2 treningi na rowerze poprawiające rytm

Aby uzyskać dostęp do wszystkich naszych szkoleń, sprzętu i relacji z wyścigów, a także ekskluzywnych planów treningowych, zdjęć FinisherPix, rabatów na wydarzenia i aplikacji GPS,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>zarejestruj się w Outside+.

„Magiczna liczba” może tak naprawdę nie istnieć, ale panuje powszechna zgoda, że ​​spójny rytm około 90 obr./min (obrotów na minutę) może pomóc uniknąć zmęczenia nóg, a co za tym idzie, łatwiej zejść z roweru. Podobnie jak w przypadku żywienia wyścigowego, rytm jazdy na rowerze jest osobistym stylem i umiejętnościami.

„Super wysoka lub niska kadencja może, ale nie musi działać dla ciebie” – mówi Jared Gell, główny trener Competitive Instinct Multisport i dyrektor sprzedaży detalicznej w Pacific Swim Bike Run w Stamford w stanie Connecticut. „Ale ćwiczenie jazdy na wyższym niż normalna kadencja pomaga zwiększyć efektywność pedałowania. Ostatecznie, nawet jeśli będziesz kontynuować jazdę z prędkością 65 obr./min, wzrost wydajności pozwoli Ci jeździć szybciej, zużywając mniej energii”.

Jak mierzyć rytm

Podstawowe: Policz, ile razy twoje prawe kolano unosi się w ciągu 30 sekund. Podwój to.
Środek: Śledź trasę za pomocą prostego licznika rowerowego z czujnikiem rytmu.
Zaawansowane: Użyj inteligentnego trenera, aby zebrać dane w czasie rzeczywistym, a także średnią kadencję podczas treningu.

Zacznij od tych dwóch treningów, które pomogą Ci zwiększyć maksymalne obroty na minutę. Staraj się wywierać jednakowy nacisk na całe 360 ​​stopni ruchu pedału i nie pozwól, aby silniejsze mięśnie (pośladki) oraz grawitacja tworzyły „szum” przy wciśnięciu w dół.

Trening nr 1:60-minutowe wzmocnienie w pomieszczeniu

Rozgrzewka:
10 minut łatwego kręcenia

Zestaw wierteł: Interwały jednej nogi:3×5 min
• Minuta 1:Tylko prawa noga
• Minuta 2:Tylko lewa noga
• Minuta 3:Obie nogi w tak wysokiej kadencji, jak to możliwe bez podskakiwania
• Minuty 4-5:Odzyskaj

Zestaw główny:
Progresywne rozkręcenie:2×10 min z 5 min odpoczynku.
Rozpocznij na umiarkowanie twardym biegu z wygodną kadencją, około 75 obr./min. Co 2 minuty zmień bieg na łatwiejszy i zwiększ obroty o 5. Utrzymuj prędkość lub moc dokładnie taką samą, jak wzrasta kadencja (np. 17 mil na godzinę lub 150 watów)
• Minuty 0-2:75 obr/min
• Minuty 3-4:80 obr/min
• Minuty 5-6:85 obr/min
• Minuty 7-8:90 obr/min
• Minuty 9-10:95 obr/min

Ochłodzenie: 10 minut łatwego kręcenia

– Jared Gell, trener triathlonu poziomu 2 w USA w Competitive Instinct Multisport oraz BG FIT &F.I.S.T. Certyfikowany monter rowerów w Ridgefield Bicycle Company w Ridgefield, CT.

Trening #2:Szybka kontrola rytmu

Wykonaj ten trening samodzielnie lub wrzuć go w środek dłuższej jazdy, aby odświeżyć nogi.

Rozgrzewka:
10 min łatwego wirowania, pod koniec do 95 obr./min

Zestaw główny:
• 1 min 95 obr./min
• 1 min 120 obr. )
• Zmniejszenie o 1 min do umiarkowanego tempa
Powtórz główną serię 3–5 razy.

Ochłodzenie: 10 minut łatwego kręcenia

–Graham Wilson, Wilson Coaching Group

Obserwuj triathlete na Twitterze @Triathletemag, aby uzyskać inspiracje, nowe pomysły na treningi, recenzje sprzętu od naszych redaktorów i nie tylko.

[2 treningi na rowerze poprawiające rytm: https://pl.sportsfitness.win/Coaching/Inne-Coaching/1018053895.html ]