Czy zastanawiałeś się, czy pilates to coś więcej niż trening brzucha?

Według niedawnej ankiety pilates nadal jest popularną aktywnością fitness w Stanach Zjednoczonych:9,5 miliona osób uczestniczyło w Pilates w 2017 roku (Lock, 2019). Od swoich skromnych początków w studiu ćwiczeń Josepha Pilatesa w Nowym Jorku w latach dwudziestych XX wieku, Pilates teraz pomnożył się w wiele zmodyfikowanych treningów oferowanych w różnych salach fitness, od specjalistycznych studiów po Internet. Możemy teraz mówić o ćwiczeniach opartych na Pilates lub opartych na Pilates – tylko kilka współczesnych programów wiernie realizuje 34 ćwiczenia opisane przez Pilates jako jego oryginalna metoda Contrology. Chociaż Pilates (Pilates &Miller, 1998) stworzył swoją matę, abyśmy nie musieli zapisywać się na siłownię ani kupować drogiego sprzętu, opracował również specjalny sprzęt wspierający jego system. Zazwyczaj widzimy sprzęt w specjalistycznych studiach Pilates, podczas gdy zajęcia na macie często pojawiają się w ogólnych obiektach fitness. Sam Pilates (Pilates i Miller, 1998) zalecał ćwiczenie na macie ze względu na korzyści zdrowotne, takie jak zmniejszenie obciążenia serca, oczyszczenie krwi, rozwój płuc, zwiotczenie mięśni i więzadeł, rozwój dobrej postawy i elastyczności kręgosłupa oraz optymalny skład ciała.

Pilates jest już powszechnie dostępny, naukowcy również szukają dowodów na jego fizyczne korzyści. Na przykład niektóre badania wykazały poprawę składu ciała, wytrzymałości mięśni i elastyczności (Kloubic, 2010; Rogers i Gibson, 2009) oraz zmniejszenie niespecyficznego przewlekłego bólu krzyża (Gladwell, Head, Haggar i Beneke, 2006). Wydaje się, że osoby starsze, a zwłaszcza ich równowaga, odnoszą korzyści z pilatesu (Hyun, Hwangbo i Lee, 2014).

Obecnie jest tak dużo badań na temat Pilates, że możliwe jest przeglądanie ich w bardziej systematyczny sposób. Przeglądy te nie tylko przedstawiają wyniki, ale także oceniają jakość naukową tych badań. W swoim systematycznym przeglądzie dotyczącym pozytywnego wpływu Pilates na skład ciała, Alandro-Conzalvo i współpracownicy (2012) stwierdzili kilka wad w eksperymentalnym projekcie tych badań. Zaapelowali o więcej dowodów empirycznych, aby wykazać wszelkie pozytywne zmiany w składzie ciała. Mazzarino i jej współpracownicy (2015) dokonali przeglądu 13 badań, aby zweryfikować korzyści z wyników Pilates u kobiet. Odkryli pojawiające się dowody na to, że Pilates zmniejsza ból i poprawia wytrzymałość kończyn dolnych, a także jakość życia, aby stwierdzić, że „nie ma dowodów na to, że Pilates poprawia zdrowie kobiet” (s. 2240). Cancela i de Oliveira (2014), którzy dokonali przeglądu 17 eksperymentalnych badań oceniających korzyści płynące z Pilates dla osób starszych, wykazali, że Pilates poprawia jedynie równowagę, podczas gdy potrzebne są dalsze dowody, aby wykryć inne korzyści zdrowotne.

Chociaż badania eksperymentalne nie dostarczyły solidnych dowodów na fizyczne korzyści wynikające z pilatesu, musimy pamiętać, że zazwyczaj opierają się one na krótkich interwencjach trwających od 4 do 12 tygodni z 2-5 tygodniowymi sesjami trwającymi 45-60 minut. Nie używają też ujednoliconej metody Pilates. Pilates (Plates i Miller, 1998) podkreślał, że jego program musi być wykonywany systematycznie i regularnie, aby był korzystny, a zatem krótkoterminowe eksperymenty naukowe mogą nie wykazywać korzyści zdrowotnych. Przeglądy systematyczne wskazywały również na uchybienia w pomiarach w badaniach. Ponieważ nie wszystkie korzyści płynące z pilatesu można bezpośrednio zmierzyć w laboratorium, w badaniach tych mogły zostać pominięte pewne cechy, które sprawiają, że pilates jest dobrą formą ćwiczeń.

