Samouczek Triathlon Taper

Aby uzyskać dostęp do wszystkich naszych szkoleń, sprzętu i relacji z wyścigów, a także ekskluzywnych planów treningowych, zdjęć FinisherPix, rabatów na wydarzenia i aplikacji GPS,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>zarejestruj się w Outside+.

Ile? Kiedy? Czemu? Odpowiedzi na wszystkie twoje zwężające się pytania.  

Wielu sportowców wytrzymałościowych jest entuzjastyczne, jeśli chodzi o trening, a kiedy jesteś w trybie wyścigowym, może być szczególnie trudno zapanować nad nim. Nikt nie chce ryzykować utraty miesięcy ciężko wypracowanej sprawności, ale poprzez oddanie swojego ciała przerwę, dasz sobie najlepszą możliwą szansę na sukces.

Dlaczego muszę zmniejszać?

Musimy dać naszemu ciału wytchnienie od normalnej objętości treningowej, aby nasze mięśnie mogły się zagoić i dotrzeć do linii startu, czując się tak świeżo, jak to tylko możliwe. W miarę zmniejszania się zapasów Twoje zapasy glikogenu mogą wzrosnąć nawet o 15% – co jest ważne, biorąc pod uwagę, że glikogen i tłuszcz są dwoma głównymi źródłami paliwa dla sportowców wytrzymałościowych.

Jak to zrobić?

Chociaż powinieneś ograniczyć normalną objętość treningu, nie oznacza to, że bierzesz więcej dni wolnych lub wykonujesz dużo leniwych treningów. Właściwie jest wręcz przeciwnie. Chcesz utrzymać częstotliwość swoich treningów i dodać trochę treningu w tempie wyścigowym. Możesz chcieć skrócić długość normalnych interwałów i zwiększyć odpoczynek między interwałami. Załóżmy na przykład, że normalnie biegasz 5 x 800 m po torze z 200-metrowym łatwym odpoczynkiem podczas truchtu. Podczas taperingu możesz zmienić ten trening na 6x400m z 400m odpoczynku. Możesz również chcieć wykonywać ten trening dwa razy w tygodniu, aby pomóc w utrwaleniu tempa wyścigu. Gdy będziesz ćwiczyć ruchy nerwowo-mięśniowe, które wykonasz w dniu wyścigu podczas treningu, staną się one drugą naturą. Z drugiej strony, jeśli zaczniesz zmniejszać tempo bez żadnej intensywności, zauważysz bardzo niewielki wzrost zapasów glikogenu i nie będziesz mieć wbudowanego tempa wyścigowego w twoim systemie. Tutaj chodzi o to, aby trenować często, intensywnie, z dłuższymi przerwami na odpoczynek niż zwykle. Oprzyj się pokusie zbyt szybkiego biegu, gdy czujesz się dobrze podczas taperingu!

Jak bardzo powinienem zmniejszyć?

Im dłuższy wyścig, tym dłuższy stożek. Ogólną zasadą jest zmniejszenie objętości tygodniowej o 20–25 procent za każdy tydzień, w którym się zmniejszasz. Podczas gdy wyścig Ironman może wymagać miesięcznego taperingu, triathlon sprinterski może wymagać tylko kilku dni. Istnieje wiele badań, które dotyczą optymalnych trendów zbieżności, a podczas eksperymentowania z własnym zbieżnością znajdziesz formułę, która będzie dla Ciebie najlepsza.

Czy mogę się za bardzo zmniejszyć?

Tak. Jeśli to zrobisz, skończysz na linii startu, czując się ociężale. Nie oznacza to, że będziesz miał zły wyścig, ale może oznaczać, że będziesz musiał ciężej pracować na ten wspaniały wyścig, na który zasługujesz. Wróć do dziennika treningów i zobacz, gdzie miałeś najlepsze treningi. To da ci wskazówkę, jaki rodzaj treningu lubi twoje ciało, zanim będzie gotowe do szybkiego działania.

Pozbywanie się zmęczenia treningiem jest ważne, ale musisz też czuć się wypoczęty i sprawny. W przypadku dystansów sprinterskich, olimpijskich i pół-Ironman, chcesz ćwiczyć więcej symulacji „tempa wyścigowego” podczas treningu. Ponieważ Ironman jest dłuższym wydarzeniem, a prędkość jest mniejszym czynnikiem, (dla większości z nas) chcesz pokazać się tak wypoczęty, jak to możliwe, jednocześnie utrzymując wysoką częstotliwość podczas taperingu. Posiadanie dobrego planu z treningami budującymi pewność siebie to świetny sposób na utrwalenie w umyśle, że wykonałeś właściwy rodzaj i ilość pracy w dniu wyścigu. Dzięki tym wskazówkom przygotujesz się na sukces w dniu wyścigu.

A co ze stroną mentalną?

Taper może być trudny psychicznie, a pierwszy tydzień jest zwykle najtrudniejszy. Nie zdziw się, że Twoje czasy będą wolniejsze przez kilka treningów, zanim znów poczujesz się „szybko”. Miej świadomość, że jakikolwiek większy trening wykonany w ciągu 10 dni od wyścigu nie poprawi Twojej wydajności. Krótkie, szybkie wysiłki z dużą ilością odpoczynku będą bardziej korzystne.

Bycie zrzędliwym podczas taperingu jest normalne, ale pamiętaj, aby być miłym dla ludzi, którzy wspierają twoje wyścigowe hobby.

Kiedy nakręcać

Ironman
Przebieg:3 tygodnie; Rower:2 tygodnie; Pływanie:1 tydzień
*Zrezygnuj z treningu siłowego 2,5 tygodnia poza

Pół-Ironman
Bieg:2 tygodnie, Rower:1 tydzień; Pływanie:½ tygodnia
*Zrezygnuj z treningu siłowego 1,5 tygodnia poza

Olimpijski
Przebieg:10 dni; Rower:1 tydzień, bez pływania
*Zrezygnuj z treningu siłowego 1,5 tygodnia poza domem

Sprint
Cztery dni przerwy dla wszystkich
*Zrezygnuj z treningu siłowego na tydzień

Mike Ricci jest certyfikowanym trenerem USAT Level III i Trenerem Roku USAT 2013. Założył firmę D3 Multisport w Boulder w stanie Kolorado.

[Samouczek Triathlon Taper: https://pl.sportsfitness.win/Coaching/Inne-Coaching/1018052980.html ]