowiek i masz więcej pokory i lepsze poczucie humoru niż samotny sportowiec. Te punkty są również faktami naukowymi, ponieważ naukowiec, który ściga się w triathlonie, prawdopodobnie tak powiedziałby.

Ten rzadki, chwalony typ osobowości – nazwijmy go T-R-I – wyznacza sobie cele i podąża za nimi. TRI korzystają z procesu wymiernego samodoskonalenia. Żywią się również endorfinami bardziej niż przeciętny non-TRI. Wszystkie te rzeczy razem wzięte pozwalają nam na następującą prognozę:przekroczysz linię mety pierwszego wyścigu, słusznie uszczęśliwiony tym, co właśnie osiągnąłeś. Potem wypijesz piwo, zjesz bajgle, pocierasz się, pogadasz z nowo poznanymi najlepszymi przyjaciółmi we wszechświecie i będziesz miał jedną, prostą myśl, która będzie dźwięczała ci w głowie przez wiele lat:Mogę zrobić lepiej. Poza tym:to była świetna zabawa.

I tak wrócisz. Ten smak tego, co potrafi Twoje wspaniałe ciało, sprawi, że będziesz się zastanawiać, ile więcej może osiągnąć, podczas gdy społeczność, którą odkryłeś, sprawi, że poczujesz się tak szczęśliwy i mile widziany, że nigdy nie będziesz chciał opuścić jego uścisku. Triathlon to najlepszy towarzysz na całe życie, dający energię, zdrowie, niekończące się cele do pokonania i najzabawniejszych przyjaciół we wszystkich sportach wytrzymałościowych. Więc śmiało udawaj, że pierwszy wyścig to jakaś lista rzeczy do zrobienia. Ale pamiętaj o tej pierwszej triathlonowej wskazówce:wrócisz. I będzie to najlepszy sportowy wybór, jakiego kiedykolwiek dokonasz.

Pierwsza wskazówka triathlonowa:miej solidny plan treningowy

Skorzystaj z tego planu od trenera USAT Level 1, Drew Sappa z Crew Racing, i zabierz się do pracy!

Tydzień 1

Całkowity czas treningu:5:35

Poniedziałek:O- Pływanie :45 FF
Wtorek:K- Rower :45 AE, T-Run :20 AE
Środa:Pływanie :45 AE ST
Czwartek:Rower :50 AE
Piątek:bieg :40 AE
Sobota:bieg :40 AE
Niedziela:bieg :50 AE ST

Tydzień 2

Całkowity czas treningu:6:50

Poniedziałek:Pływanie :45 FF
Wtorek:K- Rower :45 AE, T-Run :25 AE
Środa:Pływanie :45 AE ST
Czwartek:Rower :50 TE w/2x6min. w strefie HR 3
Piątek:Bieg :40 SD
Sobota:Rower 1:20 AE
Niedziela:Rower 1:20 AE

Tydzień 3

Całkowity czas treningu:6:50

Poniedziałek:Pływanie :45 AE
Wtorek:K- Rower :50 AE, T-Run :30 AE
Środa:Pływanie :45 RP ST
Czwartek:Pływanie :45 RP ST
Piątek:Bieg :45 SD
Sobota:Rower 1:30 AE
Niedziela:Bieg 1:00 AE ST

Tydzień 4

Całkowity czas treningu:4:30

Poniedziałek:Pływanie :45 FF
Wtorek:Dzień odpoczynku
Środa:Pływanie :45 AE
Czwartek:Bieganie :40 AE ST:20
Piątek:Dzień odpoczynku
Sobota :Rower 1:00 ZABAWA
Niedziela:Bieg 1:00 AE ST

Tydzień 5

Całkowity czas treningu:7:10

Poniedziałek:O- Rower :45 R
Wtorek:K- Rower :50 TE w/2x8min. w HR strefa 3, T-Bieg :30 AE
Środa:Pływanie :45 RP
Czwartek:Rower :50 TE w/2x10min. w strefie HR 3
Piątek:Bieg :45 SD
Sobota:Rower 1:30 AE, T-Bieg :10 AE
Niedziela:Bieg 1:05 AE ST

Tydzień 6

Całkowity czas treningu:7:30

Poniedziałek:Pływanie:45 FF
Wtorek:K-Bike:50 TEw/2x10min. w HR strefa 3, T-Bieg :30 AE
Środa:Pływanie :45 ARP ST
Czwartek:Rower :50 TH w/3x4min. w 4 strefie HR
Piątek:Bieg :45 TE w/1x10min. w tempie wyścigowym
Sobota:Rower 1:40 AE, Bieg T :15 AE
Niedziela:Bieg 1:10 AE ST

Tydzień 7

Całkowity czas treningu:7:50

Poniedziałek:Pływanie:50 AE
Wtorek:K- Rower:50 TE w/2x10min. w HR strefa 3, T-Bieg :35 AE
Środa:Pływanie :45 ARP ST
Czwartek:Rower :50 TH w/4x4min. w 4 strefie HR
Piątek:Bieg :45 TE w/1×15 min w tempie wyścigowym
Sobota:Rower 1:40 AE, T-Bieg :20 AE
Niedziela:Bieg 1:15 AE ST