W swojej pracy Pilates (Pilates i Miller, 1998) uznał, że szczęście jest głównym powodem bycia sprawnym fizycznie. Musimy zatem wziąć pod uwagę, że chociaż rzeczywiste korzyści fizyczne wynikające z Pilates mogą nie być wyraźnie poparte badaniami naukowymi, ćwiczenia Pilates nie są ukierunkowane tylko na ciało. „Kontrologia”, twierdził Pilates, „to pełna koordynacja ciała, umysłu i ducha” (Pilates i Millar, 1998, s. 9). W tej „trylogii” Pilates jest obecnie powszechnie określany jako „uważny” lub „ćwiczenie umysł-ciało”. Jego fizyczna praktyka kontroli i stabilności rdzenia (lub „centrowania”) jest wspierana przez koncentrację i precyzję koordynowaną przez oddychanie. Umysł kontroluje mięśnie, wyjaśnił Pilates. Dlatego ważne jest, aby wziąć pod uwagę również psychologiczne korzyści płynące z uważności w ćwiczeniach Pilates.

W swoim badaniu Cruz-Ferreira i jej koledzy (2011) zaprojektowali interwencję opartą na macie złożoną z siedmiu klasycznych ćwiczeń Pilates dla 62 zdrowych kobiet w wieku 25-55 lat, które dwa razy w tygodniu uczestniczyły w 60-minutowych zajęciach przez 6 miesięcy. Zamiast pomiarów laboratoryjnych użyli kwestionariuszy, aby określić, czy zadowolenie z życia uczestników i postrzeganie wyglądu fizycznego poprawiły się. Doszli do wniosku, że pilates może nieznacznie poprawić samopoczucie psychiczne zdrowych kobiet. Takie niewymierne korzyści, jak tworzenie sieci społecznej poprzez uczestnictwo w grupowym programie ćwiczeń, mogły również przyczynić się do poprawy zadowolenia z życia.

Aby głębiej zagłębić się w te niemierzalne korzyści z Pilates, Gaskell i Williams (2018) wykorzystali jakościowe wywiady grupowe, aby zapytać o doświadczenia 22 uczestników Pilates. Wszyscy ci uczestnicy mieli przewlekłe schorzenia układu mięśniowo-szkieletowego. W wyniku regularnych ćwiczeń Pilates respondenci stwierdzili, że poprawiły się ich podstawowe siły, elastyczność i równowaga, co pozwoliło im lepiej funkcjonować w codziennym życiu. W rezultacie poprawiło się również ich samopoczucie i witalność, co poprawiło ich wydajność w pracy i dało im energię do uczestniczenia w hobby. Kiedy poprawiła się postawa uczestników, poprawiła się ich pewność siebie. Oprócz korzyści fizycznych uczestnicy odczuwali ulgę w napięciu i stresie. Niektórzy ćwiczący znaleźli nowych przyjaciół podczas zajęć Pilates i zaczęli spotykać się z nimi poza zajęciami. To zachęciło ich do kontynuowania ćwiczeń, ponieważ widok znajomych zwiększył ogólną radość z ich aktywności. Uczestnicy podkreślali, że aby osiągnąć te korzyści, ćwiczenia muszą być powolne, kontrolowane i precyzyjnie wykonywane. Innymi słowy, musieli przestrzegać głównych zasad Pilates. Jak wyjaśnił jeden z uczestników:„Te ćwiczenia Pilates wydają się mieć lepszy efekt, ponieważ są bardziej kontrolowane, z wyśrodkowaniem i wyjaśnieniem oraz uwagą na wykonywanie konkretnych ćwiczeń dla konkretnego problemu” (s. 59).

Uczestnicy mogli kontynuować ćwiczenia Pilates w domu, gdy nauczyli się ich poprawnie, aby ukierunkować „mięśnie głębokie” na stabilność i wyrównanie kręgosłupa.

W tym badaniu uczestnicy mieli dostęp do zajęć Pilates, podczas których instruktorzy zatwierdzili podstawowe zasady prawidłowej praktyki Pilates. W rezultacie mogli cieszyć się fizycznymi i psychologicznymi korzyściami zdrowotnymi płynącymi z ćwiczeń Pilates w domu. Rzeczywiście, Joseph Pilates wynalazł swoją matę jako tani, skuteczny program ćwiczeń do wykonywania w domu. Ta opcja jest teraz dostępna również przez Internet. Czy liczne treningi Pilates oparte na sieci wspierają fizyczne i psychologiczne korzyści zdrowotne wynikające z Pilates?

