6 ćwiczeń, które pomogą Ci mieć silniejszą i bardziej elastyczną szyję

Aby uzyskać dostęp do wszystkich naszych szkoleń, sprzętu i relacji z wyścigów, a także ekskluzywnych planów treningowych, zdjęć FinisherPix, rabatów na wydarzenia i aplikacji GPS,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>zarejestruj się w Outside+.

Można by pomyśleć, że skupienie się na ćwiczeniach wzmacniających kark pomogłoby złagodzić ból szyi, ale sportowcy powinni często zaczynać gdzie indziej, wyjaśnia Steve Gonser z Nowego Jorku, fizjoterapeuta i twórca RunSmart Online. „Obolały obszar rzadko jest prawdziwą przyczyną urazu. Zamiast tego skup się na naprawie i leczeniu braku równowagi”.

Oprócz rozciągania szyi, Gonser sugeruje skupienie się na przyczynie problemu, upewniając się, że masz dobrą mobilność w rotacji i wyprostowaniu w środkowej części pleców (kręgosłup piersiowy). Następnie musisz wzmocnić te mięśnie.

„Poprawa siły postawy i siły łopatki [łopatki] ma kluczowe znaczenie dla zdrowej szyi” – dodaje. W rzeczywistości sztywność i słabość szyi mogą być nawet źródłem problemów podczas pływania.

Jeśli odczuwasz dyskomfort szyi, Gonser zaleca wykonywanie następujących sześciu ćwiczeń trzy razy w tygodniu (pomaga również dodatkowa praca mięśnia sercowego).

Wiosłowanie na jednym ramieniu z skręcaniem

Pomoc: siła łopatki i mobilność bioder

Trzymając hantle w prawej ręce, wysuń lewą stopę do przodu, lekko ugnij kolana i odchyl do przodu w biodrach. Pozwól hantle zwisać po twojej stronie, zegnij łokieć i pociągnij go w lewą stronę ciała podczas obracania tułowia. Powtórz 10-15 na stronę.

Obrót tułowia

Pomoc: mobilność szyi i pleców

Połóż się na plecach z ugiętymi kolanami i uniesionymi stopami. Ostrożnie obracaj nogi razem w lewo, cały czas trzymając prawą łopatkę na ziemi. Wstrzymaj na 1-2 minuty i zmień strony.

Przysiady przy szyi

Pomoc: siła szyi

Połóż się na plecach na podniesionej i miękkiej, ale twardej powierzchni, która pozwala zwiesić głowę za krawędź. Podnieś głowę nieco powyżej pozycji neutralnej, użyj ciężaru głowy, aby wywołać skurcz mięśni szyi, a następnie opuść plecy. Odwróć się na brzuch i wykonaj ten sam ruch. Powtórz 5-10 razy z przodu iz tyłu.

360 stopni zgięcia i rozszerzenia

Pomoc: elastyczność szyi

Stań w dobrej postawie, ramiona rozluźnione. Przechyl głowę
do przodu, podbródek do klatki piersiowej i przytrzymaj przez 20 sekund. Następnie odchyl głowę do tyłu, patrząc w sufit i przytrzymaj przez 20 sekund. Następnie przechyl głowę w lewo, ucho w kierunku barku i przytrzymaj przez 20 sekund; to samo po prawej stronie. Powtórz 2-3 razy.

Poza dziecka

Pomoc: ogólna elastyczność

Zacznij na czworakach ze złączonymi stopami i rozstawionymi kolanami. Opuść plecy w dół, aż spocznie na piętach; skieruj klatkę piersiową w kierunku ud z rękami wyciągniętymi do przodu, dłońmi w dół na ziemi. Zrelaksuj się, przytrzymaj i oddychaj głęboko przez co najmniej 1 minutę. Wypróbuj tę samą pozycję, tym razem z rękami wyprostowanymi do tyłu, rozluźnionymi łokciami i dłońmi skierowanymi do góry.

[6 ćwiczeń, które pomogą Ci mieć silniejszą i bardziej elastyczną szyję: https://pl.sportsfitness.win/Coaching/Inne-Coaching/1018053783.html ]