Ten trening siłowy skoncentrowany na wytrzymałości zajmuje tylko 30 minut

Aby uzyskać dostęp do wszystkich naszych szkoleń, sprzętu i relacji z wyścigów, a także ekskluzywnych planów treningowych, zdjęć FinisherPix, rabatów na wydarzenia i aplikacji GPS,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>zarejestruj się w Outside+.

Ten trening siłowy autorstwa Bryana Hilla, współwłaściciela Rehab United z San Diego, koncentruje się na wytrzymałości, z ćwiczeniami o mniejszej intensywności i krótkim odpoczynkiem. Większość ćwiczeń ma opcję wielokierunkowego działania we wszystkich płaszczyznach ruchu, ponieważ my triathloniści jesteśmy przyzwyczajeni do poruszania się tylko w jednym kierunku:do przodu!

Wykonaj trzy rundy następujących sześciu ćwiczeń. Wykonuj każde ćwiczenie nieprzerwanie przez jedną minutę, a następnie 30 sekund odpoczynku. Odpoczywaj przez dwie minuty między seriami.

WYŁĄCZNIE DLA CZŁONKÓW:  Obejrzyj wideo i śledź dalej

Wykrok, aby wyczyścić i nacisnąć

Zacznij od złączonych stóp, trzymając hantle w każdej ręce (początkujący powinni dążyć do 5-10 funtów, zaawansowani 15-25 funtów). Rzuć się do przodu z rękami po obu stronach przedniej nogi, utrzymując tylną nogę stosunkowo prosto. Wróć na początek ze złączonymi stopami i ułóż hantle w loki, a następnie w prawo do wyciskania ramion. Zmieniaj stopę prowadzącą, aż skończy się minuta.

X-Chop

Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość barków i jedną nogą lekko wysuniętą do przodu. Trzymając piłkę lekarską lub hantle, przykucnij, przenosząc piłkę lekarską na jedno biodro, skręcając tułów, a następnie do drugiego ramienia. Twój pępek powinien poruszać się o 45 stopni. Err na cięższej stronie, aby był to ruch całego ciała (Hill zauważa, że ​​w tej pozycji możesz podnieść więcej niż myślisz). Nowicjusze dążą do 10-15 funtów, zaawansowani 20-40 funtów. Zmieniaj się co 5 powtórzeń.

Przyrosty

Znajdź solidne pudełko (12 cali dla sportowców niższych niż 5,5 cm i 18 cali dla sportowców wyższych). Podnieś jedną stopę, podnosząc drugie kolano do 90 stopni. Podnieś przeciwległe ramię, tak jak gdybyś biegał, trzymając łokieć pod kątem 90 stopni. Cofnij się i naprzemiennie nogi. Aby było trudniej, dodaj hantle.

Spłukanie kolanem

Zacznij na plecach z nogami wyprostowanymi, lekko nad ziemią. Przyłóż kolana do klatki piersiowej. Opcjonalnie:zmień ćwiczenie mięśni brzucha, aby dopasować je do poziomu swoich umiejętności lub jeśli zmagasz się z bólem pleców.

Podchody z łokciami

Zacznij od pompki i opuść jedną rękę do łokcia, a następnie drugą, aby ustawić się w pozycji deski. Natychmiast podnieś jedną rękę, a drugą wróć do pozycji pompki. Będziesz wykonywać ten ruch naprzemiennie przez całą minutę.

Skoki trzykierunkowe

Zacznij od stóp rozstawionych na szerokość nieco szerszych niż szerokość barków, z lekko ugiętymi kolanami i ramionami za sobą. Skocz do przodu, koncentrując się na miękkim lądowaniu w przysiadzie, a następnie odskocz do tyłu, aby powrócić do startu.

[Ten trening siłowy skoncentrowany na wytrzymałości zajmuje tylko 30 minut: https://pl.sportsfitness.win/Coaching/Inne-Coaching/1018053827.html ]