6 podstawowych zasad, które pomogą uniknąć obrażeń

Aby uzyskać dostęp do wszystkich naszych szkoleń, sprzętu i relacji z wyścigów, a także ekskluzywnych planów treningowych, zdjęć FinisherPix, rabatów na wydarzenia i aplikacji GPS,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>zarejestruj się w Outside+.

Jako sportowcy wszyscy żyjemy w strachu przed kontuzjami, ale czy robimy wystarczająco dużo, aby ich uniknąć? Kiedy wprowadzam nowych członków do mojego składu, zmuszam ich do przestrzegania następujących sześciu prostych zasad minimalizacji kontuzji (jako że jedyną rzeczą gorszą od kontuzji jest konieczność trenowania kontuzjowanego sportowca!)

Rozgrzewanie/ochładzanie

Powinno to być częścią każdej sesji — dotyczy to wszystkich dyscyplin i ma zastosowanie bez względu na to, jak bardzo jesteś ograniczony czasowo. Właściwie opowiadam się za kompresowaniem głównego zestawu, jeśli nie mam wystarczająco dużo czasu na całą sesję. Proste uderzenie prosto w 5-kilometrowe interwały tempa wyścigu na zimnych mięśniach spowoduje tylko katastrofę.

Znajdź czas na rutynę wałkowania/rozciągania pianki

Dla sportowców o wiele lepiej jest poświęcić 10-15 minut każdej nocy na rozciągnięcie/spienienie kluczowych mięśni (pośladków, ścięgien podkolanowych, łydek, mięśni czworogłowych, zginaczy bioder itp.) niż przez określoną (i często łatwo pomijaną) godzinę dwa razy w tygodniu. długa sesja na siłowni. Zrób to oglądając telewizję lub rozmawiając ze swoim partnerem/współlokatorami/dziećmi!

Dobrze się odżywiaj

Odżywianie jest kluczowe nie tylko dla paliwa (węglowodany), ale także dla organizmu do naprawy (białko). Nie ma sensu zapisywać się na plan Ironman lub 70.3, jeśli nie zamierzasz łączyć zdrowego stylu życia ze zdrową dietą. Nie panikuj; nie oznacza to, że nigdy więcej nie zjesz frytek (nie byłbym w tej grze, gdyby tak było), to po prostu oznacza dokonywanie większej liczby właściwych wyborów żywieniowych w ciągu dnia i tygodnia — myśl o bardziej zielonym niż brązowym!

Powiązane z Trainingpeaks.com:Jak dostosować odżywianie podczas powrotu do zdrowia

Bendy jest modny (i użyteczny)

To więcej dla starszych sportowców powyżej 40 roku życia. Uważam, że większość ludzi wywodzących się z jednego sportu ma STRASZNĄ elastyczność. Tym kolesiom/dziewczynom polecam, aby w dniu rekonwalescencji zapisali się na zajęcia jogi/pilates (lub kupili DIY DVD). Pozytywny wpływ na wydajność jest dość dramatyczny.

Odpoczynek!

Z kilkoma wyjątkami, kiedy przeglądam poprzednie typowe procedury treningowe nowego członka drużyny, jedyną rzeczą, której zawsze brakuje, są dni odpoczynku lub tygodnie regeneracji. Możesz naciskać ciało tylko tak bardzo, aż potrzebuje czasu, aby mięśnie odbudowały / skonsolidowały przyrosty. Daj mu tym razem, a wkrótce będziesz czerpać korzyści. Posiadanie jasnego planu lub trenera pomoże ci skuteczniej to monitorować, ale jeśli jest to samodzielny coaching, nie lekceważ znaczenia tej piątej dyscypliny.

Monitoruj/słuchaj swojego ciała

Powiązane z punktem 5 powyżej — każę drużynie pilnować pewnych wskaźników (nastrój, poziomy zmęczenia, tętno spoczynkowe itp.) z umową, że jeśli zobaczymy pewne flagi (np. normalnie bardzo zmotywowany sportowiec zgłaszający zły nastrój przez 3 dni w lub jego tętno spoczynkowe wynosi +5-10 uderzeń więcej niż średnia niespodziewanie) — patrzymy na zmianę planu na ten tydzień. To może być lżejsza sesja niż planowano lub po prostu dodatkowy dzień odpoczynku. Słuchamy ciała lub kończymy kontuzją, biegiem lub jedno i drugie.

Żaden z powyższych sześciu punktów nie powinien być nowością lub rewolucją dla każdego sportowca i indywidualnie żaden z nich nie jest zbyt skomplikowany/drogi do wykonania. Ale prawdziwą sztuczką jest zintegrowanie ich WSZYSTKICH z następnym blokiem treningowym, aby mieć najskuteczniejszą strategię unikania kontuzji, jaką możesz.

Ten artykuł pierwotnie ukazał się na Trainingpeaks.com.

Steven Moody posiada certyfikat Ironman University, Triathlon Ireland oraz TrainingPeaks Level 2 i specjalizuje się w pomaganiu słabnącym w czasie sportowcom w realizacji ich celów. Dowiedz się więcej na Smartendurancesolutions.com.

[6 podstawowych zasad, które pomogą uniknąć obrażeń: https://pl.sportsfitness.win/Coaching/Inne-Coaching/1018053675.html ]