15-minutowa rutyna triathlonisty siłowego w dowolnym miejscu

Aby uzyskać dostęp do wszystkich naszych szkoleń, sprzętu i relacji z wyścigów, a także ekskluzywnych planów treningowych, zdjęć FinisherPix, rabatów na wydarzenia i aplikacji GPS,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>zarejestruj się w Outside+.

Ten trening siłowy można łatwo dodać do nawet najbardziej intensywnego treningu triathlonowego, aby pomóc w budowaniu stabilności tułowia i sprawności ruchowej w celu uzyskania lepszych wyników i zmniejszenia ryzyka kontuzji.

Pływanie – jazda na rowerze – bieganie – kontuzja? Wielu triathlonistów chętnie trenuje swoje sesje pływania, jazdy na rowerze i biegania, ale całkowite zaniedbanie pracy siłowej i kondycyjnej drastycznie zwiększa ryzyko kontuzji.

Dlatego nawet triathlonista z ograniczonym czasem nie może sobie pozwolić na wykluczenie treningu siłowego, ze szczególnym naciskiem na ruchy tułowia.

Poniższe ćwiczenia można skutecznie zintegrować z innymi sesjami treningowymi i można je wykonać praktycznie w dowolnym miejscu. Siła zaprojektowana ze specyficznymi dla sportu ruchami triathlonu powinna skupiać się na stabilizacji.

Stabilizacja to zdolność organizmu do skutecznego kontrolowania ruchu i zapewniania stabilnego fundamentu, z którego kończyny mogą się poruszać i wykonywać. Dla triathlonistów oznacza to trening stabilności kończyn dolnych, tułowia i ramion.

Warto też zastanowić się, co to znaczy zaangażować swój rdzeń . Kiedy angażujesz mięśnie tułowia podczas ćwiczeń, przeprowadź test mowy. Zaangażuj swój rdzeń, a potem porozmawiaj. Jeśli nie możesz mówić i utrzymać zajęte mięśnie, po prostu zwiększałeś ciśnienie w jamie brzusznej. Jeśli potrafisz mówić i utrzymywać tę presję, twój rdzeń jest zaangażowany.

Korzystne wyniki będą widoczne, gdy rdzeń będzie zaangażowany podczas wszystkich działań. Biomechaniczny transfer pędu przez stawy dla większości dużych zdolności motorycznych (duże, silne ruchy) ma tendencję do inicjowania od rdzenia. Dotyczy to zarówno rzucania piłką, machania kijem golfowym, jak i mocnego uderzenia pływackiego. Ważne jest, aby trenować te mięśnie poprzez różnorodne ruchy i zakres ruchu.

Siła jest ważna dla wszystkich sportowców, ale coraz bardziej, gdy sportowcy wkraczają w wiek po czterdziestce, pięćdziesiątce i dalej.

Powiązane z Trainingpeaks.com:7 super wydajnych ćwiczeń podstawowych dla lepszej wydajności triathlonu

Przysiad na jednej nodze

Rep: 6-10 powtórzeń / 2-3 zestawy

Rozpocznij w pozycji stojącej i pozostań wysoki, przenosząc ciężar ciała na lewą stopę. Zaangażuj swój rdzeń, aby utrzymać poziom bioder. Patrz przed siebie na wysokość ramion. Przenieś ciężar ciała na tył stopy i powoli opuść się tak daleko, jak to możliwe, a następnie popchnij z powrotem do pozycji wyjściowej. Wykonaj wszystkie powtórzenia na jednej nodze przed przejściem na drugą.

Uwaga:  Stań przed krzesłem lub stołkiem, którego możesz używać jako spójnego pomiaru głębokości.

Pompki

Powtórzenia: 6-10 powtórzeń / 2-3 zestawy

Ustaw się w pozycji deski z rękami pod spodem, ale nieco szerzej niż ramiona. Powoli opuść się na ziemię, przyciągając łokcie blisko ciała, zatrzymaj się na dole, a następnie popchnij z powrotem do pozycji wyjściowej. Utrzymuj swój rdzeń zaangażowany przez całe ćwiczenie.

