4 kroki do rozwiązania problemu niezrównoważonego ciała

Aby uzyskać dostęp do wszystkich naszych szkoleń, sprzętu i relacji z wyścigów, a także ekskluzywnych planów treningowych, zdjęć FinisherPix, rabatów na wydarzenia i aplikacji GPS,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>zarejestruj się w Outside+.

Brak równowagi jest naturalną częścią życia. Większość naszego życia spędzamy na próbach zrównoważenia pracy, dzieci, zwierząt domowych i ćwiczeń, aby każdy dzień był łatwiejszy i przyjemniejszy. To samo dotyczy fitnessu i sportu, zwłaszcza gdy Twoim celem jest maksymalizacja wydajności. W sportach wytrzymałościowych każdy przepracowany obszar (niezależnie od tego, czy jest to jedna aktywność, czy konkretna grupa mięśni), może skutkować dużymi rozbieżnościami i potencjalnymi kontuzjami, gdy brak równowagi trwa setki godzin.

1. Odkryj swoje rozbieżności

Czasami brak równowagi w naszych ciałach ujawnia się dużo później, ponieważ regularność Twojej aktywności jest po prostu naturalna. Możesz nie wiedzieć, że żywisz się po jednej stronie ciała po drugiej.

Wyszedłem na swobodną przejażdżkę rowerem górskim w śnieżny dzień tutaj, w Salt Lake City, i po prostu jadąc w mojej wygodnej, wyprostowanej pozycji na rowerze górskim, mogłem poczuć ból po treningu, który wykonałem poprzedniego dnia. Poczułem również mięśnie, które aktywowałem wykonując przysiady na jednej nodze i martwy ciąg na jednej nodze.

Co ważne, zauważyłem, że bolesność nie dotyczyła obu nóg ani obu stron brzucha. Moje lewe ścięgna podkolanowe były niesamowicie obolałe, podobnie jak mięśnie dolnej części nogi po lewej stronie. Moja prawa noga nie była obolała na rowerze (jest oczywiście silniejsza), ale prawe skośne były zauważalnie bardziej obolałe niż lewa. Zacząłem zastanawiać się nad bólami i bólami w sezonie podczas mojej jazdy. Mięśnie pod lewą łopatką oraz wstawki prawego lędźwiowego i zginaczy biodrowych często były w stanie zapalnym, a moje lewe kolano obolało podczas długich godzin treningu.

2. Unikaj niepowodzeń, kierując się na słabe obszary

Wszystko to świadczy o tym, że podczas wielu godzin spędzonych na rowerze subtelnie, ale nieustannie przepracowuję kilka obszarów mięśni. Zanim tej zimy nastąpią jakiekolwiek zyski na rowerze, planuję skupić się na rzeczach, które mogą mnie powstrzymać. Wraz z przyrostem siły i budowaniem mięśni typu II, które są związane z przebywaniem na siłowni, pozasezonowy program odporności jest niezbędny dla wydajności i zapobiegania kontuzjom, gdy nadchodzi sezon wyścigowy.

3. Buduj siłę przed rozpoczęciem wielkich tygodni treningowych

Skorygowanie tych nierównowag jest trudne, gdy mięśnie stale pracują. Pomiędzy wielogodzinną jazdą nie ma wystarczająco dużo czasu na zbudowanie siły. Poza sezonem wycofywanie się z godzin jest zdrowe dla sportowca wyczynowego. Wprowadzenie ćwiczeń, które skupiają się na wprowadzaniu stresu w izolowanych grupach mięśniowych, pomoże przetestować brak równowagi w ciele i przeciwdziałać nieprzyjemnym skutkom braku równowagi siły, które mogą wystąpić później podczas treningu i wyścigów.

4. Dodaj procedurę zapobiegania urazom

Oto świetny przykład treningu, który koncentruje się na rdzeniu, jednocześnie wykorzystując siłę funkcjonalną w każdej nodze. Pokaże Ci, gdzie leżą Twoje rozbieżności (jeśli jeszcze tego nie wiesz) i może pomóc zrównoważyć siłę i płynność podczas pedałowania lub biegać, aby wprowadzić Cię w sezon silny, wydajny i bez kontuzji!

Przykładowa rutyna

Rozgrzewka:

• 15 do 20 minut wirowania na rowerze, wiosłowaniu lub na bieżni, utrzymując tętno w strefach od 1 do 2

Zestaw główny:

• 3 x 10 Podejdź do pudełka.
  Aktywuj pośladki, przechodząc solidnie przez piętę. Powolny i kontrolowany cofnij się tą samą nogą do lonży. Aktywnie naciskaj palcem, aby aktywować pośladki przy ruchu powrotnym.
• 3 x 10 martwych nóg na jedną nogę
  hantle o wadze od 10 do 25 funtów w przeciwnej ręce. Rozpocznij ćwiczenie z hantlami na ziemi. Sięgnij do przodu i w dół, aby chwycić, a następnie zahaczyć rdzeń, aby unieść się z biodrami pozostałymi do kwadratu.
• Przygotowanie przysiadu z pistoletu 3 x 10
  Wstań z pozycji siedzącej z jedną nogą skrzyżowaną na przeciwległym bucie. Opuść się do pozycji siedzącej powoli i pod kontrolą.
• 3 x 20 przedłużenia dolnej części pleców bez dodatkowego obciążenia
• 3 x 1 minuta deski
• 3 x 30 sekund deska boczna przedramienia (z każdej strony)
• 3 x 1 minuta deska Spiderman na przedramię (naprzemiennie przyciągając kolana do łokci)
• 30-sekundowa pozycja dziecka, a następnie pies zwrócony w dół

Ten artykuł pierwotnie ukazał się na Trainingpeaks.com.

[4 kroki do rozwiązania problemu niezrównoważonego ciała: https://pl.sportsfitness.win/Coaching/Inne-Coaching/1018053782.html ]