Wyścig (nie przetrwaj) Bieg

Aby uzyskać dostęp do wszystkich naszych szkoleń, sprzętu i relacji z wyścigów, a także ekskluzywnych planów treningowych, zdjęć FinisherPix, rabatów na wydarzenia i aplikacji GPS,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>zarejestruj się w Outside+.

Wszyscy tam byliśmy – przedzieraliśmy się przez ostatni etap triathlonu, mając tylko nadzieję, że przeżyjemy bieg. To powszechny problem. „Większość triathlonistów jest do bani podczas biegu” – mówi Jason Fitzgerald, trener biegowy, który często odwiedza go, aby popracować nad tym, co uważają za swoją najsłabszą nogę. Jednak w większości przypadków słaba wydajność biegu nie wynika w rzeczywistości z bycia słabym biegaczem. Oczywiście, wielu triathlonistów ma doświadczenie w pływaniu lub kolarstwie, a bieganie nie jest ich mocną stroną. Często jednak przetasowanie na koniec wyścigu jest problemem w podejściu do ogólnego dystansu wyścigu, tempa i tankowania. Kiedy te rzeczy zaczynają iść nie tak, wtedy zaczyna się również biegać nie tak.

„Łatwo wpaść w żałosną imprezę” i powiedzieć sobie, że nie jesteś biegaczem, kiedy zaczynasz zwalniać – mówi Jesse Kropelnicki, założyciel QT2 Systems i trener szybkich zawodowców, takich jak Caitlin Snow i Pedro Gomes. Nigdy więcej tego nie rób. Czas przestać czuć się źle i zacząć ścigać się przez całą linię mety. Skorzystaj z tych wskazówek, aby zmienić swój bieg ze słabości w siłę.

Paliwo inteligentniejsze, aby działać szybciej

„Zdecydowanie numer 1 to tankowanie wyścigowe na motocyklu” – mówi Kropelnicki. „Nie ma nawet bliskiej sekundy”.

Jeśli nie będziesz dobrze tankować podczas jazdy na rowerze, nie będziesz czuł się dobrze podczas biegania. Kropelnicki każe wszystkim swoim sportowcom przejść przez dostosowany program żywieniowy, aby stworzyć szczegółowy plan tankowania na wyścig. Co znalazł:Ogólnie rzecz biorąc, większość sportowców nie pije wystarczająco dużo lub nie spożywa wystarczającej ilości sodu.

Dobrą zasadą, mówi Kropelnicki, jest przynajmniej raz sikać pół-Ironmanowi i dwa razy Ironmanowi. (Ludzie rzadko muszą sikać podczas krótszych wyścigów.) Przyjmuj 500-600 mg sodu na 24-uncjową butelkę, którą wypijasz, mówi. Ponieważ jego sportowcy piją przede wszystkim napoje sportowe, a nie wodę, zazwyczaj wypijają około jednej butelki na godzinę.

Zapotrzebowanie na węglowodany może się różnić w zależności od sportowca, ale utrzymuj około 30 do 60 gramów na godzinę. Eksperymentuj z rodzajami żywności, które działają na Ciebie i nie powodują zaburzeń żołądkowo-jelitowych, gdy zaczynasz biegać.

POWIĄZANE:Unikaj Bonka Strasznej Rasy

Dokładne tempo

Bieg w triathlonie to nie tylko bieg — przychodzi po pływaniu i rowerze. Oznacza to, że nawet jeśli biegniesz równomiernie, nadal możesz cierpieć z powodu zbyt dużego wysiłku, zanim dotrzesz do T2.

Właściwe tempo roweru sprowadza się do trzech różnych rodzajów tempa, mówi Kropelnicki:rozłożenie wysiłku na dystans tak, aby pierwsza połowa była równa drugiej połowie; pedałowanie płynnie i ze stałą kadencją przez cały czas; i utrzymuj swój wysiłek nawet z minuty na minutę, aby zapewnić brak dużych skoków.

Jeśli nie ścigasz się z mocą, użyj tętna, aby ocenić swój wysiłek. Sugeruje dokładanie każdej połowy roweru, aby mieć pewność, że tętno na każdej sekcji mieści się w granicach trzech uderzeń i nigdy nie przekracza 10 uderzeń powyżej średniej.

POWIĄZANE:Jak wyznaczyć tempo wyścigu

Trenuj więcej pod kątem wytrzymałości

Innym problemem jest to, że prawdopodobnie nie wykonujesz treningu biegowego, którego potrzebujesz, aby być gotowym. „Większość triathlonistów po prostu nie biega wystarczająco dużo”, mówi Fitzgerald. Oznacza to regularne włączanie długich biegów i biegów tempowych w stylu progowym.

Jeśli chodzi o przebieg, Kropelnicki przekonuje, że w ciągu sześciu tygodni poprzedzających docelowy wyścig przez co najmniej dwa tygodnie należy osiągnąć siedem trzecich całkowitego przebiegu na dystansie wyścigu. Ta praktyczna zasada obowiązuje na wszystkich dystansach wyścigowych. Na przykład, aby przygotować się do maratonu w Ironmanie, powinieneś biegać 60 mil tygodniowo przez dwa tygodnie w ostatnim sześciotygodniowym bloku prowadzącym do wyścigu. A przynajmniej, jak powiedział, pokonywać 40 mil tygodniowo przez dwa tygodnie.

Tak, to dużo kilometrów. I nie, nie powinieneś szybko zwiększać swojego przebiegu, aby dojść do tego punktu, ale raczej kieruj się w górę, mniej więcej zgodnie z zasadą 10 procent, tj. nie zwiększaj objętości o więcej niż 10 procent każdego tygodnia od poprzedniego tygodnia . Trening jest jednak niezbędny, powiedział Kropelnicki, aby być wytrzymałym i gotowym do ścigania się do samego końca.

POWIĄZANE:Czy Twój bieg się poprawia?

[Wyścig (nie przetrwaj) Bieg: https://pl.sportsfitness.win/Coaching/Inne-Coaching/1018053093.html ]