Przeprowadziłem szybkie wyszukiwanie w Google filmów „Trening Pilates”. Pierwsza dziesiątka filmów została poinstruowana przez młode kobiety występujące w stanikach sportowych i rajstopach. Treningi trwały od 6 do 35 minut i obiecywały trening na macie bez drogiego sprzętu. Jeden film otwarcie reklamował trening Pilates, aby wzmocnić mięśnie brzucha, pośladków i ramion. Cztery inne oferowały trening całego ciała, aby ujędrnić więcej niż tylko mięśnie brzucha, a jeszcze jeden sprzedawał trening spalający tłuszcz z HIIT i Pilates. Tylko jeden film, który był przeznaczony dla początkujących, zawierał wyjaśnienie oddychania Pilates. Inne treningi wprowadzały bezpośrednio do ćwiczeń z dość dużymi zakresami ruchu i dobrą szybkością. Było to prawdopodobnie konieczne, aby osiągnąć pożądane korzyści tonowania w krótkim czasie trwania każdego filmu. Podczas gdy niektórzy instruktorzy nazwali mięśnie biorące udział w ćwiczeniach i podali pewne szczegóły dotyczące ich wykonania, odniesienie do zasad Pilates było w dużej mierze nieobecne. Nie było również odniesienia do fizycznych i psychologicznych korzyści zdrowotnych zalecanych przez badania Pilates.

Internetowe treningi Pilates zostały zaprojektowane dla kobiet, aby wykonywać je w zaciszu własnego domu przy niskich kosztach, ale w dużej mierze brakowało im uważności Pilates. Budując „piękne ciało” poprzez ujędrnianie typowych „problematycznych miejsc” w naszym ciele, celowali w widoczne „lustrzane” mięśnie – mięśnie proste brzucha, pośladek wielki i triceps brachii. Chociaż wzmacnianie tych mięśni z pewnością może być częścią programu Pilates, celem nie jest trenowanie odpowiedniego „wyglądu”. Stosowany w celu poprawy postawy Pilates kieruje uwagę na nasze „głębokie mięśnie”, które zazwyczaj są niewidoczne. Chociaż treningi Pilates oparte na siatce mogły angażować niektóre mięśnie głębokie, nie było wystarczających instrukcji, w jaki sposób osoba ćwicząca w domu może je włączyć do ćwiczeń.

Filmy treningowe Pilates w mojej małej próbce popierały wąsko zdefiniowany ideał młodej i szczupłej kobiecej kobiety. Jako niemożliwe poszukiwanie dla większości kobiet, powoduje to więcej nieszczęścia niż satysfakcji z życia, gdy nasze ciała, pomimo ciągłego wysiłku, nie zamieniają się we wzorcowe ciała instruktorów. W tych medialnych treningach Pilates staje się treningiem podobnym do innych programów ćwiczeń dla kobiet, które mają na celu rzeźbienie i ujędrnienie naszego ciała w dążeniu do nieuchwytnego idealnego kobiecego ciała. Ponieważ główną ideą Pilates jest stworzenie wysportowanego ciała z dobrze zbalansowanym wsparciem mięśni dla optymalnej postawy (Pilates i Miller, 1998), program ćwiczeń Pilates nie powinien być zaprojektowany tak, aby wzmacniać „tył” lub budować „wspaniałe mięśnie brzucha” dla doskonały „wygląd.” Ponadto, jako uważna forma ćwiczeń, Pilates ma wnosić szczęście i satysfakcję do naszego życia, zamiast niezadowolenia z obserwowania, że ​​nasze ciała po prostu nie pasują do ideału, bez względu na to, jak ciężko ćwiczymy.

Jak więc uzyskać korzyści zdrowotne – złagodzenie bólu, siłę rdzenia, elastyczność, lepszą postawę, lepszą codzienną funkcjonalność, sieć społecznościową, przyjemność – które może zaoferować Pilates?

Czy można oddzielić Pilates od kształtowania sylwetki, aby cieszyć się wyjątkową uważnością ze stabilnością rdzenia, lepszą postawą i siłą mięśni?