Tydzień 8

Całkowity czas treningu:5:05

Poniedziałek:Pływanie :50 FF
Wtorek:Dzień odpoczynku
Środa:Pływanie :45 AE
Czwartek:Bieganie :40 AE ST
Piątek:Dzień odpoczynku
Sobota:Rower 1:40 ZABAWA
Niedziela:Bieg 1:10 AE ST

Tydzień 9

Całkowity czas treningu:8:00

Poniedziałek:O- Pływanie:50 AE
Wtorek:K- Rower:50 TE 2x10min. w HR Zone 3, T-Run :35 AE
Środa:Pływanie :45 ARP ST
Czwartek:Rower :50 TH w/5x5min. w strefie 4
Piątek:Bieg :45 TE w/1x10min. w tempie wyścigowym
Sobota:Rower 1:50 AE, Bieg T :20 AE
Niedziela:Bieg 1:15 AE ST

Tydzień 10

Całkowity czas treningu:9:00

Poniedziałek:O- Rower :45 R
Wtorek:K- Rower :50 TE 1x20min. w HR strefa 3, T-Bieg :35 AE
Środa:Pływanie :50 ARP
Czwartek:Rower :50 TH w/5x6min. w 4 strefie HR
Piątek:Bieg :50 TE w/1x15min w tempie wyścigowym
Sobota:Rower 2:20 AE, T-Bieg :20 AE
Niedziela:Rower :30 AE, T -Uruchom 1:10 ST

Tydzień 11

Całkowity czas treningu:6:35

Poniedziałek:Pływanie:50 RP
Wtorek:Rower:50 TE w/1x20min. w HR zone 3, T-Run :35 AE
Środa:Pływanie :50 RP ST
Czwartek:K- Bike 1:00 TH w/6x6min. w 4 strefie HR
piątek:K- Bieg :50 TE w/2x10min. w tempie wyścigowym
Sobota:Rower 1:20 ZABAWA, Bieg T:20
Niedziela:Dzień odpoczynku

Tydzień 12

Całkowity czas treningu:4:30

Poniedziałek:Pływanie :30 AE
Wtorek:Rower :50 R, T-Bieg :40 AE
Środa:Odpoczynek
Czwartek:Bieg :40 AE
Piątek:Rower :40 AE
Sobota:Pływanie:30 RP, Rower:20 R, Bieg T:20 SD
Niedziela:Dzień wyścigu!

Klucz planu treningowego

O – Opcjonalne
K – Sesja kluczowa

PŁYWANIE

FF (FORMA SKONCENTROWANA):Pracuj nad techniką i wyczuwaj wodę. Uwzględnij normalne pływanie po ćwiczeniach, aby poprawić swoją formę.
AE (AEROBICZNY):Pracuj z wygodnym, ale płynnym wysiłkiem, budując swój silnik aerobowy. Odstępy 100 i 200 sekund z krótkim odpoczynkiem pomiędzy nimi.
RP (Tempo wyścigu):Skoncentruj się na pływaniu w tempie lub nieco powyżej tempa wyścigu. Całkowity metraż tych zestawów powinien być równy lub większy od rzeczywistego wyścigu. Podziel to na interwały 50s, 100s i 200s z krótkimi przerwami pomiędzy interwałami.

ROWER

R (RECOVERY):Strefa tętna 1. Dodaj trochę rytmu i ćwiczeń na jednej nodze, aby poprawić efektywność pedałowania.
AE (AEROBICZNY):Wysiłek jazdy w strefie 2. Jedź w rytmie od 85 do 95 i spędzaj czas w pozycji, w której będziesz się ścigać. Wskaźnik postrzeganego wysiłku (RPE) – 5 na 10.
TE (TEMPO):Po rozgrzewce aerobowej wykonaj HR Interwały w strefie 3 (7/10 RPE).
TH (PRÓG):Po rozgrzewce aerobowej zrób interwały w strefie 4 lub 5 (9/10 RPE).
FUN (FUN RIDE):Jedź ze znajomymi lub zrób nieskoncentrowaną jazdę bez treningu.

URUCHOM

AE (AEROBICZNY):Strefa tętna 2 lub wysiłek konwersacyjny.
SD (KROKI):W trakcie biegu aerobowego wykonuj do 6-20 sekund mocnych interwałów — pomyśl o 90 procentach maksymalnego wysiłku — z 40 sekundami łatwej przerwy.
TE (TEMPO):Trening oparty na bieganiu w wyścigu. W przypadku sprintu powinna to być strefa 8/10 RPE lub tętna 4.
T-RUN:Trening z roweru na bieg
ST (TRENING SIŁOWY):20-minutowe sesje skupiające się na budowaniu siły funkcjonalnej . Skoncentruj się na obszarach niestabilności, które angażują rdzeń i wymagają aktywacji pośladków.

[Wskazówki dotyczące pierwszego triathlonu:10 rzeczy, które należy wiedzieć przed rozpoczęciem triathlonu: https://pl.sportsfitness.win/Coaching/Inne-Coaching/1018053893.html ]