Uwaga: Można to zrobić na palcach lub kolanach.

Most Glute

Rep: 6-10 powtórzeń / 2-3 zestawy

Połóż się płasko na plecach, ugnij kolana i rozstaw stopy na podłodze na szerokość ramion. Stopy powinny znajdować się wystarczająco blisko pośladków, aby opuszki palców mogły ocierać się o tył pięt. Podnieś biodra tak wysoko, jak to możliwe, mocno ściskając pośladki i trzymając wciągnięty pępek. Poświęć 3 sekundy na podniesienie, przytrzymaj u góry, aby poczuć aktywację pośladków i 3 sekundy, aby opuścić.

Uwaga: Możesz zwiększyć poziom trudności tego ćwiczenia, wykonując jednonożne mostki pośladkowe lub możesz postawić stopy na ławce lub stopniu skrzynkowym.

Dead Bug

Powtórzenia: 8-12 naprzemiennych powtórzeń / 2-3 zestawy

Połóż się płasko na plecach z rękami wyprostowanymi do sufitu i nogami zgiętymi pod kątem 90 stopni. Podczas wydechu oprzyj plecy płasko na ziemi i powoli opuść prawą rękę i lewą nogę w kierunku podłogi (tak daleko, jak to możliwe, nie naruszając pozycji pleców i tułowia), zrób wdech, aby powrócić do środka i zmienić strony.

Uwaga:  Możesz zwiększyć wyzwanie tego ćwiczenia, opuszczając rękę i nogę aż do podłogi lub zwiększając ciężar.

Jednoodcinkowe 4 przeskoki narożne

Powtórzenia: 8-12 podskoków w każdym kierunku na każdą stopę / łącznie 2-4 zestawy (1-2 zestawy z każdej strony)

Stań na jednej nodze z miękkim zgięciem w obu kolanach. Stwórz wyimaginowany kwadrat, przeskakując do każdego rogu. Przyklej każde lądowanie w pozycji biegowej „A”:przeciwne kolano w górę, zgięty grzbiet palca i pięta pod pośladkami.

Uwaga: Wykonaj to przed lustrem, aby monitorować swój formularz.

I-Y-T Klęcząca przednia deska

Rep: 8 powtórzeń w każdej pozycji / łącznie 4 zestawy (2 zestawy z każdej strony)

Zacznij od klęczącej pozycji deski (zmodyfikowana pozycja push up), z rękami na podłodze pod ramionami, kolanami i stopami rozstawionymi na szerokość barków. Utrzymuj tułów solidny, a biodra prostopadle do ziemi, podnosząc prawą rękę do przodu i w górę do pozycji „I” – wykonaj 8 małych podniesień, a następnie przesuń rękę w dół pod kątem około 45 stopni do pozycji „Y” – wykonaj 8 małych wzniosów, a następnie opuść rękę pod kątem 90 stopni do pozycji „T” – wykonaj 8 małych wzniosów. Zmień strony.

Uwaga:  Zrób sobie przerwę między „I”, „Y” i „T” w tym ćwiczeniu, jeśli twoja główna pozycja zostanie zagrożona (obwisły brzuch, zawiasy bioder).

Ten artykuł pierwotnie ukazał się na Trainingpeaks.com.

Lance Watson, główny trener LifeSport, w ciągu ostatnich 30 lat wyszkolił wielu mistrzów Ironman, olimpijskich i grup wiekowych. Lubi trenować sportowców na wszystkich poziomach. Skontaktuj się z Lance, aby zająć się swoim pierwszym Ironmanem lub wystąpić na wyższym poziomie.

[15-minutowa rutyna triathlonisty siłowego w dowolnym miejscu: https://pl.sportsfitness.win/Coaching/Inne-Coaching/1018053469.html ]