5 kroków do doskonałej formy biegu

Aby uzyskać dostęp do wszystkich naszych szkoleń, sprzętu i relacji z wyścigów, a także ekskluzywnych planów treningowych, zdjęć FinisherPix, rabatów na wydarzenia i aplikacji GPS,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>zarejestruj się w Outside+.

Spójrz na standardowy plan treningowy dla triathlonu, a zobaczysz wiele biegów skupiających się na szybkości i wytrzymałości, ale niewiele – jeśli w ogóle – treningów poświęconych technice. To ogromny błąd, mówi Amy Harrison, trenerka sportowa i koordynatorka wydajności w OhioHealth Sports Medicine.

„Dobra forma sprawia, że ​​biegasz zdrowo” – mówi Harrison. „Wszyscy skupiają się na wydajności, a nie na utrzymaniu zdrowia, ale nie możesz osiągnąć dobrych wyników, jeśli nie dotrzesz do linii startu”.

Dotyczy to zwłaszcza triathlonistów, którzy często widzą załamanie formy w przejściu z roweru na bieg. Według badań australijskich naukowców z 2010 roku, połowa triathlonistów wykazuje mimowolne zmiany w swojej normalnej mechanice biegania po jeździe na rowerze. Zmiany te zmniejszają ekonomię biegania, powodują wolniejsze czasy biegania i przygotowują grunt pod kontuzję. Większość triathlonistów nie zdaje sobie sprawy, że te zmiany mają miejsce, więc kontynuują bieganie w ten sam sposób, w jaki zawsze, nie myśląc o technice.

Aby zmaksymalizować zdrowie i wydajność, ważne jest, aby skupić się na bardzo podstawowych elementach budulcowych formy biegu. To nie znaczy, że musisz całkowicie zmienić sposób, w jaki biegasz, mówi Harrison. Zamiast tego chodzi o ulepszanie jednego małego elementu formy biegowej na raz. Harrison sugeruje podążanie „drabiną” formy biegu, opanowanie pierwszej umiejętności przed przejściem do następnej.

Uruchom drabinę umiejętności

Krok 1:Uderzenie stopą
„Niezależnie od tego, czy uderzasz śródstopiem, czy piętą, twoja stopa powinna wylądować blisko środka ciężkości” – mówi Harrison. „Twoja stopa powinna dotykać ziemi tuż pod tobą, a nie z przodu”. Podejmij świadomy wysiłek w tej strefie lądowania podczas wszystkich biegów — czy uderzenie stopy zmienia się, gdy zjeżdżasz z roweru? Kiedy przyspieszasz lub zwalniasz? Na wzgórzach? Kiedy jesteś zmęczony? Dostosuj odpowiednio.

Krok 2:Elastyczność
„Forma biegowa jest w większości ograniczona przez dostępny zakres ruchu” – mówi Harrison. „Jeśli zwiększysz zakres ruchu, poprawisz swoją formę”. Na przykład ciasność łydki ogranicza napęd do przodu podczas odpychania; napięte ścięgna podkolanowe zwiększą obciążenie stawu kolanowego. Harrison radzi biegaczom, aby stopniowo wprowadzali ćwiczenia rozciągające dwa razy dziennie łydki, zginacze bioder, ścięgna podkolanowe i mięśnie gruszkowate.

Krok 3:Stabilność bioder
Budowanie wytrzymałości tlenowej niewiele znaczy, jeśli ciało nie jest w stanie wytrzymać wielu kilometrów. Jeśli zauważysz bóle i bóle w drugiej połowie długich biegów, prawdopodobnie dlatego, że twoja forma się rozpada. Osłabienie odwodziciela biodra powoduje opadanie lub obracanie się przeciwnego biodra, co powoduje marnowanie energii, zmniejsza wydajność biegu i zwiększa obciążenie bioder i kolan. Podczas biegania zwracaj uwagę na to, gdzie ląduje Twoja stopa. Czy przekraczasz linię środkową swojego ciała – to znaczy, gdy biegniesz po namalowanej linii wzdłuż drogi, czy twoje stopy uderzają lub przekraczają linię? To oznaka słabości porywacza biodra. „Wzmocnienie stabilizatorów tułowia, odwodzicieli bioder i prostowników bioder pomoże ci utrzymać pozycję tułowia i bioder, szczególnie w późnych biegach” – mówi Harrison.

Krok 4:barki, ramiona i dłonie
Wierz lub nie, ale napięcie w barkach, ramionach i dłoniach może mieć bezpośredni wpływ na wydajność biegu. Możesz tego nie zauważyć, ale z biegiem czasu napięte ramiona mogą podkraść się do wzruszenia ramion, powodując, że twoje ramiona kołyszą się na boki. Ta nieefektywna forma biegania marnuje energię, powoduje zmęczenie i sprawia, że ​​popadasz w słabą formę biegową. Aby utrzymać napięcie na dystans, sprawdzaj napięcie co milę – czy Twoje ramiona są rozluźnione? Czy dłonie są na wysokości bioder? Czy łokcie są zgięte pod swobodnym kątem 90 stopni, a ramiona kołyszą się po bokach? Jeśli nie, szybko potrząśnij rękami i ramionami, aby zresetować.

Krok 5:Rytm
Po opanowaniu powyższych umiejętności nadszedł czas, aby skupić się na rytmie lub liczbie kroków, które wykonujesz w ciągu minuty. „Polecam ćwiczenia z kadencją, sprinty rowerowe i/lub aplikację z kadencją dla każdego, kto ma kadencję poniżej 160”, mówi Harrison. „Poprawa kadencji naprawi wiele innych problemów technicznych, takich jak nadmierne osiąganie”.

Nie próbuj zmieniać rytmu przez noc. Zamiast tego Harrison sugeruje zwiększenie o 10 procent – ​​innymi słowy, jeśli Twoja kadencja wynosi 140 kroków na minutę, skup się na zwiększeniu kadencji o 14 dodatkowych kroków na minutę lub kadencji o 154. Aplikacje takie jak Running Cadence pomogą Ci utrzymać rytm tempo, aż nowa kadencja stanie się drugą naturą.

POWIĄZANE:Zanim zaczniesz biegać więcej, najpierw lepiej biegnij

[5 kroków do doskonałej formy biegu: https://pl.sportsfitness.win/Coaching/Inne-Coaching/1018053449.html ]