Oczywiste jest, że internetowe treningi wideo Pilates niekoniecznie skupiają się na tych konkretnych korzyściach. Chociaż treningi internetowe mogą być przydatne, mają różną jakość, dlatego uczęszczanie na zajęcia Pilates z wykwalifikowanym instruktorem może lepiej przywrócić niektóre kluczowe elementy ćwiczeń Pilates do treningu. Instruktorzy Pilates mają jednak zróżnicowane kwalifikacje, a uczestnictwo w zajęciach niekoniecznie gwarantuje przestrzeganie wysokiej jakości programu Pilates. Nawet doświadczony instruktor, który dobrze zna szczegóły ćwiczeń, może je promować przede wszystkim jako narzędzia do wzmacniania „lustrzanych mięśni". W oparciu o badania promujące korzyści płynące z uważnej praktyki Pilates i odejście od orientacji wyglądu powszechnej w fitnessie kobiet, możemy poszukaj następujących funkcji na zajęciach Pilates:

1. Instruktor jest certyfikowany przez uznaną jednostkę certyfikującą jako instruktor Pilates. Nie trzeba nosić skąpej odzieży na uważnych zajęciach fitness, takich jak pilates. Dlatego instruktor, podobnie jak uczestnicy, powinien nosić luźne i wygodne ubranie.
2. Zajęcia rozpoczynają się od wyraźnego skupienia się na oddychaniu metodą Pilates, które następnie jest konsekwentnie włączane do rzeczywistych ćwiczeń. Wszystkie ćwiczenia Pilates mają wyraźne fazy wykonywane podczas wdechu lub wydechu.
3. Instrukcja skupia się na precyzyjnym wykonaniu każdego ćwiczenia. Musi to obejmować instrukcje, jak zaangażować niektóre z głębokich mięśni posturalnych. Na przykład, wszystkie podstawowe ćwiczenia Pilates obejmują wszystkie trzy poziomy mięśni brzucha. Trening Pilates core (lub centrowanie) obejmuje równą dbałość o kręgosłup i mięśnie brzucha, a nie tylko pracę brzucha. Dobry instruktor zrównoważy pracę brzucha z ćwiczeniami dolnej i górnej części pleców.
4. Właściwe wykonywanie ćwiczeń Pilates wymaga umiejętności. Dlatego ćwiczącym powinno się dać wystarczająco dużo czasu na ich naukę, zamiast przyspieszać „trening”. Ćwiczenia należy wykonywać powoli, z odpowiednimi progresjami i modyfikacjami. Nawet zaawansowani praktycy Pilates wykonują ćwiczenia powoli, aby uzyskać odpowiednią precyzję, dzięki której zaangażowane są odpowiednie grupy mięśniowe. Tempo ćwiczeń jest określane przez oddychanie, a zaawansowane zajęcia są często prowadzone bez muzyki.
5. Instrukcja koncentruje się na poprawie postawy i korzyściach, jakie Pilates może mieć dla naszych codziennych ruchów, a nie na nasz wygląd.
6. Doświadczeni instruktorzy są w stanie określić, do czego służy każde ćwiczenie Pilates. Wyjaśniają właściwą technikę związaną z celem każdego ćwiczenia.
7. Instruktor powinien poinstruować ćwiczących, aby uważnie skoncentrowali się na tym, co robią, jakie mięśnie angażują i jak oddychanie wspomaga ich ruch. Ta uważność jest niezbędna do uzyskania wszystkich korzyści płynących z Pilates.

Razem, te rodzaje zajęć mogą również wspierać sieć społecznościową ćwiczących, którzy podzielają ten sam pozytywny stosunek do Pilates. Mogą również przygotować ćwiczących w domu do korzystania z dobrodziejstw Pilates we własnym czasie. Podsumowując, ponieważ pilates to zdecydowanie coś więcej niż trening na mięśnie brzucha, cieszmy się nim jako całkowicie uważną praktyką mającą na celu poprawę naszego codziennego życia.

Źródło:https://www.psychologytoday.com/us/blog/fit-femininity/201912/have-you-wonded-if-pilates-is-more-ab-workout?amp

[Czy zastanawiałeś się, czy pilates to coś więcej niż trening brzucha?: https://pl.sportsfitness.win/stosowność/Pilates/1018050248.html ]