5 podstawowych ćwiczeń, które pomogą Ci wrócić na boisko

Udostępnij to na WhatsApp

PODSTAWOWE ĆWICZENIA PIŁKI NOŻNEJ | Czy przez jakiś czas przegapiłeś swoje mecze piłkarskie? Martwisz się, że pozostaniesz w tyle z powodu braku sprawności meczowej? Szukasz prostego, ale skutecznego planu treningowego do wykorzystania w dni wolne lub jako rozgrzewka? Jesteś we właściwym miejscu!

Wypróbuj te podstawowe ćwiczenia, które można wykonywać w dowolnym miejscu i nie wymagają skomplikowanego sprzętu ani siłowni. Pomogą ci wzmocnić rdzeń i poprawić siłę nóg. Pomogą również lepiej zaangażować wszystkie mięśnie, co z kolei pomoże Ci osiągnąć najlepsze wyniki w dniu meczu. Do wszystkich ćwiczeń (oprócz desek), zacznij od 10 powtórzeń i przejdź do 15-20 powtórzeń, gdy staniesz się silniejszy.

1) Przysiady

Klasyczne przysiady z ciężarem ciała to najlepsze ćwiczenie, jakie możesz wykonać, aby jednocześnie ukierunkować wszystkie mięśnie nóg. Zbudują mocny fundament pod inne ćwiczenia i pomogą uporać się z ciągłym obciążeniem nóg podczas meczu. Aby wykonać przysiad, stań ​​ze stopami nieco szerszymi niż biodra i skieruj palce lekko na zewnątrz. Patrz prosto przed siebie i przez cały ruch miej oczy wpatrzone w punkt. Zacznij od zgięcia kolan i usiądź biodrami. Nie zaokrąglaj ani nie zginaj pleców, pamiętaj, aby zawsze zachowywać neutralność, prosty kręgosłup. Kontynuuj do pełnej głębokości lub do miejsca, w którym możesz, a następnie odwróć ruch do punktu początkowego. Nie pozwól, aby Twoje kolana przekroczyły wyimaginowaną linię biegnącą od palców stóp podczas przysiadu. Wysunięcie go zbyt do przodu powoduje nadmierne obciążenie stawów.

2) Wykroki

Wykroki to kolejne klasyczne ćwiczenie, które pomoże Ci rozwinąć ogromną siłę dolnych partii ciała. Aby wykonać wypady, opuść biodra, aż oba kolana będą zgięte pod kątem około 90 stopni. Twoje przednie kolano nie powinno wystawać za kostkę, a tylne kolano nie powinno dotykać podłogi. Utrzymuj wagę na piętach, gdy popychasz się z powrotem do pozycji wyjściowej. Powtórz po obu stronach. Zawsze utrzymuj dobrą równowagę.

3) Step-upy

Step-upy są mało ryzykownym, ale skutecznym ćwiczeniem poprawiającym równowagę jednej nogi na raz, gdy są wykonywane w kontrolowany sposób. Zacząć, połóż całą prawą stopę na ławce lub krześle. Naciśnij prawą stopę, wchodząc na krzesło, zbliżając lewą stopę do prawej, aby stanąć na krześle. Wróć do pozycji wyjściowej schodząc prawą nogą, następnie podążaj lewą stroną, aby obie stopy znalazły się z powrotem na podłodze. Powtórz ruch lewą stopą.

4) Deski

Deski pomagają rozwinąć siłę i stabilność w twoim rdzeniu, działają praktycznie na każdy mięsień w obszarze rdzenia. Można go wykonać za pomocą przedramion lub z rozłożonymi rękami. Aby wykonać deski, przyjmij pozycję do pompek na podłodze. Oprzyj ciężar na przedramionach, zginając łokcie. Twoje łokcie powinny znajdować się poniżej ramion. Twoje ciało powinno być ustawione w linii prostej od głowy do stóp. Utrzymaj tę pozycję tak długo, jak możesz. Nawet jeśli nie ma żadnego ruchu, stale utrzymujesz napięte mięśnie brzucha, aby utrzymać pozycję. Celuj przez 30 sekund do minuty w pierwszej próbie i stopniowo zwiększaj swoje czasy, gdy stajesz się twardszy. Deski to świetna rozgrzewka przed meczem przed intensywną grą w piłkę nożną.

5) żabie skacze

Aby wykonać skok żaby, stań ​​z rękami za głową, i przykucnij, trzymając tułów w pozycji pionowej, a głowę uniesioną. To będzie twoja pozycja wyjściowa. Skocz do przodu, ale nie niepotrzebnie wysoko. Gdy twoje stopy uderzają o podłogę, zaabsorbuj uderzenie przez nogi, aby ponownie skoczyć. To ćwiczenie pomoże ci zbudować dolną część ciała i wygenerować wybuchową moc.

Przeczytaj:Ćwiczenia na rozgrzewkę przed każdym meczem piłki nożnej

OBSERWUJ NAS NA INSTAGRAMIE!

Poglądy i opinie wyrażone w tym artykule są poglądami autora i niekoniecznie odzwierciedlają poglądy naszej firmy, partnerów i inne organizacje. Chociaż wszelkie informacje podane na naszym blogu są zgodne z naszą najlepszą wiedzą, nie gwarantujemy prawdziwości, wiarygodność lub kompletność przedstawionych informacji. Wszelkie porady lub opinie służą wyłącznie celom informacyjnym i nie powinny być interpretowane jako alternatywa dla profesjonalnej porady.

[5 podstawowych ćwiczeń, które pomogą Ci wrócić na boisko: https://pl.sportsfitness.win/stosowność/Ogólne-fitness/1018043741.html ]