Jak rozpocząć , uruchamiając procedurę

Rozpoczęcie działa rutynowych wymaga planowania i dyscypliny . Od początku ustalić cel . Wybierz coś realistycznego , które można zachować motywację , jak działa w określonej odległości w określonej ilości lub czasu lub utraty docelowej ilości masy . Aby zapewnić długowieczność , rozpocząć procedurę działa powoli i budować na postęp , jak iść naprzód . Nie przejść od razu w programie , nawet jeśli uważasz, że potrafisz. Może to spowodować nadmierne obciążenie umieścić na swoim ciele , co prowadzi do wypalenia na długo przed dotarciem do wytyczonych goal.Things będzie potrzebne
Buty do biegania
Zegar
Pokaż więcej instrukcji instrukcje Gumtree

1

Kup odpowiednie buty do biegania . W celu uzyskania odpowiedniego buta , należy dowiedzieć się, pronacji nogę za . Pronacji jestsposobemstóp rolkach od pięty do palców na każdym kroku. Aby określić poziom pronacji , złapał jednego ze swoich starych adidasów i spojrzeć na podeszwy. Twoja stopa overpronates jeśli większość zużycia obuwia jest na przyśrodkowej ( w środku ) z boku. Biegacze , którzy overpronate powinien kontroli ruchu kupić buty do biegania . Nogą underpronates jeśli większość zużycia buta jest poprzeczna (zewnętrznej) stronie. Biegacze , którzy underpronate powinien kupić amortyzujące buty do biegania . Masz neutralny krok , jeślizużycie spodzie Twojego buta jest jednolite w całej przedniej części stopy . Biegacze z neutralnych krokami należy kupić stabilności buty .
2

Usiądź z kalendarzem i zaplanować rozkład jazdy . Postaraj się znaleźć trzy lub cztery dni w tygodniu , w którym można poświęcić co najmniej pół godziny na prowadzenie . Przestrzeń na dniach dać organizmowi szansę na odpoczynek i odzyskanie . Według Running Times , należy spróbować uruchomić późnym popołudniem lub wczesnym wieczorem . To jestpora dnia , kiedy temperatura ciała , szczyty umożliwiając mięśnie się luźne i elastyczne . Badanie przeprowadzone na Long Island Jewish Medical Center wzmacnia tę opinię , ujawniając, że czynność płuc jest więcej niż 6 procent lepsze w godzinach popołudniowych , niż w innych porach dnia .
3

Kompletna pięć minut spacerem rozgrzewka przed rozpoczęciem każdego ćwiczenia.
4

Alternate 60 sekund jogging z 90 sekundach chodzenia podczas tygodnia One. Czy to przez 20 minut bez przerwy. Według Runners World, zmienny między joggingu i spacerów jest to dobry sposób , aby zwiększyć poziom tętna podczas przywracając organizmowi rygorów wykonywania .
5

Cała dwie rundy następnego ćwiczenia codziennie w ciągu tygodnia dwa : jog 200 m (lub jogging przez 90 sekund) , iść 200 metrów (lub chodzić przez 90 sekund ) , pobiegać 400 m (lub pobiegać na trzy minuty ) , spacer 400 m (lub chodzić na trzy minuty ) . Według Couch -to- 5K Running Plan niskiej temperaturze jest , że ważniejsze jest , aby zwiększyć wytrzymałość i wytrwałość w pierwszych tygodniach swojej rutyny biegu , niż jest się martwić o szybkość.
6

Kompletna jedna runda następnego ćwiczenia codziennie przez trzy tygodnie : jog 1/4 mili ( lub jog przez trzy minuty ) , w odległości 1/8 mila ( lub chodzić przez 90 sekund ) , jog, 1/2 mile ( lub jog przez pięć minut ) , w odległości 1/4 mili ( lub pieszo do 150 sekund ) , jog 1/4 mili ( lub jog przez trzy minuty ) , chodzić do 1/8 mile ( lub pieszo przez 90 sekund ) , pobiegać na 1 /2 mile (lub jogging przez pięć minut )
7

Wykonaj jedną z następujących okrągły ćwiczeń każdego dnia podczas Tygodnia Four : . jog 1/2 mile ( lub jogging przez pięć minut ) , spacer 1/4 mili ( lub chodzić do trzy minuty ) , jog, 3/4 mili ( lub jogging przez osiem minut ) , w odległości 1/4 mili ( lub chodzić na trzy minuty ) , jog, 1/2 mile ( lub jogging przez pięć minut ) .
8

Jog 2,5 mil (lub jogging przez 25 minut ) w wygodnym tempie w ciągu tygodnia pięć.
9

Po zakończeniu tygodni pięć ćwiczeń , nadal dodawać odległość lub czas do tras , jeśli masz ochotę można. Zwiększenie odległości maksymalnie o 10 procent każdego tygodnia w przyszłości , jeśli nie osiągnęły już swój początkowy cel . Imperium

[Jak rozpocząć , uruchamiając procedurę: https://pl.sportsfitness.win/stosowność/Bieganie/1018032427.html ]